тегло

Докато много американци се опитват да свалят килограми, някои хора, които са естествено слаби, се стремят да наддават на тегло. Въпреки че повишаването на теглото може да изглежда като лесна задача, натрупването на чиста мускулна маса вместо телесни мазнини изисква внимателно планиране. Правилната програма за диета и упражнения може да ви помогне да постигнете целите си за наддаване на тегло.

Увеличете енергийно плътните храни

Изборът на енергийно плътни храни, които са храни, богати на калории и хранителни вещества, е здравословен начин за хората с естествено слабо тегло с поднормено тегло да се опаковат с килограми. Например, изберете сушени плодове вместо пресни плодове, пълномаслено мляко вместо нискомаслено мляко, пълномаслено кисело мляко вместо нискомаслено кисело мляко и висококалорични протеинови блокчета вместо обикновени барове с мюсли. Закуска с висококалорични ядки, семена, сирена, авокадо или багел, покрит с фъстъчено масло. Яжте пресни зеленчуци, потопени в хумус, добавете допълнително сирене към гювечи и топ салати и зърнени храни с ядки и семена.

Използвайте сухо мляко

Добавянето на сухо мляко към обикновеното мляко, сокове, смутита, гювечи, супи, варени зърнени храни, бъркани яйца и страни като картофено пюре помага да увеличите приема на калории за наддаване на тегло. Опитайте протеиново смути, като смесите заедно мляко или соево мляко, кисело мляко, плодове, сухо мляко и бадемово или кашу масло. Само 1/4 чаша пълномаслено мляко на прах ви осигурява допълнителни 160 калории и почти 9 грама протеин, според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ. Въпреки че пълномасленото мляко на прах съдържа наситени мазнини, млечните мазнини не са толкова вредни, както се е смятало някога и дори могат да бъдат полезни за здраво сърце, според изданието от 2015 г. на Today's Dietitian.

Избягвайте нездравословна храна

Това, че естествено слабите хора, търсещи напълняване, се нуждаят от повече калории, не означава, че трябва да се обърнат към нездравословна храна. Американската академия на семейните лекари отбелязва, че докато ядете нездравословна храна, може да доведе до напълняване, тя няма да задоволи ежедневните ви нужди от хранителни вещества - а добавената захар и сол в нея могат да навредят на тялото ви. Затова избягвайте газирани напитки, други сладки напитки, силно преработени храни, месо с високо съдържание на мазнини, сладкиши, бонбони и пържени храни, когато е възможно.

Яжте често

Вместо да ядете три пъти на ден, насочете се към пет до шест по-малки хранения дневно, за да се опаковат килограми, предлага MedlinePlus и Американската академия на семейните лекари. Яжте храна или лека закуска на всеки няколко часа, за да увеличите дневния си калориен прием, без да се чувствате подути или неудобно сити.

Вдигане на тежести

Редовното изпълнение на упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, е ключът към натрупването на мускулна маса. За да увеличите размера на мускулите, докато вдигате тежести, Американският колеж по спортна медицина препоръчва да завършите 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения, ако тепърва започвате, и 3 до 6 комплекта от 1 до 12 повторения, ако сте опитен вдигач с периоди на почивка между комплекти от 2 до 3 минути за интензивно повдигане и 1 до 2 минути за натоварвания с по-нисък интензитет. За най-добри резултати вдигайте тежести през повечето дни от седмицата, но избягвайте да работите една и съща мускулна група два поредни дни.