изгаряме

Пълни сте с мазнини. Без да се обиждате. Ние всички сме. Дори слаб спортист има около 100 000 калории от съхраняваните неща, предимно сгушени под кожата и в мускулите.

Когато яздим, това са въглехидрати - от които тялото може да съхранява само 2000 калории на стойност - ние газираме под формата на напитки, барове и гелове.

Тогава едва ли е изненадващо, че велосипедистите отдавна търсят начини да накарат тялото да лопати повече мазнини в горивната пещ. Но въпреки целия шум около изгарянето на мазнини, можем ли наистина да получим достъп до този почти неограничен източник на гориво, за да се движим по-нататък и по-бързо?

Нека да разгледаме фактите от желаното мислене ...

Обяснени макронутриенти

Хранителните нужди на тялото ви могат да бъдат разделени на три макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини.

Въглехидратите се разграждат до глюкоза за незабавна употреба и излишъкът се превръща в гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб за по-късна употреба. Превръщането на въглехидратите в енергия изисква по-малко кислород в сравнение с метаболизма на мазнините, така че когато тренирате с около 70% от максималния си пулс (или по-висок), тялото ви се захранва почти изцяло с въглехидрати.

При по-дълги разходки допълването с въглехидрати е от съществено значение. Ако не го направите, това означава „бонбиране“ или „удряне в стената“ - не забравяйте, ние съхраняваме само около 2000 ккал въглехидрати, достатъчно за два до три часа езда.

Междувременно имате достатъчно мазнини, за да подхранвате няколко дни езда с ниска интензивност (не, не ви съветваме да правите това на тест). Карането с мазнини е бавно каране; над умерено темпо, разчитате на въглехидрати.

Последният от голямата тройка е протеинът, който решаващо осигурява синтеза на мускулен протеин - изграждането и възстановяването на мускулите.

Протеинът може да се използва като гориво, но тялото прибягва до това само когато другите източници са ниски.

Кетогенни диети: можем ли да намалим въглехидратите, за да изгорим повече мазнини?

Привържениците на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че яденето на по-малка част от въглехидратите насърчава използването на мускулни мазнини, като по този начин разхлабва хватката на въглехидратите като наш основен източник на гориво.

Ако въглехидратите са хронично ограничени, организмът влиза в състояние на кетоза - захранване с кетони и складирани мазнини.

Кетогенните диети се използват в контролирана среда за лечение на епилепсия и понякога могат да се използват за борба с диабет тип 2.

Съвсем наскоро, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати придоби популярност като начин на живот и диета за отслабване - последователите избягват не само сложни въглехидрати, но и плодове и зеленчуци от корени. Очаквайте събирачът на кето-конвертор да бъде снабден със зехтин, авокадо, масло, говеждо, сметана, яйца, мазна риба, листни зеленчуци и ядки.

На теория най-много се възползват атлетите с ултра-издръжливост: мазнините могат да хранят тялото с по-нисък интензитет, а по-малкото разчитане на зареждане с гориво по време на събитие може да намали стомашно-чревните смущения.

Кетогенната диета има своето място, според Кийрън Кларк, професор по физиологична биохимия в Оксфордския университет, когото посетихме в нейната лаборатория.

„Някои хора стават наистина ефективни мазнини за изгаряне на мазнини, като преминат към кетогенна диета - но само за ултра маратони и подобни събития на дълги разстояния. Те никога няма да спринтират, но могат да вървят стабилно дълго време. "

Това е компромис, който няма да отговаря на по-голямата част от аматьорите. Кой иска да загуби спринта на градския знак преди още да е започнал? Бившият професионалист и директор на Dig Deep Coaching, Стивън Галахър, го казва лаконично: „Няма много смисъл да завършваш състезанието и да мислиш:„ Страхотно, не използвах захар в това пътуване “, ако сте на 30 минути по-малко.“

Опитах да отида Keto

45-годишният велосипедист на издръжливост Майк Стейд реши да изпробва кетогенна диета (75% мазнини, 10% въглехидрати и 15% протеини), докато тренира и участва в 300-километровата езда Mighty Corinthian в Lake Lake.

