(CNN) CNN Underscored е интервюирал експерти и е намерил най-добрите варианти, които да ви помогнат да се справите през това несигурно време. Намерете цялото ни покритие, свързано с коронавируса, тук и ни уведомете за вашите мисли тук.

графика

Не е чудно, че сте стресирани в момента: Covid-19 е провалил живота, както го познаваме, и правите всичко възможно да не се притеснявате какво може да означава всичко за бъдещето. Ако целият този стрес и безпокойство затруднява пълноценния сън, добре дошли в клуба за безсъние.

Възрастните не само се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ, но също така трябва да получат качествен сън, като останат заспали достатъчно дълго, за да преминат през пълни цикли на сън, включително дълбок сън, казва клиничният психолог и автор Уитни Робан, която седи на консултативен съвет на Американската асоциация по съня.

„По време на този етап на дълбок сън мозъкът ни консолидира и обработва информацията от деня, което е много важно по време на стресови моменти като коронавирусната криза“, казва тя. "Най-голямата причина за влошаване на количеството и качеството на съня ни е стресът и безпокойството. Мозъкът и телата ни трябва да бъдат отпуснати, за да заспим и да останем заспали. Телата ни отделят кортизол по време на стрес, което води до понижаване на мелатонина нива и проблеми със заспиването, както и прекъснат сън. "

И, добавя Робан, тъй като толкова много от нас живеят наблизо, опитвайки се да разберат работата от разстояние и домашното обучение за децата си сред чувствата на тревога, по-важно от всякога е да останем здрави в ума и тялото си. „Здравословният сън е критичен фактор за това“, казва тя.

Потърсихме експерти за съвет как да се наспим добре, което не само ремонтира и зарежда, но помага и за физическото и психическото ни здраве, според Джуди Хо, клиничен и съдебен невропсихолог и водещ на подкаста „SuperCharged Life“.

„Сънят е от решаващо значение за нас, за да можем да взимаме добри решения, да регулираме добре емоциите, да бъдем в по-добро настроение, да повишим имунитета, да подобрим вниманието и паметта, да понижим кръвното налягане, да поддържаме здравословно тегло, да намалим диабета и да поддържаме сърцето си здраво“, казва тя. казва. „Нуждаем се от всичко по-горе, за да можем да устоим на несигурността, която идва с тази пандемия.“

Ето съвети от експерти по съня, които могат да ви помогнат да си починете по-лесно тази вечер.

Приберете телефона

„С целия стрес и неизвестни по отношение на пандемията covid-19, много хора са разбираемо залепени за телефоните си в момента, непрекъснато проверяват новинарските издания и говорят с членове на семейството“, казва сертифицираният треньор по наука за съня Матю Рос, съосновател и Главен оперативен директор на The Slumber Yard. „Въпреки това постоянният контакт с телефона ви може да попречи както на производителността през деня, така и на качеството на съня ви през нощта.“

Освен негативните аспекти, свързани със синята светлина, ако телефонът ви до вас може да ви накара да се чувствате тревожни, добавя той. „Когато телефонът ви е на една ръка разстояние, ще се изкушите да проверите новините и да помислите за настоящата криза, която очевидно ще предизвика стрес.“ Той предлага да зареждате телефона си в друга стая през нощта. Друг начин да се уверите, че няма да посегнете към телефона си, когато трябва да спите: сейф за телефон.

Lockabox One ($ 39,99; amazon.com)

Бестселърът на Amazon Lockabox ви позволява да съхранявате устройствата на семейството далеч, като ги прави достъпни само с помощта на трицифрена комбинирана ключалка. Налагането да отмените заключването ще ви накара да се замислите два пъти, преди да влезете в устройството си.

Разтегнете се преди лягане

Рос препоръчва да се правят леки упражнения за разтягане около 15 до 30 минути преди лягане. „Често е трудно да заспите, когато мускулите ви са напрегнати и стегнати, което може да се случи по време на екстремен стрес като пандемия covid-19“, казва той. "Ако си легнете плътно, най-вероятно в крайна сметка ще се мятате и обръщате, за да намерите удобна позиция. Разтягането ще помогне за разхлабване на мускулите ви и ще доведе тялото ви в спокойно състояние за сън."

Премиум 6мм реверсивен свръхдебел йога килим ($ 30,39, първоначално $ 34,98; amazon.com)

Разточете нова подложка за йога, като тази с висока оценка от Gaiam, в спалнята си, за да стигнете на няколко участъка преди лягане.

AmazonBasics валяк с кръгла пяна с висока плътност ($ 12.99; amazon.com)

Или използвайте валяк от пяна - като този, който е лесно да се скрие в ъгъл, без да се използва - за да извадите част от извивките, като лежите върху него или го преобръщате върху възпалени места.

