Придвижването през пътеките на тежкото фитнес оборудване, маркирано с копчета, дръжки, макари и кабели, може да се почувства повече от малко смущаващо. Познатите карат силовите тренировки на тези машини да изглеждат без усилие. Но ако сте нов във фитнеса, как трябва да знаете къде да седнете, как да се движите или какви корекции да направите?

тежести

Сложното предизвикателство е, че всеки производител и марка на фитнес зала прави оборудването си малко по-различно. Машините за преса на гърдите ще работят горе-долу по същия начин, но копчетата, дръжките и настройките няма да бъдат идентични, когато използвате модел Life Fitness или модел Cybex. Това може да постави новите посетители на фитнес в неравностойно положение.

Основна настройка на оборудване за спортни зали

Добрата новина е, че машините са проектирани да направят силовите тренировки сравнително лесни. Те водят тялото ви през контролирани обхвати на движение, вместо да ви принуждават да контролирате собствените си движения със свободни тежести. Фитнес производителите искат да улеснят процеса за вас, затова изпробвайте тези съвети, когато срещнете непознато оборудване.

Прочети инструкциите

Потърсете панела с инструкции на всяка избрана машина за тежести. Тези инструкции обикновено ви казват към кои мускулни групи е предназначена машината, за насочване, как работи машината и къде са точките за настройка на машината. Потърсете тези инструкции и отделете време да ги прочетете.

Ако се чувствате неудобно да четете инструкциите на машината, щракнете снимка на инструкциите с телефона си, отдалечете се, за да ги прочетете, след което се върнете в машината, когато сте готови.

Потърсете точката за настройка

Тялото на никого не е абсолютно същото - някои хора са по-високи, други са по-ниски, някои имат дълги ръце и крака, други имат къси торси. Резултатът е, че обхватът на движение и механиката на всеки за дадено упражнение не трябва да бъдат абсолютно еднакви - те трябва да бъдат коригирани въз основа на личните нужди.

Производителите на машини се опитват да настанят хора с всякакви форми и размери, като предоставят точки за настройка на оборудването. Обикновено тези точки за регулиране могат да бъдат намерени на седалката, облегалката на стола или в местоположението на подвижните части на машината. Тези точки за настройка обикновено са маркирани с ярки цветни дръжки за бърза идентификация.

Започнете с леко тегло

За избрано оборудване всичко, което трябва да направите, за да изберете тежест, е да издърпате щифта от стека с тежести и да го поставите обратно в стека със сумата, която искате да вдигнете. Ако не сте запознати с машина или не сте сигурни дали сте направили подходящите настройки на машината за вашата височина, изберете леко тегло и тествайте обхвата на движение.

Регулирайте, докато не се почувствате комфортно

Ако усещате, че ставите ви се разширяват, докато извършвате повдигане, или трябва да напрегнете неловко гърба си, за да натиснете към седалката, коригирайте формата си. Ако тежестите скачат върху стека, преди да сте преминали през пълен обхват на движение, или подложките на машината удрят неудобно във вашите стави, има вероятност нещо да се коригира.

Тялото ви трябва да се чувства стабилно и комфортно, докато изпълнявате всяко упражнение, така че проверете точките за настройка и опитайте различна позиция, за да видите дали това помага. Когато се съмнявате, помолете за помощ треньор или служител във фитнес залата.

Как да използвате правилно оборудването

След като сте настроили машината правилно, изберете тежест, която се чувства предизвикателна. Би трябвало да можете да изпълнявате 10 до 12 повторения подред, където последните едно или две повторения ви тласкат до вашите граници. Ако избъркате 12 повторения без проблем, време е да увеличите количеството тегло. Ако ви е трудно да преминете през четири или пет повторения, помислете дали да не сте малко по-леки.

Използвайте добра форма, когато повдигате, и вижте по-долу съвети за конкретни машини.

Контролирайте движенията си

Избягвайте да люлеете тялото си или да използвате инерция, за да задвижвате движенията си. Освен това контролирайте еднакво фазите на повдигане и спускане - стремете се всяка фаза да отнеме около две секунди.

Продължавай да дишаш

Дишането е важно по време на силови тренировки - вие искате да поддържате дишането си дълбоко и стабилно. Издишайте, докато вдигате тежестите, и вдишвайте, докато ги спускате.