„Направих много състезания за издръжливост за цял ден, преди да вляза в Могъщия Коринт. Бих открил, че просто не мога да ям повече след около 16:00; Бих се почувствал зле и бих започнал да забавям скоростта. Исках да вървя по-бързо, но просто вече нямах енергия, тъй като не бях в състояние да зареждам достатъчно.

„Търсех по-добра стратегия за зареждане с гориво. И така, аз се подложих на кетогенна диета. Отначало беше ужасно, почти като двуседмичен махмурлук. Продължих с него и след около седмица и половина се почувствах малко по-добре и отидох да се повозя. Карах 100 км на чаша кафе и само през последните 10 км ударих стената. Около две седмици по-късно отидох и карах по-трудно. Когато се върнах, не бях гладен.

„Направих ездата 2016 Mightly Corinthian на кетогенна диета. Завърших втори, след 15 часа и 40 минути, и бях свеж като маргаритка. Чувствах, че повечето хора биха имали, след като изминат 50 км, а всичко, което ядох, беше парче киш, кисело мляко, купа маслини и пай. „За мен ограничителният фактор е, че губите способността си да вървите упорито. Бих се взривил, ако бях над 75% от максималния пулс. Непрекъснато наблюдавах пулса си - знаех, че ще се срина, ако премина над този праг.

„Направих диетата отново, когато тренирах за състезанието Dirty Reiver. Ако имах голямо каране на издръжливост, щях да го направя, защото знам, че мога да преживея една седмица да се чувствам малко боклук и след това мога да се появя и да нокаутирам 300 км и да се чувствам страхотно. Но за мен това не е дългосрочно решение. "

Можем ли да излъжем телата си да изгарят повече мазнини?

Пол Цимер-Харвуд изпробва кетони в Оксфорд Юни

Може да има друг начин за получаване на ползите от мазнини, без да се лишава достъпът до всички зони над прага.

Кетонните напитки, първоначално разработени за използване от американската армия, осигуряват чист кетон. Консумирани заедно с въглехидрати, се смята, че те увеличават използването на мазнини за подхранване на работещи мускули с интензивност под около 70% от max, на теория спестявайки въглехидрати, когато е необходимо: при по-висока интензивност, при изкачвания и спринтове.

Професор Кларк, който разработи кетонния естер, използван и продаван от марката HVMN, ни каза: „HVMN имаше шест отбора от Тур дьо Франс, които го използваха тази година [2019], и от всички доклади, той работи много добре.“

Напитката е била използвана и от Витория Буси, когато е счупила рекорда за часа през септември 2018 г.

Д-р Брайана Стъбс, ръководител на науката в HVMN, вярва, че напитката е подпомогнала 60-минутните усилия на Буси, като е съхранила гликогена: „Видяхме, че кетоните могат да допринесат с 15 до 20 процента от енергията по време на тренировка, достигайки максимален принос около 75 процента от VO2max. "

Според Stubbs, кетоните, за разлика от мазнините, могат да се използват с висока интензивност - като по този начин се щадят въглехидратите.

„Наличността на гориво е малко вероятно да бъде ключов ограничаващ фактор в едночасовите усилия, признава тя,„ но ако имате останали 500 калории гликоген, вместо само 250, ще бъдете по-добри за рампа в усилията към финалната линия ... Времето за обиколка на Витория нарасна с около 45 минути. “

Изследването на ефектите на кетонните напитки върху спортните постижения е в зародиш; някои проучвания подкрепят ефекта им върху ефективността непосредствено след консумацията, докато други (включително нашите собствени - вижте по-долу) не показват полза.

Дейвид Диърлъв, изследовател от Оксфордския университет, в момента разследва как добавянето на спортисти с кетонна напитка в продължение на 10 дни влияе върху адаптациите, направени в отговор на тренировъчни тренировки.

