Свързани статии

Добавянето на постни, богати на протеини хранителни продукти към предястията, които вече ядете, помага да увеличите приема на протеини, без драстично да увеличавате калориите. Протеинът е основен макронутриент, който изгражда мускулната тъкан, е компонент на всички клетки и осигурява енергия, когато въглехидратите и мазнините не са на разположение. Между 10 и 35 процента от вашите калории трябва да идват от протеини, които предлагат 4 калории на грам, според Диетичните насоки за американците 2010. Ако спазвате средно 2000 калории диета, имате нужда от 50 до 175 грама протеин всеки ден.

добавите

Протеин на прах

Ароматизираният протеинов прах добавя леко докосване на сладост и вкус към храните за закуска и печените лакомства. Смесете протеиновия прах с овесена каша или го разбъркайте в млякото, което използвате за зърнени закуски. Разбъркайте ягодов протеин на прах с гръцко кисело мляко като закуска в средата на сутринта или го добавете към смутито си късно през нощта. Добавянето на лъжичка протеин на прах към вашите рецепти за печене също помага да се добави допълнителен протеин във вашата диета. Протеиновият прах се предлага в няколко вкуса и разновидности. Половин лъжичка или около 0,5 унции протеин на прах осигурява повече от 6 грама протеин, около 50 калории и 1,5 грама мазнини. Някои от най-често срещаните протеинови прахове са на основата на соя или суроватка. Соевият протеин на прах се получава от соя, докато суроватъчният протеин идва от краве мляко. Протеиновите прахове са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории, така че видът, който избирате, зависи от вашия личен вкус и предпочитания.

Белтъци

Заменете цели яйца с обикновени яйчни белтъци във вашите рецепти за печене, за да увеличите съдържанието на протеини, без драстично да увеличавате калориите и мазнините. Яйчните белтъци добавят протеин към вашата закуска, независимо дали се наслаждавате на бъркани яйчни белтъци или омлет от белтък. На вечеря промъкнете белтъци в ориза си, за да увеличите дневния си прием на протеин. Направете пържено оризово гарнитура с кафяв ориз, сушени билки, моркови на кубчета и разбъркан белтък. Два големи яйчни белтъка имат минимални 45 калории, по-малко от 0,5 грама мазнини и 7 грама протеин.

Шам-фъстъци

Поръсете шам-фъстъци върху салатата си на обяд или ги смачкайте и смесете с макаронени изделия орзо на вечеря. Натрошените шам-фъстъци добавят текстура и вкус и към киселото мляко и смутитата. Шамфъстъкът има около 6 грама протеин на 1 унция, което е около 50 черупки с черупки. Този размер на порция има приблизително 160 калории и 12 грама мазнини. Шам-фъстъците също помагат да защитите сърцето си, тъй като те са богати на мононенаситени мазнини или MUFAs. Тази добра мазнина понижава холестерола в кръвта и намалява риска от сърдечни заболявания, ако консумирате мононенаситени мазнини вместо наситени и транс-мазнини, съобщава Диетичните насоки за американците 2010 г.

Използвайте мляко вместо вода, когато приготвяте храна. Направете сутрешната си овесена каша с мляко или използвайте мляко във вашата рецепта за пълнозърнести палачинки. Разбъркайте млякото в соса си на вечеря, за да добавите кремообразна текстура и да увеличите съдържанието на протеин. Всички сортове мляко предлагат около 4 грама протеин на порция 1/2 чаша. Пълномасленото мляко е с високо съдържание на калории и мазнини, като предлага 80 калории и 4 грама мазнини за порция 1/2 чаша. Изберете обезмаслено или обезмаслено мляко, което има минимум 50 калории и няма мазнини за същия размер на порцията. Ако имате непоносимост към лактоза или не пиете краве мляко, вместо това използвайте соево мляко. Половин чаша обикновено соево мляко съдържа почти 4 грама протеин за около 50 калории и 2 грама мазнини.