Не натискайте тежестите

Ако тежестите удрят теглото със силен гръм в края на всяко повторение, вероятно е виновно едно от трите неща.

  • Неправилни настройки: Ако точките за настройка не са зададени правилно на вашата машина, може да не получавате пълен обхват на движение с всяко повдигане, което да ви накара да ударите тежестта твърде рано. Спрете и направете корекции на машината, преди да продължите.
  • Повдигане твърде бързо: Ако машината е настроена правилно, тогава следващата възможност е, че повдигате твърде бързо и губите контрол над движението, докато намалявате тежестта. Забави.
  • Повдигане твърде тежко: По същия начин използването на твърде много тегло затруднява намаляването на теглото с контрол. Опитайте да изберете по-леко тегло.

Започнете със сложни упражнения

Сложните упражнения са насочени към множество мускулни групи едновременно. Примерите включват натискане на крака, преса за гръдния кош, машина за асистирано изтегляне и машина за изтегляне с лат. Започнете с тези типове комбинирани машини, преди да преминете към тези, които изолират специфични мускулни групи, като удължаване на крака, извиване на крака, бицепс или трицепс машини.

Седнала подбрана машина за натискане на крака

Седящата машина за преса на крака е чудесен начин да се насочите към вашите четворки, глутеуси и подколенни сухожилия по по-контролиран начин, отколкото да правите клякания или нападания. Номерът е да настроите машината правилно.

  • Седнете на пресата за крака и поставете краката си върху плочата на крака, така че да са малко по-широки от ширината на раменете, с пръсти, наклонени леко навън.
  • В началната позиция коленете ви трябва да са свити на 90 градуса или малко по-ниско, а коленете ви да не стърчат над пръстите на краката. Трябва да се чувствате комфортно при натискане през петите, за да инициирате удължаване на коляното. Ако трябва да прокарате топките на краката си, опитайте да преместите краката си по-високо върху плочата.
  • Когато изпълнявате упражнението, трябва да можете да изпънете коленете си напълно, като използвате петите си, за да се притиснете до пълно разгъване.

Обикновено можете да регулирате местоположението на подложката за краката или седалката, за да поберете различни височини. Може също така да можете да регулирате облегалката на седалката, за да осигурите по-удобен ъгъл на тялото.

Машина за преса на крака, използваща свободни тежести

Пресите с крак с тежести са друга популярна и достъпна опция за новите посетители на фитнес, но има няколко важни неща, които трябва да имате предвид.

  • Започнете с леко тегло, за да сте сигурни, че се чувствате комфортно с движението.
  • Вие носите отговорност да свалите предпазителя в началото на всеки комплект и да го поставите отново в края. Повечето машини за преса на крака имат ръчна предпазна дръжка. Когато завършите набор, важно е да върнете предпазната дръжка обратно на мястото си, за да предотвратите падането на тежестите върху вас.
  • Вие носите отговорност за разопаковането на тежестите, след като приключите с оборудването. Не предполагайте, че някой друг ще го направи вместо вас.

Машините за натискане на крака с плоча не са трудни за използване и повечето нямат много настройки, за които да помислят.

  • Легнете на задната подложка с глутеусите върху подложката на седалката и поставете краката си върху подложката.
  • Регулирайте краката си, така че да са малко по-широки от разстоянието до раменете, като краката ви са разположени така, че да можете да натискате през петите си, за да преместите стъпалото, докато разтягате коленете си.
  • Натиснете през петите и изпънете краката си напълно, докато ръчно премествате предпазителя от пътя.
  • Постоянно огъвайте коленете си, като ги държите подравнени с пръстите на краката, докато сваляте тежестта надолу, като привличате коленете към гърдите си.
  • Когато намалите тежестта, доколкото можете, натиснете през петите и изпънете напълно краката си.

Машина за удължаване на крака

Устройството за удължаване на крака изолира вашите четириглави мускули. Самото движение е доста просто, но машината може да бъде по-трудна за настройка.

Целта е облегалката да бъде позиционирана, за да позволи на коляното ви да се огъне точно покрай предната част на седалката. Не искате бедрата ви да се простират твърде далеч от края на седалката и не искате седалката да се притиска в задната част на прасците.