Корково колело за йога ($ 54; uncommongoods.com)

Ако търсите нещо ново, което да облекчи предизвиканата от лаптопа врата и напрежението в долната част на гърба, може да завихрите това корково йога колело. Той идва с предложения за шест пози, но има много уроци, които се предлагат и онлайн.

Хо се съгласява, че упражненията са много важни за добрия сън. „Бъдете креативни в къщата“, казва тя. "Танцувайте, упражнявайте се на видеоклип в YouTube, почиствайте къщата с бързи темпове под музика. Правете това по-рано през деня - преди ранния следобед - ако искате да подобрите съня, вместо да го нарушавате."

Носете маска за очи или тапи за уши

Сертифицираният треньор по наука за съня Джейсън Пайпър, основател на Build Better Sleep, се съгласява, че докато сънят е важен през цялото време, получаването на подходящ висококачествен сън по време на пандемия ще ви помогне да поддържате имунната си система във върхова форма, да се справяте по-добре със стреса, подобрете настроението си и бъдете по-издръжливи.

„В момента има много неизвестни и възможността да се огъвате и огъвате, вместо да се счупите, ще ви позволи да излезете от това по-добре“, казва той. Спането в напълно тъмна стая помага да се постигне максимално производство на мелатонин, според Пайпър.

Маска за сън Manta ($ 29,99; amazon.com)

Любимата маска на Пайпър е направена от Manta Sleep. Тази маска рекламира способността за 100% затъмнение и феновете се кълнат в това колко добре остава през цялата нощ.

Тапи за уши от ултрамека пяна на Mack ($ 8,99; amazon.com)

"Също така използвам тапи за уши, за да блокирам всякакви бездомни шумове. Чрез блокиране на светлината и звука вие контролирате два фактора на околната среда, които прекъсват съня." Тази вана с тапи за уши на Mack е бестселър и ние ги обичаме колко удобни са за носене.

Асутра копринена възглавница за сън (18,99 $; amazon.com)

Тази маска е не само копринено мека, но съдържа лен за успокояващо претеглено изживяване и лавандула, за която е установено, че успокоява и успокоява.

Терапедична претеглена маска за очи ($ 14,99; bedbathandbeyond.com)

Казва се, че високо оценената терапевтична претеглена маска за очи блокира светлината, успокоява главоболието и дори облекчава синусовия натиск.

HoMedics Sound Spa ($ 19.97, първоначално $ 24.99; amazon.com)

Робан препоръчва също да се използва звукова машина, за да „заглушите силни звуци като хъркащи съквартиранти, шумни съседи и всякакви други разсейващи външни шумове, които могат да попречат на съня“.

Успокояваща смес за соли за вана ($ 28,20; etsy.com)

Успокояващи ароматерапевтични продукти, като тези най-продавани соли за баня от лавандула, евкалипт и розмарин или а ° Ссвещ с аромат на лайка ($ 16; uncommongoods.com), "успокояват ума и тялото, преди да заспят", казва Робан.

Пишете в дневник за благодарност

Сертифицираният експерт по съня Марта Луис, основател и главен изпълнителен директор на Complete Sleep Solution, казва, че отделянето на няколко минути, за да размислите за деня си и да помислите за какво сте благодарни, може да подобри съня. Тя цитира английско проучване на 400 възрастни, което установи, че благодарността повишава качеството на съня, намалява времето, необходимо за заспиване, и удължава колко дълго хората спят.

„Тъй като благодарността активира нашия хипоталамус и нашият хипоталамус контролира съня ни, когато сме благодарни, ни улеснява да заспим“, казва тя. Тя препоръчва да използвате дневници за благодарност, за да записвате три неща, за които сте благодарни всеки ден.

Списание „Добрите дни започват с благодарност“ ($ 6.99; amazon.com)

Това високо прегледано списание е 52-седмично ръководство за записване на това, за което сте благодарни.

„Живот на благодарност“ ($ 12; amazon.com)

Или, ако имате нужда от малко помощ за започване, посегнете към това списание, изпълнено с подкани и проекти, които да ви напомнят за моменти на радост, както големи, така и малки.

„Триминутният вестник за благодарност за деца“ ($ 6,99; amazon.com)

Включете децата на децата с дневник за благодарност, създаден само за тях, със забавни неща, които трябва да попълните, и подкани, за да озаряват перспективата им.

Опитайте блокиращи очила със синя светлина

Луис казва, че синята светлина от екрани и крушки потиска мелатонина, вашия сънлив хормон. "Носенето на очила, които блокират тази синя светлина, може да насърчи производството на мелатонин вечер преди лягане, така че да заспите бързо и да спите цяла нощ", казва тя. „Тъй като те са достъпни в Amazon за 10 долара на чифт [20,98 долара за два чифта], няма как да навреди да ги опитате, ако ви е трудно да заспите през нощта.“

Блокиращи очила Blue-Light, 2Pack ($ 20.98, първоначално $ 25.99; amazon.com)

Тази опция за изгодна оферта има много положителни отзиви и се предлага в шепа цветови опции.

