Свързани статии

Поръчването на препечен боб в мексикански ресторант изглежда като упадъчно удоволствие, особено ако гарнитурата идва задушена в сирене. Като източник на фибри и важни микроелементи обаче, препеченият фасул може да се побере във вашата здравословна диета. Ключовете към здравословната версия - независимо дали е приготвена в ресторант, консервирана или домашна - контролират добавената сол и избират ненаситени мазнини пред наситени.

хранене

Охладеният боб може да бъде част от здравословната диета, ако е приготвен с ненаситени мазнини и малко или никаква добавена сол.

Кога Охладеният боб е нездравословен?

Основните съставки в традиционния препечен боб са пинто или черен боб, сол, подправки и свинска мас или сланина. Солта и животинските мазнини могат да направят ястието нездравословно. Порция от cup чаша редовен препечен боб от консерва, например, съдържа 22 процента от дневната стойност (DV) за натрий при 2000-калорична диета и може да си помагате с по-голяма порция, без дори да осъзнавате. Излишъкът от натрий в диетата може да увеличи риска от хипертония и сърдечни заболявания и да допринесе за загубата на костна плътност с напредване на възрастта.

Мазнината от свинска мас и бекон се класифицира като наситени мазнини, които остават твърди при стайна температура. Този тип мазнини играе роля за повишаване нивата на нездравословен LDL холестерол в кръвта, друг рисков фактор за сърдечно-съдови проблеми.

Охладеният боб като здравословно ястие

Когато се приготвя без наситени мазнини или много сол, препеченият боб всъщност е здравословно ястие, което да включите в плановете си за хранене. Както пинто, така и черният боб допринасят жизненоважни хранителни вещества във вашата диета. Една чаша от двете ви дава 15 процента от дневната стойност за протеини и 30 процента от DV за фибри. Тези хранителни вещества се възползват от управлението на теглото, като ви поддържат сити, за да не преяждате. Протеинът изгражда тъкани и мускули, докато фибрите допринасят за здравето на червата.

И двата вида боб са отлични източници на фолиева киселина, витамин В, който помага на тялото ви да създаде ДНК и предотвратява вродени дефекти при плодовете. Ще получите между 32 и 37 процента от DV за фолиева киселина от порция пинто или черен боб.

Една чаша от двете добавя също важни минерали към вашата диета, като магнезий и фосфор. По-специално бобът е отличен източник на растително желязо; порция доставя 10 процента от дневната стойност на този минерал, който транспортира кислород от белите ви дробове през тялото. Направете вашите зърна с източник на витамин С, като доматената салса, за да увеличите усвояването на желязо.

Наслаждавайки се на препечен боб

Когато купувате консервиран или в кутия препечен боб, проверете етикета за съдържание на натрий и мазнини. Много производители на храни, които се грижат за здравословните проблеми на потребителите, правят версии на препечен боб с по-ниско съдържание на натрий и използват растително масло вместо свинска мас.

Ако поръчвате препечен боб в ресторант с 20 или повече места, хранителният профил на ястията ще бъде достъпен онлайн и на място, което ви позволява да определите съдържанието на натрий и мазнини. В по-малките ресторанти попитайте сървъра си как е приготвено ястието и дали има вегетарианска опция с ниско съдържание на натрий.

Най-добрият начин да се насладите на препечен боб обаче е да си го приготвите сами. Основната рецепта е проста. Готвенето на зърната от нулата отнема време, така че за пряк път използвайте консервирани зърна с ниско съдържание на натрий, които изплаквате старателно. Задушете чесън и лук в зехтин, хвърлете подправки като кимион и лют пипер за вкус, след това добавете зърната. Пасирайте ги, докато сместа къкри и варете, докато стане гъста и гладка. Сервирайте с купчина салса.

  • Columbia Health: Охладени и други консервирани зърна
  • MyFoodData: Консервиран фриз и консервиран фасул с намален натрий
  • Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: Здравни рискове и заболявания, свързани със солта и натрия
  • MyFoodData: Черен боб и Пинто боб
  • Служба за хранителни добавки: Фолат
  • MedlinePlus: желязо
  • Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: Вегетариански боб

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.