  • Регулирайте облегалката на седалката, ако е необходимо, за да се облегнете удобно на облегалката.
  • След като настроите облегалката на седалката, уверете се, че местоположението на подложката за пищяла ви позволява да движите краката си през пълен обхват на движение. Изпробвайте го с леко тегло - ако тежестите се придържат към стека, преди да почувствате, че сте преминали през пълен обхват на движение, регулирайте подложката на пищяла назад.
  • Някои машини също ви позволяват да използвате копче, за да издърпате подложката на пищяла нагоре, така че тя да е разположена удобно в предната част на пищялите, вместо през глезените. Тази настройка може да не се заключи на място. По-скоро може да се наложи да притискате пищялите си към подложката, за да остане там, където искате.

След като направите подходящите настройки, просто седнете на машината, изберете тежест и изпълнете упражнението, като изпънете коленете си напълно, след което ги огънете отново, за да намалите тежестите. Контролирайте движението през фазите на удължаване и спускане.

Лежаща машина за къдрене на крака

Лежещата машина за навиване на краката изолира подколенните сухожилия. Подобно на машината за удължаване на крака, упражнението е доста просто, но настройването на машината може да е малко предизвикателство.

Целта е да легнете по корем върху подложките на машината, като подложката за прасеца е разположена точно над глезените на височина, която не кара коленете ви да се чувстват като свръхразтегнати.

В изходна позиция краката ви трябва да са изправени от бедрата до петите. Обикновено има две точки за регулиране на машината за навиване на краката. Можете да преместите подложката за прасеца по-близо до тялото си или по-далеч, в зависимост от вашата височина, и нагоре или надолу, ако е необходимо. Когато сте направили подходящите корекции, упражнението е просто:

  • Легнете на машината с подложката за прасците, разположена точно над глезените.
  • Свийте коленете си, като издърпате петите си възможно най-близо до глутеите.
  • Внимателно свалете тежестите обратно в изходна позиция.

Асистирана машина за изтегляне и потапяне

Асистираната машина за изтегляне и потапяне обикновено е комбинирана машина. Ако държите дръжките високо над главата си, насочвате се към горната част на гърба, раменете, бицепса и ядрото, докато извършвате асистирано изтегляне. Ако държите дръжките, разположени точно от външната страна на бедрата, насочвате трицепсите, раменете и сърцевината си, докато извършвате асистирано потапяне.

С тази машина изборът на тегло е противоположен на начина, по който обикновено избирате тегло. На повечето избрани машини теглото, което избирате от стека, е количеството тегло, което вдигате. На асистираната машина за изтегляне и потапяне вие ​​сте отговорни за вдигане на собственото си телесно тегло, така че теглото, което избирате от стека, е количеството тегло, с което получавате помощ.

Например, ако тежите 150 паунда и сте избрали 20 паунда от теглото, това означава, че сте отговорни за вдигане на 130 паунда. Това означава, че ако сте нов в упражнението, трябва да изберете по-голямо тегло - вероятно такова, близко до собственото ви телесно тегло - преди да опитате упражнението.

Независимо кое упражнение изпълнявате, основните параметри са еднакви:

  • Изберете подходяща тежест от групата тежести.
  • Поставете коленете или краката си върху предоставената почивка (в зависимост от марката оборудване)
  • Хванете здраво дръжките.
  • Когато извършвате изтегляне, ангажирайте сърцевината си, сгънете лактите и издърпайте горната част на тялото нагоре към дръжките, докато брадичката ви изчисти бара. Бавно се спуснете обратно надолу, докато лактите са напълно изпънати.
  • Когато извършвате потапяне, захванете сърцевината си, сгънете лактите назад назад и спуснете торса между дръжките, докато лактите ви се огънат на 90 градуса. Натиснете през дланите си и изпънете лактите, за да се върнете в изходна позиция.

Lat Издърпваща машина

Машината за изтегляне с лат е насочена към горната част на гърба, особено към експанзивните мускули на гръбначния стълб. Повечето машини нямат много точки за настройка, но може да се наложи да регулирате височината на седалката или подложката за бедрото за удобство. Изпробвайте това, преди да започнете упражнението. Би трябвало да можете да поставите краката си на пода с удобно свити колене. Долната част на бедрата, точно над коленете, трябва да притиска здраво в подложката на бедрото.

