направя

Страничният удар е ефективно упражнение за долната част на тялото, което укрепва вашите четвъртинки, глутеуси и подколенни сухожилия, като същевременно насочва както вътрешната, така и външната част на бедрата. Придвижвайки се с движение отстрани настрани, а не с традиционното изпадане напред и назад, вие набирате бедрените си мускули и също така работите върху баланса и стабилността си. Това е чудесно упражнение, което да добавите към тренировките си, за да тонизирате долната част на тялото, да подобрите баланса си и да получите по-стройни крака.

Използвайте връзките по-долу за бързо навигиране в това ръководство:

  • Как да правим странични изпадания
  • Ползите от страничните удари
  • Какви мускули работят страничните удари?
  • Колко калории изгарят страничните изпарения?
  • Включване на странични удари във вашата тренировка
  • Други упражнения, подобни на страничните изпадания

Как да правим странични изпадания

  1. Започнете да стоите с крака малко по-широки от разстоянието между раменете и пръстите, насочени напред.
  2. Преместете телесното тегло към единия крак, сгъващ коляното, докато достигне ъгъл от 90 градуса, а другият крак е изправен. Глютите се притискат назад зад вас. Върнете се в центъра и сменете страните.

Предимства на страничните удари

Има много причини да включвате странични удари във вашите тренировки. Ето само няколко:

Работете по външните бедра

Налични са толкова много упражнения за крака, включително десетки различни видове клякания и също толкова удари. Страничните удари са уникални по начина, по който тонизират и оформят външните ви бедра или похитителите. Много хора се разочароват от външните бедра, когато изглежда, че нищо не работи за премахване на тези допълнителни джобове мазнини или „дисаги“. Страничните удари ще помогнат да се намали появата на дисаги, защото те активират тези външни мускули на бедрото директно.

Работете със своите глутари

Въпреки че се хвърляте настрани, тежестта на тялото ви седи обратно в седалищните ви мускули. Страничните удари помагат за тонизиране и оформяне на плячката ви и ви дават хубав, здрав и оформен гръб. Тук няма увиснали, плоски дупета!

Вземете сърцето си

Движението отстрани на страната на страничния скок кара вашето движение и сърцето ви да изпомпва. Ще се възползвате от кардио предимствата на страничните удари, особено ако добавите допълнителни тежести или съпротива. Време е за изгаряне на калории? Страничните удари вършат работа.

Подобрява баланса и стабилността

Тъй като движите тялото си в движение отстрани, а не традиционно напред и назад, добавяте мускулен баланс около тазобедрените и коленните стави, което ви помага да предотвратите възможни бъдещи наранявания. В допълнение към предотвратяването на бъдещи наранявания, това е приятелско упражнение за гърба, защото тази тренировка за долната част на тялото изисква да държите гърба изправен и гърдите повдигнати.

Какви мускули работят страничните удари?

Страничните изпъкналости работят с вашите седалищни мускули, четириъгълници и сухожилия. Докато традиционните удари също работят със същите тези мускули, страничният удар дава бонус за справяне както с външните, така и с вътрешните бедра, известни също като похитители и адуктори. Така че, ако искате да тонизирате краката си, това е чудесен ход за вас. В комбинация с някои кардио и добро, чисто хранене, страничните удари могат да ви помогнат да създадете слаби и тонизирани бедра.

Колко калории изгарят страничните изпадания?

Страничните изпадения, заедно с други повечето други упражнения, обикновено изгарят около 100 калории за всеки 10 минути, които работите. Просто поддържайте интензивността си по-силна и се уверете, че дишате през устата си.

Включване на странични удари във вашите тренировки

Side Lunges са невероятни упражнения сами по себе си, но те са още по-ефективни, когато ги включите в други тренировки. Ето няколко идеи за това.

Използвайте странични удари при загрявката

Страничните удари са чудесно упражнение с ниско въздействие, което ви помага да се загреете за всяка тренировка. Те помагат за:

  • Преместете ви през голям обхват на движение, за да смажете ставите и да подготвите краката си за работа
  • Увеличете пулса си, което помага да подготвите тялото си за тренировка
  • Загрейте мускулите на седалищните седалища, подколенните челюсти и вътрешната част на бедрата

Разгряване на страничен изход:

Идея за загряване # 1: 10 странични изпадания (5 на страна), 10 клякания, 10 ритми на мумия, 10 кръга на тазобедрената става

Загряване # 2: 30 секунди скок, 30 секунди удари, 30 секунди странични удари, 30 секунди, планински катерачи

Загряване # 3: 20 алпинисти, 10 странични изпадания, 5 лицеви опори, 10 крикове за скачане

Използвайте странични удари във вашата тренировъчна схема

Страничните удари са чудесно упражнение, което да включите във вашата кръгова тренировка, защото те са само с телесно тегло, което улеснява бързото преминаване към тях от други упражнения. Ето няколко начина за използване на странични удари във вашето кръгово обучение:

10-минутна тренировъчна тренировка

Преминавайте директно от едно упражнение към следващото без почивка. Почивайте 1 минута, след това повторете последователността още 2 пъти.

  • 30 секунди странични удари
  • 30 секунди високо бягане в коляното
  • 30 секунди лицеви опори
  • 30 секунди burpees

Почивайте 1 минута. Повторете още 2 пъти. Опъвам, разтягам.

Използвайте странични удари в тренировката си за крака

Страничните удари са задължителен ход при всяка тренировка на крака. Ето една забавна тренировка за крака, която включва странични удари, както и някои други движения за тонизиране на краката:

Тренировка за по-малко крака

  • 10 странични изпадания
  • 10 фигуристи
  • 10 клякания
  • 10 скока на клек
  • 10 изпадания напред
  • 10 разделени скока
  • 1 минута скок без въже

Повторете този цикъл 3 пъти. В комбинация със седмично кардио и чисто хранене, тази тренировка за крака ще ви помогне за нула време да получите стройни и тонизирани крака!

Ето още 3 тренировки, които да опитате, които включват страничен удар:

Други упражнения, подобни на страничните изпадания

Ако харесвате идеята за оформяне и извайване на бедрата, ето още няколко упражнения, които бихте искали да изпробвате:

След като овладеете страничния скок с телесното си тегло, добавете гири за по-предизвикателни упражнения или разгледайте тези вариации на клякам и скок за още по-забавни упражнения.

Цели: глутеуси, бедра, подколенни сухожилия