вашата

Ако просто се присъединявате към нас, нека ви дам кратко обобщение. В началото на годината реших, че новогодишните резолюции са нереалистични и трудни за поддържане. Главно защото от вас се иска да промените общ навик за дълъг период, вместо да поставяте конкретни краткосрочни цели. Така че вместо да задаваме „Резолюция за Нова година“, ние задаваме „резолюции за нов месец“. Всеки месец си поставяме измерима цел, с която да работим и да се опитаме да я пренесем през останалата част от годината.

Има толкова много ползи от дневника на храните, но една от най-добрите е способността да погледнете какво всъщност ядете и да започнете да променяте навиците си. Това, което може би не знаете, е функцията на „кръговата диаграма“ в повечето електронни списания като MyFitnessPal. Този инструмент в електронното списание ви дава представа какъв процент хранителни вещества ядете.

Как трябва да изглежда вашата кръгова диаграма? Целта за отслабване: 50% протеини, 30% мазнини, 20% въглехидрати.

Така че нека поговорим за това как да преминем от това

до това

Правенето на малки промени във вашата диета може да доведе до голяма разлика.

1. Как да постигнем прием на въглехидрати под 20%:

- Пропуснете нишестета. Храни като хляб, картофи, чипс, тестени изделия, тортили и т.н. правят процентното съдържание на въглехидрати в небето и не допринасят за загуба на тегло.

- Имайте предвид протеиновите барове. Докато протеиновите блокчета работят добре за удобство като заместител на храненето, правенето на повече от едно на ден може значително да увеличи приема на въглехидрати.

- Помислете за плодовете си. Въпреки че плодовете не са лоши за вас, те наистина допринасят за вашата диета с естествена захар. Поддържайте приема на плодове до една порция на ден, а останалото напълнете със зеленчуци.

2. Как да постигнем прием на протеини до 50% и прием на мазнини до 30%:

- Протеини при всяко хранене. Ако пропуснете протеина само на едно хранене, тогава ще бъде трудно да го наваксате в края на деня. Направете списък с протеинови източници, които обичате да ядете, и изберете нещо от този списък за всяко хранене.

- Избирайте най-постните разфасовки на протеини най-често. Месото с високо съдържание на мазнини ще направи процента на мазнините ви по-висок от протеина. Например, погледнете диаграмите на пай за обикновена пръчка за сирене срещу пръчка за сирене с ниско съдържание на мазнини. В този случай изборът на версия с ниско съдържание на мазнини в крайна сметка прави голяма разлика. Други примери за постни протеини включват пилешки гърди, свинско филе, пуешки гърди и риба.

Нискомаслено сирене

Редовна пръчка за сирене

- Строго ограничете здравословни мазнини. Салатата може да бъде чудесен вариант за хранене с добавяне на пиле на скара, риба или месо за протеини. Някои салати обаче идват с повече добавки от това. Имайте предвид всички добавени семена, ядки, авокадо, маслини и дресинг за салати. Всичко това може да се добави, за да направи една салата по-калорична и с по-високо съдържание на мазнини.

- Направете закуски на протеинова основа. Ако сте гладни между храненията, посегнете към протеинова закуска. Страхотни високо протеинови закуски биха били Ostrim Beef Jerky/Sticks.

3. Допълнителни съвети, които трябва да запомните:

- Не всички калории са равни. Когато журналирането на храни, особено в такива като MyFitnessPal или LoseIt, се изисква „калорична цел“. Насърчавам пациентите си да пренебрегват преброяването на калории и да обръщат повече внимание на качеството на храните.