Оризът е гъвкаво зърно, консумирано от хората по целия свят.
Той служи като основна храна за много хора, особено тези, които живеят в Азия.
Оризът се предлага в няколко цвята, форми и размери, но най-популярни са бял и кафяв ориз.
Белият ориз е най-често консумираният вид, но кафявият ориз е широко признат като по-здравословен вариант.
По тази причина много хора предпочитат кафяв ориз.
Тази статия разглежда предимствата и недостатъците на двата сорта.
Целият ориз се състои почти изцяло от въглехидрати, с малки количества протеини и практически без мазнини.
Кафявият ориз е пълнозърнест. Това означава, че съдържа всички части на зърното - включително влакнести трици, хранителния зародиш и богатия на въглехидрати ендосперм.
Белият ориз, от друга страна, е отстранил триците и зародишите, които са най-хранителните части на зърното.
Това оставя бял ориз с много малко основни хранителни вещества, поради което кафявият ориз обикновено се счита за много по-здравословен от белия.
Кафявият ориз е пълнозърнесто, което съдържа триците и зародиша. Те осигуряват фибри и няколко витамини и минерали. Белият ориз е рафинирано зърно, което е премахнало тези хранителни части.
Кафявият ориз има голямо предимство пред белия, що се отнася до съдържанието на хранителни вещества.
Кафявият ориз има повече фибри и антиоксиданти, както и много по-важни витамини и минерали.
Белият ориз е предимно източник на „празни“ калории и въглехидрати с много малко основни хранителни вещества.
100 грама (3,5 унции) варен кафяв ориз осигуряват 1,8 грама фибри, докато 100 грама бяло осигуряват само 0,4 грама фибри (1, 2).
Списъкът по-долу показва сравнение на други витамини и минерали:
| Кафяво (RDI) | Бяло (RDI) | |
| Тиамин | 6% | 1% |
| Ниацин | 8% | 2% |
| Витамин В6 | 7% | 5% |
| Манган | 45% | 24% |
| Магнезий | 11% | 3% |
| Фосфор | 8% | 4% |
| Желязо | 2% | 1% |
| Цинк | 4% | 3% |
Кафявият ориз е много по-богат на хранителни вещества от белия ориз. Това включва фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Антинутриентите са растителни съединения, които могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества. Кафявият ориз съдържа антинутриент, известен като фитинова киселина или фитат.
Той може също да съдържа по-големи количества арсен, токсичен химикал.
Фитинова киселина
Въпреки че фитиновата киселина може да предложи някои ползи за здравето, тя също така намалява способността на тялото ви да абсорбира желязо и цинк от диетата (3, 4).
В дългосрочен план яденето на фитинова киселина с повечето ястия може да допринесе за недостиг на минерали. Това обаче е много малко вероятно за хората, които се хранят разнообразно.
Арсен
Кафявият ориз също може да бъде по-висок в токсичен химикал, наречен арсен.
Арсенът е тежък метал, който присъства естествено в околната среда, но в някои райони се увеличава поради замърсяване. Установени са значителни количества в ориза и продуктите на оризова основа (5, 6, 7, 8, 9).
Арсенът е токсичен. Дългосрочната консумация може да увеличи риска от хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (10, 11, 12).
Кафявият ориз е с по-високо съдържание на арсен от белия ориз (13, 14).
Това обаче не би трябвало да представлява проблем, ако ядете ориз умерено като част от разнообразна диета. Няколко порции на седмица трябва да са добре.
Ако оризът е голяма част от вашата диета, тогава трябва да предприемете някои стъпки, за да сведете до минимум съдържанието на арсен. В тази статия има няколко ефективни съвета.
Кафявият ориз съдържа антинутриента фитинова киселина и също така е с по-високо съдържание на арсен от белия ориз. Това може да е притеснително за тези, които ядат много ориз. Въпреки това, умерената консумация трябва да е наред.
Кафявият ориз е с високо съдържание на магнезий и фибри, които помагат за контрола на нивата на кръвната захар (15).
Изследванията показват, че редовното ядене на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, помага за понижаване нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2 (16, 17, 18).
В едно проучване жените, които често ядат пълнозърнести храни, имат 31% по-нисък риск от диабет тип 2 от тези, които ядат най-малко пълнозърнести храни (19).
Простото заместване на бял ориз с кафяв намалява нивата на кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2 (20, 21, 22).
От друга страна, високата консумация на бял ориз е свързана с повишен риск от диабет (23, 24, 25, 26).
Това може да се дължи на високия му гликемичен индекс (GI), който измерва колко бързо храната повишава кръвната захар.
Кафявият ориз има GI 50, а белият ориз има GI 89, което означава, че белият повишава нивата на кръвната захар много по-бързо от кафявия (27).
Храненето с храни с висок GI е свързано с няколко здравословни състояния, включително диабет тип 2 (28).
Яденето на кафяв ориз може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет тип 2. Белият ориз, от друга страна, може действително да увеличи риска от диабет тип 2.
Белият и кафявият ориз могат да повлияят по различен начин и на други аспекти на здравето.
Това включва риск от сърдечни заболявания, нива на антиоксиданти и контрол на теглото.
Фактори на риска от сърдечни заболявания
Кафявият ориз съдържа лигнани, растителни съединения, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания.
Доказано е, че лигнаните намаляват количеството мазнини в кръвта, понижават кръвното налягане и намаляват възпалението в артериите (29).
Проучванията показват, че яденето на кафяв ориз помага за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания (30, 31).
Анализ на 45 проучвания установи, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, са имали 16–21% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които са яли най-малко пълнозърнести храни (32).
Анализ на 285 000 мъже и жени установи, че яденето на средно 2,5 порции пълнозърнести храни всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания с почти 25% (33).
Пълнозърнестите храни като кафяв ориз също могат да понижат общия и LDL („лошия“) холестерол. Кафявият ориз дори е свързан с повишаване на HDL („добрия“) холестерол (34, 35, 36).
Антиоксидантно състояние
Триците на кафявия ориз съдържат много мощни антиоксиданти (37).
Проучванията показват, че поради нивата на антиоксиданти, пълнозърнестите храни като кафяв ориз могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2 (38).
Изследванията също така показват, че кафявият ориз може да помогне за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта при затлъстели жени (39).
В допълнение, скорошно проучване върху животни предполага, че яденето на бял ориз може да намали нивата на антиоксиданти в кръвта при диабетици тип 2 (40).
Контрол на теглото
Яденето на кафяв ориз вместо бял също може значително да намали теглото, индекса на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията и бедрата (41).
Едно проучване събра данни за 29 683 възрастни и 15 280 деца. Изследователите установяват, че колкото повече пълнозърнести храни ядат хората, толкова по-ниско е телесното им тегло (42).
В друго проучване изследователите са проследили повече от 74 000 жени в продължение на 12 години и са установили, че жените, които консумират повече пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от жените, които консумират по-малко пълнозърнести храни (43).
Освен това, рандомизирано контролирано проучване при 40 жени с наднормено тегло и затлъстяване установи, че кафявият ориз намалява телесното тегло и размера на талията в сравнение с белия ориз (41).
Яденето на кафяв ориз и други пълнозърнести храни може да спомогне за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
- Кафяв ориз срещу бял ориз е наистина по-добър
- Рецепта за кафяв ориз - здравословна готвач за основно ястие за вашия живот
- Кафяв, бял и конвертиран ориз
- 9 ползи за здравето от преминаването към кафяв ориз - NDTV Храна
- Алкохолът и вашето здраве не е нищо по-добро от малко Харвардски здравен блог - Harvard Health Publishing