Често пренебрегвани, румънските мъртва тяга са ключът към по-големите и по-силни крака

тренировки

Класическият мъртва тяга е вдигане на тежести в най-добрия случай. Прост, ефективен ход, който трябва да има място в тренировъчния състав на всеки, който има рутинни тежести. Упражнението укрепва мускулите в задната ви верига - всички мускули, които се движат по задната част на тялото от врата до петите.

Този фокус върху задната част на тялото ви прави мъртвата тяга особено важна, защото във всички аспекти на живота хората имат естествената склонност да игнорират това, което не могат да видят. Що се отнася до вашите мускули, тази тенденция често води до това, че хората прекарват часове във фитнеса, за да подсилят гърдите и бицепсите си, докато игнорират мускулите на гърба и трицепсите си. И когато се преместите в долната част на тялото, тази тенденция води до това хората да забравят всичко за бедрата си - което, както вероятно вече се досещате, е голяма грешка. Подколенните сухожилия са жизненоважни за впечатляващ скок и бързо ускорение и забавяне, да не говорим за факта, че няма да можете да натрупате уважаван клек с щанга без силни хамии.

За щастие можете да се обърнете към всеки такъв, като добавите румънския мъртва тяга към вашите тренировки. Тази вариация на стандартния мъртва тяга поставя още по-голям фокус върху подколенните сухожилия, отколкото оригиналното упражнение, изграждайки тяхната гъвкавост, сила и мощ.

Румънският мъртва тяга също е ход, който можете да направите навсякъде, защото не е необходимо да използвате много тежки тежести, за да бъде ефективен. Въпреки че използването на щангата на фитнеса е най-простият начин да се направи румънския мъртва тяга, можете да замените свободните тежести за нещо тежко, ако тренирате у дома. Да не се налага да вдигате огромни тежести е не само удобно, но също така означава, че има по-малък риск от излагане на гърба си под прекомерен натиск, което може да е проблем със стандартния мъртва тяга.

Прочетете за съвет как да изпълните румънския мъртва тяга с перфектна форма, плюс няколко ключови варианта, които да добавите към вашата рутина, след като усвоите основния модел на движение.

Как да направим румънската мъртва тяга

За да започнете движението, застанете с щангата или тежестта в ръце, за разлика от пода. Бавно свалете тежестта с леко огъване в коленете, като се навеждате в ханша и държите гърба изправен. Спуснете, докато не почувствате леко разтягане на подколенните сухожилия - обикновено когато тежестта току-що е преминала коленете ви - след това задвижете бедрата напред и използвайте подколенните сухожилия, за да се върнете обратно в изправено положение.

Съвети за форми

Една често срещана грешка е неспособността да поддържате позицията на долната част на гърба си по време на движението. Не чувствайте, че трябва да се наведете докрай, само за да накарате тежестта да докосне земята. Не забравяйте, че е предназначено да работи предимно с подколенните сухожилия, а не с кръста.

Ако добавяте румънския мъртва тяга към вашата тренировъчна програма, най-добре е да започнете да разделяте тренировката си за крака в две различни сесии (така е, два дни за крака!). Правете четири интензивни упражнения в един от дните, а в другия се съсредоточете върху упражнения за сухожилие и бедра. Избягвайте да ги правите в последователни дни, в противен случай ще поставите прекомерен стрес върху стабилизаторите, които помагат при движенията на долната част на тялото.