Кратък отговор: И двете.

след

Дълъг отговор: Как и кога да зареждате тялото си е еднакво за всички трениращи до известна степен, но вашата рутина може да изисква няколко хранителни промени, казва д-р Нанси Коен, ръководител на катедрата по хранене в Университета в Масачузетс.

„Като цяло ще искате да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини приблизително три до четири часа, преди да тренирате“, казва Коен, независимо дали се опитвате да свалите килограми или да изградите мускули. Въглехидратите снабдяват тялото ви с гликоген, от който се нуждае за йога, посещение на фитнес или джогинг. Скипвайте въглехидрати и мускулите ви ще пръскат, когато бъдат приканени да изпълняват, казва тя.

Ако се опитвате да отслабнете, може да изглежда странно и контрапродуктивно да ядете тежко въглехидратно ястие, преди да ударите фитнеса. Но сложните въглехидрати като боб, леща, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци ще осигурят гориво за упражнения плюс хранителни вещества и фибри. За разлика от рафинираните въглехидрати - неща като бял хляб, бисквитки, безалкохолни напитки или много предварително опаковани храни - сложните въглехидрати няма да разширят личния ви екватор или да заредят апетита ви, показват изследвания.

Коен препоръчва да избягвате мазнините в храненето си преди тренировка, защото това забавя храносмилането ви. Но яденето на протеин поддържа мускулите ви. „По време и след тренировка мускулните ви клетки се разграждат и възстановяват“, обяснява Коен. Правилните протеини съдържат аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят, за да завършат този процес на възстановяване на клетките.

Пълните протеинови пакети включват животински източници като пилешко или постно говеждо, тъй като те имат всички тези аминокиселини, казва Коен. Зърната като киноа и булгур, както и боб и някои зеленчуци също съдържат протеини, макар и вероятно не от „пълния“ вид. Но ако ядете разнообразие от тези източници на храна, можете да пропуснете месото и все пак да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете, добавя тя.

Що се отнася до храната след тренировка, Коен предлага да се яде или пие повече протеин час или два след вдигане на тежести за културисти и спортисти. Но въпреки това, което сте чували, не е необходимо (или здравословно) да удряте масивен протеинов шейк в секундата, в която спрете да изпомпвате желязо.

Според д-р Роб Даноф, лекар от здравната система Aria с фокус върху спортната медицина и храненето, тялото ви - и особено бъбреците ви - могат да синтезират толкова много протеини. Изследванията показват, че приблизително един грам протеин на килограм телесно тегло е достатъчен, за да увеличи максимално мускулния растеж. По тази мярка за човек, който тежи 175 килограма, са достатъчни 80 грама протеин през целия ден.

Една голяма пилешка гърда или разфасовка червено месо може да съдържа 60 грама протеин или повече, така че удрянето на огромен протеинов шейк след тренировка само ще залее бъбреците ви с протеин, с който не може да се справи и мускулите ви не се нуждаят, казва Даноф. Освен риска от увреждане на бъбреците, има доказателства, че претоварването на тялото ви с протеини може да допринесе за дисбаланс в киселинността на кръвта ви, което в дългосрочен план може да доведе до отслабване на костите. „Мит е, че се нуждаем от целия този протеин“, казва Даноф. „Повече не винаги е по-добре.“

Във фокуса на вашата тренировка и храна не забравяйте водата. Ако тренирате първо нещо сутрин, Коен казва, че дехидратацията е голяма грижа, защото вероятно сте прекарали голяма част от нощта без глътка H2O. „Целият ви клетъчен метаболизъм зависи от течността“, казва тя. И всичко, от изпълнението на вашата тренировка до вашето настроение и умствена острота, ще страда, ако сте изсъхнали.