Свързани статии

Според Националните доклади за здравна статистика средният индекс на телесна маса при мъжете на възраст над 40 години попада в категорията „наднормено тегло“, което означава ИТМ от 25 до 29,9. С напредване на възрастта, метаболизмът им се забавя и те изискват по-малко калории всеки ден, за да поддържат здравословно телесно тегло. Контролът на калориите е най-важният компонент на успешното отслабване за мъже над 40 години.

здравословно

Калорични изисквания

Повечето мъже над 40 се нуждаят от около 1200 до 1600 калории на ден за ефективно отслабване, според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Някои активни мъже може да се нуждаят от повече от 1600 калории, за да отслабнат, без да се чувстват гладни. Добро правило е да намалите настоящия си прием с 500 до 1000 калории на ден, за да загубите около 1 до 2 килограма на седмица, според Академията по хранене и диететика.

Увеличете плодовете и зеленчуците

Тъй като плодовете и зеленчуците са богати на фибри, те са нискокалорична опция, която може да помогне на мъжете над 40 да се чувстват сити по време на загуба на тегло - а плодовете и зеленчуците помагат за предотвратяване на запек, който е по-често при възрастните възрастни. За съжаление, много американци не отговарят на изискванията за плодове и зеленчуци. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г., мъжете, спазващи диети за отслабване от 1200 до 1600 калории на ден, се нуждаят от 1 до 1,5 чаши плодове и 1,5 до 2 чаши зеленчуци всеки ден.

Вземете адекватен протеин

Според изследване, публикувано в изданието от 2010 г. на „Физиология и поведение“, увеличаването на приема на протеини е ефективно за отслабване и поддържане на теглото. Протеинът не само ще ви помогне да се чувствате сити от по-малко калории, но всъщност може да помогне за намаляване на загубата на чиста мускулатура, свързана със загуба на тегло и стареене. Въпреки че Харвардското медицинско училище съобщава, че повечето здрави възрастни трябва да се стремят към 15 процента от ежедневните си калории от протеини, пробните менюта за отслабване на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв съдържат около 20 процента от калориите от протеини или около 60 грама на ден за 1200 калории диета и 80 грама протеин на ден, когато използвате план за отслабване с 1600 калории. Примерите за здравословни храни с високо съдържание на протеини включват постно месо, морски дарове, домашни птици без кожа, нискомаслени млечни храни, белтъци, соеви продукти, сейтан, бобови растения, ядки и семена.

Ограничете рафинираните зърна

Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни ще увеличи приема на фибри - което увеличава ситостта - и ще ви осигури допълнителни витамини и минерали. Всъщност, проучване, публикувано в изданието от 2012 г. на „Напредък в храненето“, съобщава, че по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-нисък индекс на телесна маса - което е от полза за мъжете над 40 години - и намален риск от затлъстяване. Опитайте да замените например бял ориз с кафяв ориз или бял хляб с пълнозърнест хляб.

  • Центрове за контрол и превенция на заболяванията: Национални доклади за здравна статистика 2008 г.
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването?
  • Академия по хранене и диететика: Американската диетична асоциация публикува доказателства, основани на Насоки за хранителна практика за регистрирани диетолози
  • Министерство на земеделието на САЩ; Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Физиология и поведение: Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?
  • Медицинско училище в Харвард: Добро хранене: Трябва ли насоките да се различават при мъжете и жените?
  • Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: Южна кухня
  • Напредък в храненето: Ролята на пълнозърнестите храни в регулирането на телесното тегло

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.