тегло

В света на здравето и фитнеса изглежда, че всичко, което някога сте чували, е отслабването и свързаните със здравето проблеми, свързани с пренасянето на излишни килограми. Точно както наднорменото тегло идва със собствен набор от здравословни пречки, наднорменото тегло може да бъде също толкова нездравословно. Независимо дали имате висок метаболизъм, страдате от болест, имате проблеми с набавянето на достатъчно храна през деня или искате да качите мускулна маса, ние ще ви преведем през правя и не за това как да наддавате бързо и по здравословен начин.

Преди да се потопите дълбоко в висококалоричните здравословни храни и навици, нека бъдем ясни с едно нещо: ако питате как да наддавате бързо, знайте, че „бързо“ не винаги е поддържаема. Има много неща, които трябва да се вземат предвид при наближаване на наддаването на тегло, като например

Вашата форма на тялото и теглото варира като възрастен.

Вашата генетика, погледнете формата и височината на родителите си; вие сте пряко засегнати от невероятните гени, които са предали.

Помислете за най-високото и най-ниското си тегло и къде сте чувствах вашето лично най-добро.

Имайте предвид, че извършването на промени в тялото ви трябва да става бавно и стабилно. Драстичните промени във формата и теглото на тялото обикновено водят до нездравословни странични ефекти или йо-йо в теглото ви, което може да доведе до метаболитно увреждане.

Напълняване по естествен път без добавки

Храните за „изграждане на мускули“ и протеиновите добавки са известни с това, че се предлагат на пазара като магическа отвара за бързо коригиране за бързо наддаване на тегло. Ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така! Вместо да харчите парите си за преработени продукти, фокусирайте се върху зареждането на тялото с висококалорични и богати на хранителни вещества храни. Ако се възстановявате от заболяване, имате хронични храносмилателни проблеми или не сте успели да получите достатъчно хранителни вещества от храната, може да помислите за добавки. В противен случай винаги се стремете към пълноценни храни.

Има много лесни опции, като бърза храна, бонбони и газирани напитки, които доставят бързи калории, така че повишаването на теглото ще бъде поднесено със странични заболявания. В излишък тези преработени храни водят до възпаление, коремни мазнини, забавено възстановяване и растеж на мускулите и лошо излекуване. Съсредоточете се върху питателните ястия, за да стигнете до целите си за наддаване на тегло - не забравяйте, бавно и стабилно печелите състезанието.

Ключът към пътуването ви за наддаване на тегло е разбирането на правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Протеинът формира градивните елементи на вашите мускули и наистина ще имате нужда от това, ако целта ви е да качите мускули. Мазнините съдържат най-значителното количество калории на грам (9 kcal на грам, в сравнение с 4 kcal на грам за протеини и въглехидрати), така че започнете да включвате повече от тези здравословни мазнини във вашата диета. Храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини ще увеличи апетита и апетита, насърчавайки ви да ядете повече, така че ето няколко здравословни опции с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, които препоръчваме:

Гуакамоле с печени тортила чипс

Плодови смутита, смесени с кокосово мляко, авокадо или пълномаслено кисело мляко

Смесете пътека с ядки и плодове

Хумус с пита и нишестени зеленчуци като морков

Колко калории са ми необходими, за да напълнея?

Визуализирайте скала, когато мислите за калориите, които приемате, спрямо излезлите калории. Като цяло, когато приемате повече, отколкото тялото ви изгаря, ще напълнеете. Имайте предвид, че всичко зависи от вашия метаболизъм и други свързани фактори като хормони и чревни бактерии.

Като обикновено правило, насочете се към допълнителни 250-500 ккал на ден за бавен и стабилен прираст. За по-драстично наддаване на тегло, насочете се към допълнителни 500-1000 ккал на ден. Вземете калорични калкулатори като ориентир, тъй като калориите в храната могат да варират, както и начина, по който тялото ви изразходва тези калории. Вашите нужди могат да варират с няколкостотин калории на ден. За бързо напълняване се съсредоточете върху добавянето на калорично плътни храни към вашите ястия и закуски.

Ето някои висококалорични здравословни храни, за да опаковате някои здравословни калории за деня си:

Ядки - бадеми, орехи, кашу и др.: Поръсете върху салати, зърнени храни, кисело мляко или смутита

Ядково масло - фъстъчено, бадемово, кашу: Добавете към смутита, сосове или овесени ядки

Масла: Добавете по желание, когато готвите или подправяте

Сушени плодове: Закусете ги през целия ден или поръсете салати, зърнени храни и кисело мляко

Авокадо: Добавете към смутита, печени продукти, сандвичи или салати

Пшеничен зародиш, лен или семена: Поръсете върху салати, печени зеленчуци, пуканки или овесени ядки

Мляко, сметана, кокосово мляко: Добавете към кафе, чай, овесени ядки, картофено пюре или зърнени храни

Сирене: поръсете върху салати, тестени изделия или зеленчуци. Добавете към сандвичи, тако или опаковки

Колко бързо можете да наддадете на тегло

Всеки е различен и реагира по различен начин. Скоростта на напълняване може да зависи от метаболизма, нивото на фитнес, генетиката, ежедневните дейности, наред с други фактори. Започнете, като проверите дали теглото ви е в здравословен диапазон, според калкулатора на ИТМ, но имайте предвид, че това е една от многото биометрични характеристики, които трябва да вземете предвид за цялостното здраве.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов фитнес или хранителен план. Те могат да проверят за някакви здравословни състояния, които може да са ви накарали да отслабнете първоначално. Може да бъде опасно да се увеличава теглото твърде бързо, например при състояния като хранителни разстройства. Видът храна и количеството, от които ще се нуждаете, може да зависи от това, което първо ви е пречило да наддавате.