Swanwick Night Swannies ($ 69; amazon.com)

Друга марка, която е високо оценена, е Swanwick, известна с блокирането на експозицията на синя светлина. Те могат да се носят, когато слънцето е изгряло, както и след залез слънце.

Quay Australia I See You 51mm Blue Light Blocking Glasses ($ 60; nordstrom.com)

Тези очила от Quay Australia - със страхотно винтидж с костенурка с шарка - са създадени да блокират вредната светлина от екрани и устройства.

Том Форд 54 мм сини светлини, блокиращи квадратни оптични очила ($ 415; nordstrom.com)

За по-модерна мода, специалните лещи на тези красавици на Том Форд държат тези сини лъчи на разстояние.

Следвайте рутина

"Опитайте се да следвате последователен график на съня, лягане и събуждане приблизително по едно и също време всеки ден", съветва Робан. „Телата ни се развиват последователно и последователният график на съня насърчава здравословния сън.“

Тя препоръчва да следвате кратка и последователна рутина за лягане всяка вечер. "Правете нещо, което ви отпуска - йога разтягания, дълбоко дишане, журналиране, четене на нецифрова книга, слушане на релаксираща музика - всяка вечер преди лягане. Последователната програма за лягане ще сигнализира на мозъка и тялото, че е време за сън."

Не пропускайте да участвате както в продуктивни часове, така и в часове за релаксация, добавя Хо, но се опитайте да ги държите отделно.

"В момента е много лесно просто да смесите работата и удоволствието във всички части на къщата", казва тя. „Уверете се, че имате часове за работа - и места в дома, свързани с работата - и имитирайте идеята да напуснете работата там, където спирате да работите до ранната вечер или късния следобед и да отидете в другите зони на дома си, свързани с релаксация.“

LBell Wake Up Light ($ 39,99; amazon.com)

Когато телефонът ви е заключен (вижте по-горе), може да се нуждаете от нов будилник, за да поддържате този редовен график. Най-продаваната LBell Wake Up Light симулира изгрев.

Флип + Будилник (39,90 $; amazon.com)

Минималистичният часовник Flip + Alarm на Lexon буквално казва кога е изключен или включен и се предлага в куп живи и заглушени цветове, за да се координира с почти всяка спалня.

Часовник за кръгла маса Capello ($ 12,99; target.com)

Този популярен - и доста готин на вид, ако и ние така го кажем - будилникът се предлага с три регулируеми настройки на яркостта.

След като се събудите, Хо казва да отделите време за слънчева светлина. „В зависимост от типа на кожата си, насочете се към 10 до 20 минути слънчева светлина сутрин, дори ако тя е непряка, например чрез перваза на прозореца“, казва тя. "Това помага да регулирате циркадния си ритъм, който е важен за съня."

Надградете своите спални условия

Робан казва, че е доказано, че лишаването от сън влияе на нашето ежедневно когнитивно, емоционално, психологическо, физическо и поведенческо функциониране. „Лишаването от сън е свързано със значителни медицински проблеми като слаба имунна система, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет и рак“, казва тя. „Свързано е със значителни емоционални проблеми като тревожност и депресия и поведенчески проблеми като невнимание, импулсивност, раздразнителност, летаргия и лоша памет.“

Оригинален матрак Casper (от $ 536, първоначално $ 595; casper.com)

Тя предлага да инвестирате в удобен матрак и възглавници, както и меки чаршафи. Оригиналният матрак на Casper получава много положителни отзиви за комбинацията си от комфорт и охлаждащи свойства. Вижте нашето ръководство за луксозни листове, които също си струват парите за повече вдъхновение.

Луна Претеглено за възрастни 12-килограмово одеяло с двойни размери ($ 59,99; amazon.com)

"Неудобните повърхности за сън ще намалят количеството и качеството на съня", казва Робан и добавя, че претегленото одеяло може да "помогне за отпускане на тялото, докато се излежава през деня, както и при заспиване през нощта."

Просто не влизайте в леглото, докато не се уморите, тъй като ще лежите будни, тревожни да не спите, добавя Хо.

"Изчакайте, докато не станете 8 от 10 умора, преди да си легнете, за да не прекарвате твърде много време, лежейки будно в леглото си и свързвайки леглото си с безпокойство", казва тя.

И накрая, добавя Хо, уверете се, че леглото ви е само за секс и сън: "Не носете леки закуски или работа в леглото. Асоциациите са важни, така че се уверете, че леглото е свързано само с релаксация."

Забележка: Цените по-горе отразяват посочената цена на търговеца към момента на публикуване.