увеличават

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Желязото е основен минерал, който играе критична роля в транспортирането на кислород около тялото.

Включването на повече желязо в диетата може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и подобряване на общото здравословно състояние.

Тялото се нуждае от желязо, за да му помогне да изпълнява много жизненоважни процеси, като производство на енергия, растеж, развитие и синтез на хормони. Желязото също помага да се поддържа имунната система здрава.

Около 65 процента от желязото в организма е в хемоглобина. Хемоглобинът е протеин в червените кръвни клетки, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. По-малки количества желязо присъстват в миоглобина, който е протеин, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.

В тази статия разглеждаме различните видове желязо, кои храни са богати на желязо и как да увеличим усвояването на желязото. Ние също така покриваме препоръчителната дневна доза (RDA), симптомите и рисковите фактори за дефицит на желязо и дали някой може да има твърде много желязо в тялото си.

Споделете в Pinterest Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат много храни, богати на желязо в диетата си.

В храната има два вида диетично желязо - хем желязо и не хем желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост.

Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат както хем, така и не-хем желязо. Обикновено хемовото желязо представлява по-малко от дневния прием на човек от нехемовото желязо, но тялото го усвоява по-лесно.

Храните от растителни източници осигуряват само не-хем желязо. Нехемните източници обикновено отчитат повече от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото.

Хората, които ядат месо, консумират и двата вида желязо, но тъй като тялото не усвоява много добре негемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото месоядните.

Храните, богати на хем и не-хем желязо, включват:

  • черен дроб
  • постно червено месо
  • пиле
  • морски дарове, включително стриди
  • леща и боб
  • тофу
  • подсилени зърнени закуски
  • сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии
  • ядки
  • семена
  • яйца
  • соя
  • меласа

Тъмнозелените листни зеленчуци са отличен източник на желязо, включително:

  • спанак
  • кейл
  • морски водорасли
  • кресон
  • броколи
  • аспержи
  • магданоз

Някои храни и напитки могат да повлияят на усвояването на желязото:

Танини

Чаят съдържа съединения, наречени танини. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Танините обаче изглежда оказват влияние върху състоянието на желязо само при възрастни, които и без това имат ниски запаси от желязо. Ефектът от танините, намаляващи абсорбцията на желязо, е по-голям при не-хемното желязо.

За някои хора избягването на пиене на чай с храна или веднага след хранене може да помогне за подобряване на усвояването на желязо.

Витамин Ц

За да увеличите усвояването на желязо, включете храни, богати на витамин С или аскорбинова киселина, в едно и също хранене с богатите на желязо храни.

Например, яжте салата, съдържаща чушки и домати със пържола или леща. Или изпийте чаша портокалов сок заедно с подсилена зърнена закуска.

Фитати

Триците, зърнените храни, бобовите растения и ядките съдържат вещества, известни като фитати. Фитатите могат да пречат на усвояването на желязо и други хранителни вещества, ако се консумират в големи количества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не са напълно убедителни.

Накисването или ферментацията на богати на фитат храни, преди да ги ядете, може да помогне за увеличаване на абсорбцията на желязо.