„Ако продължавате да правите едни и същи упражнения отново и отново, получавате ефект на плато - мускулът ви ще реагира на същия стимул само досега. Кетогенната диета може да се използва като допълнителен стрес за стимулиране на по-нататъшната адаптация “, той прави пауза - идва недостатък.

„Опитах обаче, не е забавно. Способността ви да се концентрирате е намалена и способността ви да правите упражнения с висока интензивност е потисната. "

Каква е научната хипотеза?

„Знаем, че кетоните са важни сигнални молекули, принуждавайки мускулите ви да използват повече мазнини и ограничавайки употребата на въглехидрати. В това проучване искаме да разберем дали даването на напитки на спортисти с кетони по време на усилен тренировъчен блок може да имитира някои от адаптациите, постигнати чрез приемане на кетогенна диета, потенциално увеличавайки способността на мускулите да използват мазнини, но без да е необходимо да се въздържат от въглехидрати. ”

Отговорът тепърва ще бъде разкрит, но Dearlove е уверен.

„За повечето спортисти приемането на кетогенна диета не е практичен или желан вариант, но няма съмнение, че принуждава мускулите ви да увеличат способността си да използват мазнини. Кетогенните диети и кетозата в резултат на поглъщането на кетонни напитки са различни физиологични състояния, но ако някои от същите ефекти могат да бъдат постигнати, [напитките] могат да предложат на спортистите друг метод за стимулиране на благоприятни адаптации. "

Изпробване на кетони

Проучванията върху ефективността на кетонните напитки за повишаване на незабавното представяне показват смесени резултати. Cycling Weekly реши (неофициално) да тества сместа HVMN Ketone Ester на двама аматьори, като една контрола изпива плацебо. Накарахме ездачите да завършат едночасовия 4DP тест Full Frontal, създаден от Apex Coaching за The Sufferfest.

5 секунди 5 минути 20 минути 1 минута
R1, плацебо 1114 311 222 410
R2, кетон 1088 295 225 402
R2, плацебо 801 241 210 286
R2, кетон 763 239 208 283
R3, плацебо 943 293 230 378
R3, плацебо 1010 296 228 408

Нашите резултати не показват повишаване на производителността на кетоните, но малкият размер на пробата ограничава заключенията, които могат да се направят.

Правенето на гладно ни помага да изгаряме повече мазнини?

Достъпът до кетонни напитки е ограничен: три бутилки от 25 грама от HVMN ще ви върнат 99 щ.д. (76 паунда). По-евтин вариант е гладуването на гладно, на което много ездачи се доверяват като метод за увеличаване на изгарянето на мазнините, често с цел отслабване.

Практиката е проста: изтръгнете ездача от съня и го изпратете на дълга разходка, събирайки малко повече от черно кафе, докато заобикалят масата за закуска.

Тези, които използват такива разходки единствено за отслабване, са подложени на неприятна изненада - както обяснява диетологът Уил Гирлинг: „В един момент изследователите предложиха да окислявате повече мазнини, когато правите упражнения на гладно с въглехидрати. В острата си обстановка може да се каже, че това е допълнително изгаряне на мазнини, но се прилага само по време на пътуването. "

Сега за някои основни математики. „Ако сте взели два еднакви индивида, единият е карал на гладно, а другият е с гориво, като и двамата изгарят 500 калории, първият ще окисли повече мазнини по време на пътуването. За период от 24 часа обаче изгарянето на нетните калории е същото. "

Забързаните разходки наистина имат място, но не и за отслабване. „Ограничаването на въглехидратите води до по-голяма биогенеза на митохондриите, увеличавайки аеробния капацитет на клетките. Това предизвиква засилен отговор на упражнението, така че ще станете по-бързи по-бързо - но това няма да има ефект върху телесния състав “, добавя Girling.

