Ако сте нов в растителната или веган диета, може да се почувствате подути и да копнеете за повече разнообразие в началото. Тези чувства са напълно нормални - особено подуването.
След като спрете да пропускате разнообразието от храни, които сте яли на стандартна диета, остава само да се справите с малко дискомфорт в областта на корема. Това е така, защото докато увеличавате консумацията на бобови и зеленчуци, тялото ви се нуждае от време, за да се приспособи и да свикне с новите ви навици.
С някои прости съвети и трикове ще започнете да се чувствате нормално - и заредени - отново за нула време.
Бъдете търпеливи, подуването ще отшуми
Забелязали ли сте допълнително подуване на корема и че предавате малко повече вятър от обикновено, откакто сте преминали към веганска или растителна диета? Не се притеснявайте, това е така, защото изборът ви на храна вероятно изглежда съвсем различен сега. Вероятно е чинията ви да е натрупана с зеленчуци и пълнозърнести храни, като и двете са пълни с фибри.
За да разградите тези нови, влакнести храни, храносмилателната ви система трябва да свърши малко допълнителна работа. Помага да мислите за храносмилането като за тренировка: Необходимо е време мускулите ви да станат по-силни, докато усъвършенствате лицевата си опора, точно както отнема време храносмилателната система да се адаптира към разграждането на излишните фибри. След като тялото ви се адаптира, тялото ви ще смила малко по-бързо и ще забележите по-малко подуване и съответно по-малко метеоризъм.
Добавете киселинен елемент като ябълков оцет или лимонов сок към вашите бобови растения и ги накиснете за 12 часа. Това ще помогне за храносмилането и може да намали газовете.
Разнообразието е подправката на живота
Списъкът на бобовите растения е безкраен, но хранителният профил на повечето е доста сходен, тъй като повечето бобови растения са богати на протеини, фибри, бавно смилаеми въглехидрати, фолиева киселина, молибден, магнезий и тиамин. Независимо от това, консумирането на разнообразие означава, че ще спечелите от малко по-широк спектър от ползи за здравето и ще гарантирате, че яденето на веган не става скучно.
Направете свои собствени бобови смеси, като комбинирате различни сухи бобови растения. Бъбреците, белият фасул, бобът гарбанцо, бобът мунг и червената леща се комбинират добре.
Съдържание на протеини в бобовите растения
Повечето боб и леща имат подобни протеинови профили, така че лесно можете да ги замените в рецепти. Всъщност планът за хранене 8fit предлага алтернативни съставки и ви позволява да замените боб с боб. Така че, в деня, когато се чувствате блажен за червената леща, вместо това можете да имате бял боб.
Ето грамовете протеин за унция сурови бобови растения:
Соеви зърна: 10,2 g
Лупински боб: 10 g
Червена леща: 7,2 g
Канелини боб/Бял боб: 6,9 g
Mung фасул: 6.7 g
Бъбречни зърна: 6.6. ж
Морски боб: 6.3 g
Черен боб: 6 g
Пинто боб: 6 g
Adzuki боб: 5,6 g
Гарбанцо фасул/нахут: 5,4 g
Зелен грах: 1,5 g
Вреден ли е за соята?
Както ще видите от горния списък, соята има най-високата концентрация на протеин на унция, но понякога те получават лош резултат, тъй като е възможно да причинят повече вреда, отколкото полза. Най-новите проучвания обаче не показват доказателства, че редовната консумация на соя е вредна. Не забравяйте да посегнете към органична соя, когато е възможно.
Както винаги, умереността е от ключово значение. Яденето на повече от 100 mg соеви изофлавони (еквивалент на 15 унции мек тофу или 16 чаши соево мляко) може да намали функцията на яйчниците. Доказано е също така, че консумацията на соя в умерени количества може да помогне за плодовитостта, да намали нивата на холестерола, да намали риска от коронарна болест на сърцето и да намали шансовете ви за развитие на рак на простатата. Ако не сте сигурни относно съдържанието на соев изофлавон в храните, може да намерите тази таблица за полезна.
Когато сте уморени от бобови растения ...
Не е необходимо да ядете бобови растения с всяко хранене, когато спазвате веганска диета, тъй като има много повече растителни храни с високо съдържание на протеини. Ядки, семена, пълнозърнести храни и псевдозърна (т.е. киноа) не само ще увеличат приема на протеини, но и ще осигурят различни ползи за здравето.
За най-добри дългосрочни резултати предлагаме да добавите колкото се може повече различни растителни храни. Ето някои опции и техните грамове протеин на унция: