Намалете кръвното си налягане, отслабнете и усещайте по-малко стрес, като следвате този подкрепен от науката съвет.

здравни

Prevention е домакин на виртуална разходка на 3 октомври 2020 г.. Регистрирайте се тук и направете своите 5K по всяко време и навсякъде. Ако имате някакви въпроси, можете да се свържете с [email protected]. Очакваме с нетърпение да ходим "с" вас!

Един от най-мощните начини да отслабнете, да останете здрави и да живеете по-дълго е толкова шокиращо прост, че дори малко дете може да го направи. Всичко, което трябва да направите, е да поставите единия крак пред другия. "Разходките винаги са били основният ми източник на кардио и с изключение на случаите, когато съм била бременна, през целия си живот съм била със същото тегло!" казва експертът по фитнес Дениз Остин. Ключът е да се опънете, в идеалния случай, поне 30 минути на ден, казва Мелина Б. Джамполис, доктор по медицина, автор на диетата „Доктор по заявка“. И независимо дали сте решили да завържете маратонките си и да ходите пеш на работа, да се сдвоите с приятел или да се присъедините към туристически клуб, ходенето може да направи всичко - от понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от хронични заболявания до мозъка ви по-остър и сърцето ви по-щастлив.

„Ходенето е толкова просто, че всеки може да го направи“, казва Остин. „Плюс това има огромни ползи, от подпомагане на здрава имунна система до засилване на метаболизма до укрепване на ставите, мускулите и костите - да не говорим, че е невероятно за облекчаване на стреса и да се насладите на малко„ време за мен “.„ Ето какво още можете очаквайте, когато започнете да ходите само половин час всеки ден - това е по-малко време, отколкото е необходимо, за да слушате един албум на ухото си! - повечето дни от седмицата.

1. Разходките ще подобрят настроението ви.

Чаша вино или квадратче (или три) черен шоколад може да притъпи ръба на тежкия ден, но излизането на разходка е стратегия с нула калории, която предлага същата бонус, казва д-р Jampolis.

„Изследванията показват, че редовното ходене всъщност толкова много модифицира нервната ви система, че ще изпитате намаляване на гнева и враждебността си“, казва тя, особено когато се разхождате из зеленина или се накисвате в малко слънчева светлина. Това може да бъде особено полезно през по-студените месеци, когато сезонната депресия скочи.

И накрая, когато правите разходките си социални - вие се разхождате, да речем, с вашия партньор, съсед или добър приятел - това взаимодействие ви помага да се чувствате свързани, казва д-р Jampolis, което може да ви накара да се почувствате по-щастливи.

Най-добрите обувки за ходене през 2020 г.

2. Ще ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.

„Докато продължавате да ходите, може да забележите, че панталоните ви започват да се прилепват по-свободно около средната част, дори ако номерът на кантара не се движи много“, казва д-р Jampolis. "Това е така, защото редовното ходене може да помогне за подобряване на реакцията на тялото ви към инсулин, което може да помогне за намаляване на мазнините в корема."

Сърбеж до изгаряне на калории? Когато ходите навън, планирайте маршрут, който включва хълмове, редувайте скоростно ходене и по-бавно темпо и се предизвиквайте да ходите по едни и същи маршрути в различни дни, за да видите дали можете да победите предишните си времена, казва Остин. „И винаги се предизвиквайте да правите поне 10 000 стъпки на ден, дори ако това означава да обикаляте хола си през нощта, за да постигнете целта си“, казва тя.

Ариел Ясеволи, личен треньор във фитнес залите на Crunch в Ню Йорк, добавя, че ходенето всеки ден е един от най-ефективните начини с ниско въздействие за мобилизиране на мазнини и положително изменение на телесния състав. „Ежедневното ходене увеличава метаболизма чрез изгаряне на излишни калории и чрез предотвратяване на загуба на мускули, което е особено важно с напредването на възрастта“, казва Iasevoli. Най-добрата част? Не е нужно да го нагласяте на бягаща пътека във фитнеса, за да видите тези предимства. „Един от моите клиенти намали телесните мазнини с 2% само за един месец, като се прибираше от работа всеки ден, което беше малко под миля“, казва тя.

„Един от моите клиенти намали телесните мазнини с 2% само за един месец, като се прибираше всеки ден от работа, което беше малко под миля“, казва един личен треньор.

Тайната на излизането от тежестта: интервали, казва Микеле Стейтън, треньор по ходене и автор на Prevention's Walk Your Way to Better Health. „Интервалното ходене наистина ви подсилва след изгаряне - калориите, които изгаряте дълго след като официалната ви разходка приключи“, казва Стантън. За да добавите интервали, загрейте за 3 минути. След това прекарайте 25 минути, като редувате между 1 минута ходене почти толкова бързо, колкото можете и 1 минута бързо ходене (насочете се към 6 по скала на интензивността от 1 до 10). Охладете за 2 минути.

3. Разходките могат да намалят риска от хронично заболяване.

Статистиката е впечатляваща: Американската диабетна асоциация казва, че ходенето намалява нивата на кръвната захар и общия ви риск от диабет. Изследователи от университета в Боулдър Колорадо и университета в Тенеси установяват, че редовното ходене понижава кръвното налягане с цели 11 точки и може да намали риска от инсулт с 20 до 40%. Едно от най-цитираните проучвания за ходене и здраве, публикувано в The New England Journal of Medicine, установява, че тези, които са ходили достатъчно, за да отговарят на указанията за физическа активност, имат 30% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не ходят редовно.

