ядем

Ленените семена са една от суперхраните на OG - те са евтини, пълни с омега 3 и лесно се намират в супермаркета. Те също са малки кафяви семена, които не можете точно да изпуснете с шепа ... така че може би се чудите как да ядете ленени семена, да? Хванах те! Просто прочетете.

Какво е ленено семе?

Лененото семе или лененото семе е малка растителна електроцентрала, която съдържа фибри, омега 3 и други важни фитохимикали. Ленената фабрика е известна и с друг вид влакна - лен! - въпреки че растението, което отглеждаме за ленено семе, е по-различен сорт от този, който произвежда добър ленен плат.

Най-добрата форма за ленено семе за закупуване

Можете да закупите лен като цяло семе, смляно ленено семе или ленено масло. Ако сте готови да го смелите сами в кафемелачка, цялото ленено семе е най-евтино и има най-добрия срок на годност - до една година във фризера. Не искате да го ядете наистина цял, тъй като няма да получите същата полза от омега 3 и лигнаните. Така че, ако не сте доволни от смилането на лен у дома, най-добрият начин да си купите лен е вече смлян! Аз съм малко мързелив, така че това е, което правя.

Как да съхранявате смлени ленени семена

Защо има значение, че сте смилали лена си? В сравнение с цялото ленено семе, смленото ленено семе е смилано, за да разруши бариерата на обвивката на семената, която защитава всички хранителни вещества, намиращи се в центъра на семето. Този процес улеснява смилането и усвояването на хранителните вещества в лена, докато цели ленени семена трябва да бъдат много фино дъвчени и разградени преди храносмилането, за да достигнат тези омега 3 и лигнани. И честно казано, ние просто не дъвчем толкова внимателно, за да бъдем реалисти, така че избираме смлени ленени семена, за да увеличим максимално храненето.

Недостатъкът на смилането на лен е, че той е и по-податлив на разваляне, тъй като са изложени на чувствителните към светлина и топлина омега 3 мастни киселини. Въпреки това обикновено препоръчвам да съхранявате лена си в хладилника или фризера така или иначе ... така че купувам смлян лен и просто го хвърлям във фризера за безопасно съхранение. Смляното ленено семе може да се съхранява в херметически затворен контейнер в хладилника или фризера до 6 месеца, за да се предотврати окисляването на семената.

Как да съхранявате масло от ленено семе

Лененото масло е дори по-деликатно от смления лен, тъй като съдържа най-голямото количество омега 3 ALA. Освен това може да ви стане леко разстройство, ако прекалите, затова се придържайте към 1 ч. Л. Масло, когато започвате. Съхранявайте лененото масло (което винаги трябва да се опакова в светло тъмна бутилка) в хладилника, където може да издържи до 6 месеца. Важно е да проверите лененото си масло, преди да го използвате, за да се уверите, че не е гранясало - ако мирише силно като разредител на боята, време е да хвърлите.

Как да ядем ленени семена

Ленените семена са наистина лесни за използване и супер гъвкави! Ето само няколко начина, по които можете да ги включите в ежедневната си диета.

  • Разклатете го на: добавете смлян лен към вашите зърнени храни, овесени ядки, кисело мляко, смути или супа (след загряване!). Смленият лен има орехов вкус и малко пясъчна текстура, така че започнете с 1 ч.л. и продължете до 1 с.л., докато се наслаждавате.
  • Яйчен заместител: чудесен начин да се освободите от яйца при печене, докато увеличавате омега 3 мазнините, е да направите „ленено яйце“: за всяко яйце заменете 1 супена лъжица смлян лен, смесен с 2 супени лъжици топла вода. Начинът да го направите е да смесите лена и водата в отделна купа и да оставите да престои 5 минути, за да се желира, преди да се смеси според инструкциите на рецептата. Разтворимите фибри в яйцата правят отлично свързващо вещество.
  • Печене: можете също така просто да добавите ¼ чаша смлян лен към много рецепти за бисквитки, кифли и бърз хляб. Добавянето на повече от това, поради способността за желиране, може да промени структурата на вашата рецепта.

Рецепти от ленено семе

Имам цял куп връзки с рецепти за използване на богати на омега 3 семена като чиа, коноп и лен, но ето няколко, които ще ви помогнат да започнете този живот на лен!

