dozen

Когато уелнес целта да се храните здравословно достигне точка, в която тотално ви стресира, това е доста контрапродуктивно. (Всички знаем колко лош е стресът, нали?) Но има смисъл защо толкова много хора се изгарят, опитвайки се да разберат какво да ядат и да водят здравословен начин на живот: Сравняване на различни планове за хранене, изчисляване на времето за приготвяне на храна и Googling здравословните рецепти могат да станат досадни. Защо яденето се чувства толкова много работа?

Майкъл Грегър, доктор по медицина, разбира. Редовно чува от пациентите колко са объркани какво да ядат. Д-р Грегер се занимава основно с хранене за оптимално здраве и дълголетие, но той е против диетите, които са ограничителни и полезни само в краткосрочен план (ако изобщо). Той е толкова запален по този въпрос, че всъщност току-що пусна книга с подходящо наименование „Как да не диета“.

Не диетите са готини и всичко останало, но все още има въпрос какво да ядем. Винаги находчив доктор по медицина, д-р Грегер има удобен мамят за това, което той нарича Daily Dozen. Daily Dozen е контролен списък с 12 подкрепени от науката здравословен начин на живот и съвети за хранене, обвързани с дълголетието. Намерението не е да бъде поредният списък с правила, към които да се придържате; има за цел да опрости здравословното хранене.

Как да използваме контролния списък на Daily Dozen на Dr. Gregor за по-лесен и здравословен начин на живот

1. Яжте 3 порции боб

Първият съвет на д-р Грегер е вдъхновен директно от Сините зони, места в света, където хората редовно живеят до над 100 години. „Всички жители на Сините зони включват бобови растения в диетата си, казва той. Бобовите растения са двигатели, стимулиращи дълголетието, тъй като са заредени с протеини, желязо и цинк, подобно на други източници на протеин като месото. За разлика от месото, те също не съдържат наситени мазнини и холестерол.

„Нещо повече, бобовите растения съдържат и хранителни вещества, които са концентрирани в растителното царство, като фибри, фолиева киселина и калий“, казва той. BTW, зареждането с нахут може да ви помогне да постигнете целта за трите порции.

2. Яжте 1 порция плодове

Има причина, поради която д-р Грегер отделя плодове (въпреки че ще видите, това не означава, че трябва да пренебрегвате всички останали плодове). „Изследователите от Харвард установиха, че жените, които консумират поне една порция боровинки и две порции ягоди всяка седмица, имат по-бавни темпове на когнитивен спад - с цели две години и половина - в сравнение с тези, които не ядат плодове. Това е невероятно! " той казва. „Простото ядене на шепа горски плодове всеки ден, едно лесно и вкусно диетично ощипване, може да забави стареенето на мозъка ви с повече от две години.“

Сякаш буквалната мозъчна храна не е достатъчна, д-р Грегер добавя, че изследване на Американското раково общество установява, че тези, които ядат най-много плодове, изглеждат значително по-малко склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания.

Гледайте видеото, за да видите как се прави здравословен пай с боровинки:

3. Яжте 3 порции други плодове

„Отнеха години на близо 500 изследователи от над 300 институции в 50 държави да разработят проучването за глобалното бреме на болестта през 2010 г., най-големият анализ на рисковите фактори за смърт и болести в историята. В САЩ масовото проучване установи, че основната причина както за смъртта, така и за инвалидността е американската диета, последвана от тютюнопушенето. Какво определиха като най-лошия аспект на нашата диета? Не яде достатъчно плодове ”, казва д-р Грегер. Звучи сякаш все пак има нещо в цялата поговорка „ябълка на ден“.

4. Яжте 2 порции зеленина

Точно както плодовете са най-здравословният плод, д-р Грегер казва, че зелените са най-здравословният вид зеленчуци. „Всъщност зелените са най-здравословният хранителен период“, заявява той. Причината, поради която те са толкова жизненоважни за здравословния живот, казва д-р Грегър, е, че зелените пакетират повече хранителни вещества на калория от всяка друга храна. „Всяка дневна порция води до около 20% спад в риска от инфаркт и инсулт“, казва той. Изведнъж тази салата не изглежда толкова тъжна, прав ли съм?