„Физическите ползи от ходенето са добре документирани“, казва Скот Данбърг, директор по фитнес в Pritikin Longevity Center + Spa в Маями. За профилактика на болестите по-дългите разходки са ключови, казва Стантън. Включете едночасово ходене поне веднъж или два пъти седмично, казва тя.

4. Може дори да забави появата на разширени вени.

С напредване на възрастта рискът от неприятни разширени вени се увеличава. Въпреки това ходенето е доказан начин да се предотврати развитието на тези грозни линии, казва Луис Наваро, MD, основател и директор на Центъра за лечение на вени в Ню Йорк.

„Венозната система включва кръвоносна секция, известна като„ второто сърце “, която се формира от мускули, вени и клапи, разположени в прасеца и ходилото ни“, обяснява той. "Тази система работи за изтласкване на кръвта обратно към сърцето и белите дробове - а ходенето укрепва тази вторична кръвоносна система, като укрепва и запазва мускулите на краката, което стимулира здравословния кръвен поток." Ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне за облекчаване на свързаните с това отоци и безпокойство в краката, казва д-р Наваро. „Освен това, ако сте генетично предразположени към разширени вени и/или вени на паяк, ежедневното ходене може да ви помогне да забавите началото.“

5. Храносмилането ви ще се подобри, като ходите повече.

Ако в момента хвалите кафето, че поддържате храносмилателната си система силна, пригответе се вместо това да започнете да благодарите на сутрешната си разходка. Това е така, защото редовното ежедневие при ходене може значително да подобри движенията на червата, казва Тара Алайчами, DPP, физиотерапевт в Центровете за лечение на рак в Америка. „Едно от първите неща, които трябва да направи пациентът с коремна хирургия, е да ходи, защото използва сърцевината и коремните мускули, насърчавайки движението в нашата ГИ система“, казва тя.

6. И другите ви цели ще започнат да изглеждат по-достижими.

Когато станете редовен проходил, ще сте установили редовна рутина - а когато имате рутина, е по-вероятно да продължите с дейността и да започнете ново здравословно поведение. „Твърдо вярвам, че редовното ходене може да ви помогне да постигнете други цели, за които сте си поставили ума“, казва Ким Евънс, личен треньор и ежедневен проходител.

7. Разходките могат да ви помогнат да се чувствате по-креативни.

Независимо дали се чувствате закъсали на работа или търсите решение на труден проблем, изследванията показват, че е добра идея да се раздвижите: Според проучване от 2014 г. в Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory и Cognition, излизането на разходка може да предизвика творчество. „Изследователите проведоха тестове за креативно мислене на субектите, докато са седнали и по време на ходене и установиха, че проходилите мислят по-креативно от седящите“, казва д-р Джамполис.

8. И може да помогне за облекчаване на болките в ставите.

Противно на това, което може би си мислите, ударът с тротоар може да помогне за подобряване на обхвата на вашето движение и мобилност, защото ходенето увеличава притока на кръв към напрегнатите зони и помага за укрепване на мускулите около ставите ви. Всъщност изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден - или около час всяка седмица - може да предотврати увреждането и болката при артрит при възрастни хора. Проучване от април 2019 г. в American Journal of Preventive Medicine проследява 1564 възрастни над 49 години с болки в ставите в долната част на тялото. Участниците бяха помолени да ходят по час всяка седмица. Тези, които не са постигнали тази цел, съобщават, че вървят твърде бавно и имат проблеми с изпълнението на сутрешната си рутина, докато участниците, които се придържат към своята рутина, имат по-добра мобилност.

9. Повече ходене може да повиши имунитета ви.

Оказва се, че поставянето на единия крак пред другия може да ви помогне да намалите риска от заболяване и да насърчите дълголетието. Изследвания от Artritis Research & Therapy показват, че тренировките с интензивна интервална разходка могат да помогнат за подобряване на имунната функция при възрастни хора с ревматоиден артрит, възпалително заболяване, което засяга ставите. Неотдавнашно проучване от Хронична респираторна болест също показва, че ходенето може да помогне на пациентите с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) да намали заболеваемостта и риска от смъртност. Пациентите с ХОББ са склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, тъй като не могат да упражняват по-дълго време и може да им е трудно да дишат по време на интензивни движения. Но ходенето може да помогне за подобряване на симптомите и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром, наред с други неща.

10. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго!

Някога чудили ли сте се как хората от Сините зони могат да доживеят до 100? Тяхната тайна за по-дълъг и здравословен живот включва ходене и излизане навън. Проучване в Journal of the American Geriatrics Society показа, че възрастни на възраст между 70 и 90 години, които са напуснали къщата и са били физически активни, са живели по-дълго от тези, които не са го направили. Останете активни също ви помага да поддържате връзка с близки и приятели, които могат да ви осигурят емоционална подкрепа, което е особено важно с напредването на възрастта.

11. И не на последно място, нощем ще спите по-добре.

Ако тренирате редовно, знаете, че ще спите по-добре през нощта. Това е така, защото сънят естествено усилва ефекта на мелатонина, хормона на съня. Изследване от 2019 г. на Sleep установи, че жените в постменопауза, които правят физическа активност с лека до умерена интензивност, дремят по-добре през нощта, отколкото тези, които са заседнали. Разходките също помагат за намаляване на болката и стреса, което може да причини нарушения на съня.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.