  • Застанете с лице към машината и изберете тежест от стека. Хванете дръжките на разтегателната машина и поставете ръцете си така, че да са по-широки от разстоянието между раменете.
  • Седнете на седалката и поставете краката си така, че бедрата ви да са сигурно под бедрото. Лактите трябва да са удължени над главата.
  • Включете ядрото си и се облегнете леко назад. Ще запазите тази позиция през цялото упражнение.
  • Използвайки горната част на гърба, а не ръцете си, дръпнете дръжката към гърдите си, като приведете лопатките си към гръбнака, докато сгъвате лактите.
  • Бавно изпънете лактите, за да се върнете в изходна позиция.

Машина за преса на гърдите

Машината за преса за гръден кош е насочена към гърдите, раменете и трицепсите. Ключът е да направите корекции на седалката, облегалката и положението на дръжките, за да сте сигурни, че се наслаждавате на пълен обхват на движение.

  • Седнете на седалката и хванете дръжките за гръден прес. Дръжките трябва да са разположени на всяко рамо, като лактите са леко под ъгъл назад. Направете, ако е необходимо, височината на седалката, облегалката или дръжките.
  • Когато машината е правилно настроена, просто натиснете дръжките далеч от себе си, изпъвайки лактите пред гърдите.
  • Бавно обърнете движението, огъвайки лактите, докато връщате дръжките в изходна позиция. Ако тежестите се впуснат в тежестта, преди да почувствате, че сте работили през пълен обхват на движение, може да се наложи да регулирате облегалката на седалката напред или позицията на дръжката назад.

Седнала селеторизирана гребна машина

Седящата селекторизирана редова машина е насочена към големите мускули на средата до горната част на гърба, особено към трапеца, ромбоидите и латовете, както и към бицепсите. Ключът е да се уверите, че облегалката на гърдите е настроена по подходящ начин, така че да не се налага да навивате раменете напред или да прегръщате горната част на гърба, за да стигнете до дръжките.

Трябва да можете да седите високи, стъпалата ви да са плоски на земята, гърдите ви да се притискат удобно в подложката на гърдите с отвити рамене назад, когато хванете дръжките.

Когато са направени съответните корекции, движението е просто:

  • Седнете високи, със заета сърцевина и използвайте мускулите на гърба си, за да дръпнете дръжките към себе си, докато сгъвате лактите и стискате лопатките си заедно.
  • Когато лактите ви бъдат издърпани точно зад торса, обърнете движението и бавно изпънете ръцете си, като се уверите, че не позволявате на раменете ви да се търкалят напред или гърба ви да се прегърбят.

Седнала машина за кабелни редове

Седящият кабелен ред е подобен на избраната машина за редове. Имате малко повече контрол върху позиционирането на тялото си и приставката за дръжка, която използвате, което може леко да промени целевите мускулни групи.

  • За да започнете, изберете права пръчка или V-образна дръжка, която да прикрепите към карабината на кабелния ред.
  • Изберете тежест от стека с тежести и седнете на седалката.
  • Поставете задника си близо до предната част на седалката, за да можете лесно да хванете дръжките за закрепване с две ръце.
  • Поставете краката си върху подложките за крака, теглото ви в петите.
  • Завъртете раменете си назад, ангажирайте сърцевината си и изтеглете лопатките към гръбнака. Натиснете през петите и изпънете леко коленете, плъзгайки глутеусите малко по-назад на седалката.
  • Облегнете се назад и с помощта на средата до горната част на гърба издърпайте дръжките към торса, докато сгъвате лактите, като ги изтегляте точно покрай тялото си.
  • Обърнете движението и бавно изпънете ръцете си.

Преса за рамо

Машината за раменна преса много прилича на машината за преса за ракла. Но вместо да натискате дръжките право пред себе си, вие ще притискате дръжките право над главата си, за да насочите мускулите на делтоидите си. U

Подобно на машината за преса за ракла, основната точка за настройка е височината на седалката. Искате да поставите седалката така, че дръжките на машината да са подравнени с раменете ви. Когато сте направили подходящите корекции:

  • Изберете тежест от стека с тежести.
  • Седнете на седалката и дръжте дръжка във всяка ръка до раменете си.
  • Натиснете раменете си направо над главата, като изпънете лактите напълно.
  • Бавно обърнете движението и върнете дръжките на височина на раменете по контролиран и стабилен начин.