Хранителна стойност на ленените семена

Сега, след като знаете как да ядете ленени семена ... може би искате малко повече информация защо са толкова полезни за вас? Мленият лен, както споменах, съдържа много омега 3 мастни киселини заедно с уникални съединения, наречени лигнани, така че нека поговорим малко повече за тези.

Омега 3 мастни киселини

Ленът е известен, защото съдържа големи количества омега 3 мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина (ALA). Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа 1,6 г омега 3 мастни киселини - 100% от дневните ви нужди от омега 3. За протокола, жената се нуждае от 1,1 g омега 3 мастни киселини дневно, а мъжът се нуждае от 1,6 g.

Омега 3 мастните киселини са известни със своите противовъзпалителни свойства и поддържащи здравето на сърцето. Health Canada дори публикува изявление през 2014 г., в което се посочва, че яденето на 40 грама (около 6 супени лъжици - толкова много) смляно ленено семе, разпределено през целия ден, може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.

Лигнани - Какво трябва да знаете за фитоестрогените и лена

От трите богати на омега 3 семена - коноп, чиа и лен - ленът е уникален с това, че съдържа лигнани.

Основният лигнан в лененото семе се нарича секоизоларицирезинол диглюкозид и да, това е малко, така че нека го наречем SDG. Този SDG е частта от лененото семе, за което е известно, че има антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал, но всъщност не е активен, докато нашите чревни бактерии не го метаболизират. Веднъж попаднал в червата ни, този SDG ще се метаболизира в ентеролигнани, които са съединенията с естрогенен потенциал.

Яденето на ленено семе обаче не е като прием на заместител на хормони. Обикновено фитоестрогените се смятат за слаби естрогени, което означава, че те не свързват естрогенните рецептори в тялото ни толкова силно, колкото нашият собствен естроген. Поради това е възможно фитоестрогените в лена да имат хормонални умеряващи или дори антиестрогенни ефекти.

SDG е изследван в различни животински модели, за да покаже защитни ефекти срещу някои видове рак, като блокира образуването на тумори и увеличава самоунищожението на някои ракови клетки. Но този вид изследвания не са точно приложими за хората в реалния свят. Клиничните изпитвания при хора са все още в ранен стадий, предимно с фокус върху рака на гърдата. В ограничените проучвания, които имаме, има някои предполагаеми ползи от приемането на богати на лигнан ленени семена в подкрепа на хормонално здраве и риск от рак на гърдата.

След като прочетох проучването и разгледах наличните доказателства, мисля, че ленените семена са безопасна и пълноценна хранителна храна, която е полезна част от противовъзпалителната диета.

Разбира се, както при соята, не препоръчвам да се допълва с изолирани лигнани или да се ядат необичайни дози лен (като ½ чаша на ден), тъй като не сме сигурни за ефекта от изключително високите дози лен. Вместо това, добавянето на 1-3 супени лъжици смлени ленени семена към вашите ястия е чудесен начин да увеличите приема на омега 3, лигнани (антиоксидант) и фибри!

Други хранителни вещества в ленените семена

Ленът съдържа много храна в малка опаковка. Наред с омега 3 и лигнаните, една малка супена лъжица ленено семе съдържа и следното:

  • 1,3 g протеин
  • 1,9 g фибри - включително както разтворими, така и неразтворими фибри
  • 28 mg магнезий за вашите кости и нервна система
  • 58 mg калий за сърцето ви
  • Малки количества селен, цинк, фолиева киселина и желязо

Ленено семе и рак на гърдата

Най-изследваните области на ефекта на лененото семе върху човешкото здраве са около сърдечно-съдовото здраве, рака и неговата антиоксидантна способност поради лигнаните и омега 3.

Мисля, че смленият лен е абсолютно здравословна растителна храна. Исках обаче да се възползвам от възможността да споделя някои ресурси, в случай че мислите да ядете ленено семе с анамнеза или текуща диагноза на рак на гърдата, свързан с естроген.

Прочетете тези професионални изявления за предистория и след това ВИНАГИ говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.

Голямо благодаря на студентката по диетология Натали Соуза за 5-та година, че ми помогна да събера тази статия! Снимка на Monika Grabkowska в Unsplash