Реалистична средна скорост на мускулна печалба ще бъде около 0,5-1 паунда (0,25-0,5 кг) на седмица, като всяка допълнителна мазнина. Имайте предвид, че известно повишаване на теглото може да се дължи на теглото на водата, така че е нормално да се наблюдават колебания. Ето защо не препоръчваме да се претегляте повече от веднъж седмично.

Имаме няколко съвета и трикове за бързо напълняване:

Яжте по-често: Яденето на пет до шест по-малки хранения през деня, а не две или три големи хранения.

Пийте течности между храненията: Течностите могат да създадат усещане за ситост, така че им се наслаждавайте между храненията.

Смутита: Насладете се като лека закуска или ядене, ако не сте гладни или те могат да придружат хранене за тези допълнителни калории.

Използвайте големи чинии: Малките чинии ще направят мозъка ви по-бърз, така че използвайте голяма чиния, за да се подлъжете да ядете повече.

Яжте лека закуска преди лягане: Яжте лесно смилаема и здравословна закуска преди лягане.

Как бързо да наддават на тегло: За „слаби“ момчета там

Често възникващ въпрос е как мъжете могат да наддават на тегло и дали има разлики между това как мъжете и жените наддават. Нека изясним едно нещо, всеки тяло и всеки телосложението заслужава любов и признателност. Гордейте се с тялото си и се съсредоточете върху това, което може да ви помогне да се чувствате най-добре.

Въпреки това, много от 8fitters ни пишат: „Аз съм слаб човек. Как да наддавам на тегло? “ Е, мъжете са склонни да имат по-висок метаболизъм от жените поради повече мускулна маса и тестостерон. По-високият метаболизъм затруднява напълняването, което означава, че трябва да ядете повече, за да видите резултатите. Наличието на по-висок тестостерон позволява мускулната печалба да се постига по-лесно от мастната тъкан.

Как бързо да наддават на тегло: женско издание

Жените имат повече естроген от мъжете, което улеснява натрупването на мазнини спрямо мускулите. Това не е лошо, тъй като жените се нуждаят от по-висок процент телесни мазнини за нормална функция и редовни менструални цикли. Използвайте безкрайните си пристъпи на глад в предменструален период, за да се възползвате, за да ядете повече, за да наддадете на тегло. Вашето тяло се нуждае от допълнителните калории.

Не се страхувайте да използвате тежести за тренировки. Те ще ви помогнат да наберете чиста мускулатура, да поддържате сила и да подобрите костната плътност. В допълнение към вашите физически подобрения, това също ще ви помогне да подобрите емоционалното си здраве и самочувствие. Тренировките за сила и устойчивост активират метаболизма ви, повишават апетита ви и помагат при наддаване на тегло.

Важно ли е фитнесът?

Може би си мислите, че заседналият ще ви помогне да постигнете целите си, но фитнесът е от решаващо значение, ако се опитвате да качите мускулна маса. Също така стимулира апетита ви, което от своя страна улеснява по-голямото ядене. Упражнението помага за намаляване на риска от сърдечни проблеми и е естествен начин за регулиране на настроенията ви. Най-добрият начин за напълняване е да се съсредоточите върху натрупването на мускули. Насочете се към 20 до 30 минути умерен интензитет дневно за цялостно здраве.

Често задавани въпроси за увеличаване на теглото

По-горе разгледахме някои от основните точки за наддаването на тегло, така че нека сега разгледаме по-подробно някои често срещани 8fitter въпроси, които може да имате предвид:

„Трябва ли да прескоча съня, за да посетя фитнеса?“

Отговорът е отрицателен. Постигането на качествен сън и почивка е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите. Вместо да жертвате съня за тренировка, помислете за включване на бърза 8fit тренировка по друго време на деня.

„Има ли значение какво ще ям първо?“

Когато се храните балансирано, първо яжте протеини, въглехидрати и мазнини, а после зеленчуци. По този начин, ако се препълните наполовина, пак ще пожънете плодовете на калорично гъстите храни.

„Какво ще кажете за шейкове с наддаване на тегло?

Повечето барове и шейкове, които намирате в магазина за хранителни стоки, са много обработени и не са особено добри за вас - да не говорим за скъпи. Ако не сте в състояние да си направите сами смути или закуска, стремете се тези да бъдат умерени, просто не забравяйте да прочетете етикета и да се стремите към варианти с най-малък брой съставки.

„Чувствам, че ям много мазнини. Лошо ли е за мен? ”

Не всички хранителни мазнини са създадени равни. Фокусирайте се върху мазнините, които идват от ядки, семена, масла, авокадо, маслини и риба. Те могат да подобрят здравето на сърцето, кожата и дори мозъка ви.

Регистрирайте се за 8fit за да получите персонализиран фитнес и хранителен план, който ще ви помогне да наддадете на тегло и да се чувствате чудесно.