Бързите разходки не са пряк път или лесен вариант. Галахър вярва, че любителите могат да извлекат по-голяма полза от ездата по-трудно в напълно заредено състояние. „Ако излезете и направите четиричасова тренировъчна разходка в Peak District, можете да го направите издълбан и абсолютно да го смачкате, изгаряйки 3500 калории. Но ако се опитате да го направите на гладно, няма да можете да предизвикате същия стимул за обучение. "

Ограничаването на въглехидратите е рискована практика, която се нуждае от внимателно наблюдение.

„Може да посъветвам някои ездачи да правят до един час на гладно сутрин, но това е по-скоро„ събуждане “, отколкото за загуба на мазнини. За елитни спортисти може да ги накарам да направят последните две от четири или шест часа пътуване, като приемат само протеини - по-безопасно е по този начин, тъй като те са били вдигнати през по-голямата част и никога не става дума за загуба на тегло . "

Защо все пак искате да изгаряте повече мазнини?

„Изгаряне на мазнини“ е термин, който звучи така, сякаш трябва да е свързан със загуба на тегло. Но докато кетогенните диети и гладуването на гладно могат да доведат до загуба на килограми само от консумацията на по-малко калории, тежестта на доказателствата предполага, че те са наистина по-ефективни, когато се използват като методи за регулиране на адаптивността на горивото на тялото за събития за издръжливост.

„Ако вашата цел е часово изпитание, за да отидете възможно най-бързо, не бих се притеснявал за адаптация на мазнините. Дайте на тялото си въглехидратите, от които се нуждае, и тренирайте по-усилено “, казва Диърлъв.

„Но ако целта ви е да правите състезания с голяма издръжливост, като многодневни събития от Haute Route, тогава би било полезно да тренирате тялото си да се опитва да използва мазнини - гориво, което е по-обилно. Много е трудно да се консумира достатъчно храна, която да замести отработените запаси от гликоген, когато се извършват последователни дни на тежки тренировки или състезания. ".

Изгаряне на телесни мазнини за отслабване

Що се отнася до отслабването, всичко е свързано с приема спрямо разходите.

"В крайна сметка трябва да сте в калориен дефицит, за да промените телесния си състав", казва Girling. Калориен дефицит лесно може да означава недостиг на тренировъчна енергия, което може да се отрази, ако не сте внимателни.

Следователно, Girling и Dearlove се застъпват за „периодично хранене“, което просто означава да коригирате приема си за следващата сесия.

„Можете лесно да изработите изгарянето на калории на седмица и да го използвате, за да си осигурите дневни калории“, казва Girling. „Ще отслабнете, ако натрупате дефицит. Но този среден прием може да не е достатъчен за дните, когато имате интензивна сесия. "

„Много аматьори ще правят едночасови турбо сесии с висока интензивност през седмицата. Диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да работи за тези - няма да можете да се представяте с достатъчно висока интензивност. " Далеч по-добре да ограничите калориите в дните, когато си почивате от тренировките.

„В останалата част казвате, че нуждите ви от калории са минимални. Основният двигател на възстановяването е протеинът, така че можете да намалите въглехидратите и мазнините и да си набавите протеини “, казва Girling.

Всеки грам гликоген, който тялото ви съхранява, е придружен от три до четири грама вода, така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да донесат успех за една нощ. Бъдете предупредени, ограничаването на въглехидратите твърде тежко и подхлъзването в състояние на относителна енергийна недостатъчност (RED-S) е свързано с потискане на имунната система, затруднено функциониране и дори отслабени кости.

Girling призовава спортистите да се стремят към загуба на тегло не повече от един процент от телесното тегло на седмица, 0,5% за по-слаби индивиди. Надеждното основно правило е: „гориво за необходимата работа“.

Ако необходимата работа е критично състезание, бърза пробна проверка на времето с двойно платно или спортна, тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да тренира и изпълнява. Ако целта е едноседмично събитие за издръжливост или 300 км на ден, обучението на тялото ви да използва мазнините добре може да ви помогне. За загуба на тегло обаче е толкова просто, колкото да се уверите, че „изведените калории“ надвишават „вложените калории“ - като внимавате и внимавате и подхранвате всяко пътуване по подходящ начин.