когато

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Независимо дали сте професионалист за броене на въглехидрати или наскоро сте били диагностицирани с диабет, изборът на най-добрите въглехидратни храни може да създаде много WTF момент.

Най-новата храна, която получава отрицателен PR и се забърква с вашия списък с хранителни стоки? Зърнена закуска. Причината? Захар - известен още като свободния враг на всеки с диабет.

Дори зърнени култури с най-прекрасните етикети, пълни с „органични“ и „здравословни“ твърдения, могат да бъдат пълни със скрити захари. Но това не означава, че трябва да загубите всякаква вяра в тази основна закуска.

Зърнените храни са въглехидратна храна, за която трябва да внимавате, когато имате висока кръвна захар. Но въглехидратите по своята същност не са лоши, така че дори да имате диабет, всъщност не е нужно да ги избягвате.

Вместо това изберете зърнени храни, които работят за вас, а не срещу вас. Ето как.

Да. Това ли е най-добрият вариант за ежедневна закуска? Не винаги.

Добрата новина е, че много зърнени храни могат да се впишат в здравословна диета и да подпомогнат контрола на кръвната захар. Просто трябва да знаете къде да търсите и какво да търсите (и да внимавате).

Гликемичният индекс (ГИ) е разработен като начин за оценка на ефекта, който съдържа храната, съдържаща въглехидрати, върху нивата на кръвната захар. Той измерва колко бързо (или бавно) храната се усвоява, усвоява и в крайна сметка се използва за енергия.

Храните се класират по скала от 0 до 100 - колкото по-нисък е резултатът, толкова по-малък е ефектът върху кръвната захар. Резултат от 55 или по-малко се счита за нисък ГИ, а резултат от 70 до 100 се счита за висок.

Храните с нисък индекс имат най-малък ефект върху кръвната захар и ни помагат да се чувстваме сити. Това се дължи най-вече на фибри и протеини, които тялото ви отнема повече време, за да се разгради и усвои. Фасул, бобови растения и 100% пълнозърнест хляб са добри примери.

Ако живеете с диабет, тялото ви не произвежда или използва целия инсулин, необходим за получаването на тази захар там, където трябва (мускулите и тъканите), което означава, че в кръвта ви има повече плаващи.

Тъй като храните с нисък ГИ се усвояват и усвояват по-дълго, захарта, която се съдържа, се освобождава в кръвта ви по-бавно, което помага да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни.

Храните с високо GI обикновено се състоят от прости въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри и протеини (помислете за бял хляб, солени крекери, гевреци и Doritos). Вашето тяло ги разгражда бързо, за да се използва за енергия или да се съхранява за по-късна употреба (обикновено като мазнини).

Тези храни не ви помагат да се чувствате пълноценни и не стабилизират кръвната захар. Всъщност, скоро вероятно ще сте гладни скоро след като ги изядете, тъй като тялото ви ги използва толкова бързо.

Тъй като зърнените култури могат да попаднат почти навсякъде в този списък, в зависимост от съставките, важно е да измиете тези етикети за хранене и след това да използвате GI, за да разберете как една зърнена култура ще повлияе на кръвната Ви захар.

Но тъй като всичко е свързано с лесен начин на живот, ето груб списък на класациите на GI на зърнени култури от Американската диабетна асоциация.

Правило № 1: Не се забърквайте във всеки детайл на етикета, защото нито един продукт не е перфектен. Вместо това просто следвайте тези прости указания:

Бъдете подозрителни към „без мазнини“

Когато мазнината се отстрани, се добавят други съставки - често включително захар или нишесте - за създаване на текстура и вкус.

Истината е, че някои мазнини са полезни за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, така че не трябва да пропускате мазнините от вашата диета. Помислете за салатни превръзки и десерти или закуски.

Проверете размерите на сервиране

Размерите за сервиране на зърнени култури обикновено варират от 1/4 чаша до 1 1/2 чаши и са склонни да бъдат доста малки по отношение на хранителната плътност.

Например, размерът на порцията за мюсли е 1/2 чаша. Измерете една порция - това ли е количеството, което обикновено ядете? Или го удвоете или утроите?

Ако сте отговорили на последното, ще трябва също да удвоите или утроите номерата на хранителните вещества от етикета. Това означава удвояване или утрояване на въглехидратите и въздействието върху кръвната захар.

Проверете общите въглехидрати

Този брой винаги трябва да бъде по-малък от 40 грама на порция (в идеалния случай по-малко от 35 грама). Под общите въглехидрати на етикета. ще видите диетични фибри, обща захар и добавени захари - те съставляват общото съдържание на въглехидрати в храната.

Диетичните фибри трябва да бъдат най-малко 4 до 5 грама на порция, общите захари под 10 грама на порция и добавените захари минимални. Фокусирайте се върху избора на по-високо съдържание на фибри и по-ниска обща захар.

Не забравяйте протеините

Стремете се към поне 4 грама на порция. Запомнете: Мазнините, фибрите и протеините помагат за стабилизиране на скоковете в кръвната захар и ви помагат да се чувствате сити.

Вижте съставките

Уверете се, че захарта не е една от първите три изброени съставки. Съставките са изброени по тегло, което означава, че тези в най-големи количества са изброени на първо място, а тези в най-малките количества са изброени на последно място.

Когато разглеждате етикетите на зърнени култури, потърсете думите „пълнозърнести“ и съставки като овес, киноа, ечемик, амарант и пшеница. „Обогатен“ означава, че полезните хранителни вещества (витамини от група В, желязо и др.) Са добавени към зърното, за да отговорят на ежедневните ви нужди от хранителни вещества.

Пазете се от добавена захар

Добавената захар се предлага в много форми и се крие под много имена - меласа, високофруктозен царевичен сироп, кафяв оризов сироп, тръстиков сироп, кокосова захар и нектар от агаве са само няколко.

Всяка дума, завършваща на „-ose“ или всякакъв вид сироп, е код за захар. Уверете се, че тези продукти не са изброени на първо място и на етикета има не повече от два източника на захар.