Вижте отново в блога INTEGRIS On Your Health за най-новите здравни и уелнес новини за всички Оклахоманци.

пълноценни

Публикувано в

  • Попитайте експерта
  • Сърдечно здраве
  • Хранене и отслабване
  • Диабет
  • Рецепти
  • Фитнес

Мислите ли да станете веган или вегетарианец? Добре за теб! Здравословната, добре планирана диета, която включва по-малко или никакви животински продукти, може да бъде от полза за вашето здраве (и бюджет)!

Яденето на повече зеленчуци и плодове никога не е лоша идея, просто не забравяйте да включите достатъчно пълноценни протеини. Без пълноценни протеини във вашата диета може да се почувствате мудни и да загубите мускулна маса. За щастие, малкото планиране на менюто може да ви помогне да включите достатъчно пълноценни протеини във вашата диета.

Какво е пълноценен протеин?

Протеинът е макронутриентът в тялото ви, който изгражда и възстановява мускулната тъкан. От съществено значение за храносмилането, метаболитната функция и създаването на антитела за борба с инфекцията. Вашият мозък, сърце, черен дроб и мускули се състоят от протеини. Накратко, здравото тяло и ум наистина се нуждаят от това.

И така, какво прави един протеин пълноценен? Зависи дали има всичките 22 аминокиселини. Аминокиселините са основните градивни елементи на протеина. Телата ни естествено произвеждат 13 аминокиселини, но деветте други трябва да бъдат снабдени другаде.

„Протеинът се счита за„ пълноценен “, когато има девет незаменими аминокиселини в донякъде равни количества“, казва Meagan Ballard, регистриран диетолог в INTEGRIS. „Основните аминокиселини са тези, които не могат да бъдат произведени от организма и поради това трябва да се ядат в нашата диета.“

Животинските протеини са най-богатият източник на храна за пълноценни протеини, но има и възможности за вегетарианци и вегани. Разбира се, няма правилен или грешен начин да се консумират пълноценни протеини - независимо дали сте любител на месо или веган - стига да ядете достатъчно пълноценни протеини.

Немесни пълноценни протеини

  • Риба
  • Млечни продукти (като мляко, кисело мляко и сирене)
  • Яйца

Пълни протеини на растителна основа

  • Киноа
  • Соя
  • Елда
  • Коноп
  • семена от чиа
  • Спирулина
  • Темпе
  • Амарант

Какво представлява непълният протеин?

Вашето тяло създава самостоятелно 13 от 22-те аминокиселини. Това са несъществените аминокиселини. Пълният протеин съдържа несъществените аминокиселини плюс деветте незаменими аминокиселини, които трябва да се ядат. Непълният протеин има само някои от деветте незаменими аминокиселини.

Комбиниране на непълни протеини

Лесно е да комбинирате два непълни протеинови източника, за да получите нужните хранителни вещества.

„Можете да комбинирате храни, за да направите това, което се нарича допълнителни протеини. Два непълни протеина могат да бъдат комбинирани, за да се получат всички основни аминокиселини “, казва Балард.

Например, кафявият ориз има няколко от основните аминокиселини, но не всички девет. Фасулът, лещата и нахутът имат основни аминокиселини, които липсват на кафявия ориз. Просто сдвояване на ориз и боб ще ви даде веган-приятелски хранене с пълноценни протеини.

Ето няколко вкусни комбинации, които ще зарадват небцето и диетата ви.

  • Пълнозърнест пита и хумус
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнест тост
  • Салата от спанак с гарнитура от ядки и семена
  • Нарязани от стомана овесени ядки с тиквени семки или фъстъчено масло
  • Супа от леща с пълнозърнеста филия хляб

Не е нужно да ядете пълноценни протеини в рамките на едно и също хранене, просто се уверете, че консумирате комбинация през деня. Например, можете да изядете пълнозърнесто на закуска и след това да закусите фъстъчено путер по-късно същия следобед. Има повече разнообразие в диетите с ограничения, отколкото изглежда. Посетете Pinterest и блогърите за хиляди рецепти и съвети за приготвяне на храна.

Притеснявате се за вечеря? В метрото на Оклахома Сити разгледайте заведенията за хранене като Loaded Bowl, кафене Picasso, Green Goodies и Red Cup за вкусни вегански и вегетариански възможности.

Преди да направите драстична промяна в диетата, срещнете се със сертифициран диетолог, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си хранителни нужди. Не забравяйте, че е важно да консумирате пълноценни протеини през целия си ден, независимо дали сте месояд, вегетарианец или веган.

Абонирайте се за блога INTEGRIS On Your Health

Абонирайте се за редовни имейли, пълни с полезна и интересна информация за здравето и уелнес, ориентирана към Оклахома, от лекарите и здравните експерти в INTEGRIS.