5. Яжте 1 порция кръстоцветни зеленчуци

„Зелените са най-здравословните храни, а най-здравословните зеленчуци са кръстоцветните зеленчуци“, казва д-р Грегер. Той говори за броколи, зеле, зеле, зеле и зеле, за да назовем някои големи. Някои изследвания свързват диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, с намален риск от някои видове рак.

„Семейството ми винаги държи лилаво зеле - което има същия вид антиоксиданти, предпазващи зрението и мозъка, които плодовете правят с малка част от цената - в по-чистия, за да можем да нарязваме парченца на всяко ястие за цветно, здравословно… насърчаване на гарнитурата “, казва д-р Грегер.

6. Яжте 2 порции други зеленчуци

Докато зелените са най-препоръчителната вегетарианска храна на д-р Грегер, той със сигурност все още е в останалите. Знаете ли, че споменатото по-горе изследване за глобалната тежест на болестта спомена? Изследователите също така установиха, че недостатъчният прием на зеленчуци е петият водещ хранителен рисков фактор за инвалидност и смърт в САЩ. Просто още една причина да бъдем благодарни за метаморфозиращите сили на карфиол и броколи.

7. Яжте 1 порция ленено семе

Лененото семе е дивата карта на Daily Dozen, което прави списъка на д-р Грегер, защото те са единственият най-концентриран източник на лигнани, които са вид противораково съединение. Те също са чудесен начин да увеличите приема на омега-3, особено ако не ядете риба.

8. Яжте 1 порция ядки и семена

Снекът с ядки и семена е основен стимул за дълголетието. „Добавянето на само малка палма ядки към ежедневната диета за няколко години може да намали риска от инсулт наполовина“, казва д-р Грегер.

9. Яжте 3 порции пълнозърнести храни

„Трябва да получим по-голямата част от енергията си от пълнозърнести храни“, категорично казва д-р Грегер. „Хората, които ядат повече пълнозърнести храни - като овесена каша, кафяв ориз и пълнозърнеста пшеница - са показали, че живеят значително по-дълго поради по-ниските нива на сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и инсулт.“ Освен това те са богати на фибри и други фитонутриенти, които насърчават здравето на червата.

10. Яжте 1 порция билки и подправки

Препоръчителната подправка номер 1 на д-р Грегер е (не шокиращо) куркума. „Повече от 50 клинични проучвания са тествали куркума срещу различни заболявания, включително тези на белите дробове и мозъка и редица видове рак“, казва той. Това е най-малкото суперзвезда на възпалението. Други билки и подправки, които той обича: кимион, джинджифил, чили на прах, джинджифил и чесън.

Любопитни сте за ползите за чесъна за здравето? Вижте видеото по-долу:

11. Упражнение (90 минути умерена или 40 минути енергична дейност)

Може да звучи като здрав разум, но понякога фокусът на здравословния начин на живот е толкова върху храната, че е лесно да се забрави, че и физическата активност е важна. Освен че помага да се поддържа здравословно тегло, д-р Грегер посочва, че редовното упражнение е свързано и с мозъка и имунното здраве, както и с по-добрия сън. (Това е шатра от сини зони, живеещи с причина.)

12. Изпийте 5 порции вода

Мислихте, че хидратацията ще бъде оставена извън списъка с хитове за здравословен начин на живот? Никога! „Панелът за насоки за напитките беше сглобен, за да предостави препоръки за здравословните и хранителни ползи и рискове от различни напитки“, казва д-р Грегер. „Чай и кафе - за предпочитане без сметана или подсладител - обвързани като най-здравословните напитки номер две, на второ място след водата, най-високо класираната напитка.“ Поддържането на хидратиране не само е полезно за кожата ви, но и тялото ви се нуждае от него, за да функционира правилно; буквално не можете да живеете без него!