Актуализирано на 6 август 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

здравето

Тези юфка стават все по-популярни като заместители на тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати, но каква е историята зад тези юфка, подходяща за кето?

Юфка Ширатаки - известна и с други имена като юфка чудо, юфка с глюкоманан, юфка конджак или юфка конняку - са желатинови и полупрозрачни традиционни японски юфка, често срещани в азиатската кухня. Те са направени от растението коняк, което е смляно и оформено в различни видове тестени изделия и ориз - но не се заблуждавайте, тези юфка са напълно различни от напълнените с въглехидрати юфка от рамен, които имитират.

Хранителната стойност на юфка Ширатаки

Юфката Shirataki почти няма калории и практически няма въглехидрати, което ги прави идеални за всяка диета - особено за кетогенната диета. Те са 97% вода, 3% фибри и имат следи от протеини, мазнини и калций.

По-конкретно, има четири калории и приблизително един грам нетни въглехидрати на всеки 100 г юфка ширатаки. Причината, поради която на опаковката може да пише „нула“ калории или „нула въглехидрати“, е, че FDA позволява продуктите с по-малко от пет калории и/или по-малко от 1 грам въглехидрати, протеини и мазнини да бъдат етикетирани като нула.

На пръв поглед може да изглежда, че тези юфка нямат никакви ползи за здравето. Само че, защото те са практически без калории и микроелементи, не означава, че нямат други компоненти, които насърчават здравето. Може би най-доброто при юфката ширатаки е, че те ни осигуряват уникален вид фибри, които рядко се срещат при западните диети.

Ползите за здравето от юфка Ширатаки

Замяната на всяка храна с високо съдържание на въглехидрати като паста с практически нула калории и нула въглехидрати като юфка ширатаки очевидно ще има дълбоко положително въздействие върху здравето, но това не е единствената причина, поради която трябва да включим юфка ширатаки в нашата диета.

Проучванията са установили, че глюкомананът - разтворимо влакно, което съставлява 40% от сухото тегло на растението коняк - има много свойства, които могат да ни помогнат да отслабнем и да подобрим здравето. Ето няколко примера за това, което това влакно може да направи за нас:

  • Доказано е, че насърчава ситостта чрез няколко механизма, като ни поддържа по-сити с по-малко храна за по-дълго време.
  • Консумирайки го по време на хранене, той естествено намалява количеството храна, което ядем по време на това хранене.
  • Той подобрява няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания, включително общ холестерол, LDL холестерол, триглицериди и кръвна захар на гладно.
  • Подобрява здравето на червата, като храни приятелски чревни бактерии.
  • Намалява усвояването на въглехидрати, мазнини и протеини (полезно само за хора, които преяждат).

Важна забележка обаче е, че глюкомананът се разширява бързо и може да абсорбира до 50 пъти теглото си във вода. Това може да помогне за задействане на ситост, но също така може да причини и храносмилателни проблеми.

Неблагоприятните ефекти от консумацията на глюкоманан от юфка Ширатаки

В критичен преглед на изследването върху глюкоманан авторите разгледаха текущата литература за странични ефекти и ето какво откриха:

  • Може да причини подуване на корема, газове и лека диария.
  • Той може да намали бионаличността на перорални лекарства и добавки.

Имайте предвид обаче, че това са страничните ефекти на глюкоманан, а не на юфка ширатаки.

Юфката вече ще бъде наситена до известна степен с вода и сос, когато ги консумирате, така че вероятно няма да изпитате нито един от тези проблеми.

Но това не означава, че трябва да правите юфка ширатаки основна част от вашата кето диета. Тези юфка нямат почти никаква хранителна стойност. Основната част от вашите ястия трябва да се състои от мазнини, месо и нисковъглехидратни зеленчуци. (За по-подробно обяснение какво трябва да ядете с кето, прочетете нашия списък с кетогенни диетични храни.)

Предпочитам да добавям юфка ширатаки към вече богати на хранителни вещества ястия с вкусни сосове. Способността им да попият вкуса и да придадат нова текстура на ястието правят тези юфка перфектната тайна съставка.

Как да добавите юфка Shirataki към вашата кето диета

Преди да се отправите към местния хранителен магазин и да вземете юфка ширатаки, важно е да знаете как да ги включите в диетата си. Първо, не очаквайте тези юфка да са нещо като пшенично брашно или юфка на основата на оризово брашно - юфката Shirataki има своя уникална индивидуалност.

Що се отнася до текстурата, те са хлъзгави и хлъзгави, нещо като кръстоска между спагети и гел от алое вера и те са практически без вкус сами по себе си. Според мен тяхната текстура и способността да попиват вкусовете добавят още едно ниво на удоволствие към моите кето ястия.

Ако искате да опитате тези юфка за себе си, можете да ги намерите на азиатски пазар или в особено добре снабден супермаркет.

Има много разновидности на форми и вкусове - някои се правят само с растение коняк, други с добавено тофу или други протеини и въглехидрати, предназначени да им придадат специфична текстура, имитираща по-традиционните юфка.

Бих предложил да се придържате към чистите юфка ширатаки - тези, които са направени от растението коняк, без да е добавено нищо. Марката, която използвам най-много, е Miracle Noodle. Те правят толкова много разновидности юфка ширатаки, че лесно ще можете да намерите най-подходящата за вас.

Всеки сорт юфка може да се добави към диетата по много начини, които да отговарят на всеки начин на живот. Когато съм прекалено уморен, за да готвя, например, бързо ще изплакна, отцедя и изсуша юфката и ще ги смеша с малко остатъци от доматен сос и кюфтета (като тези). Това е чудесен начин за бързо и вкусно хранене за 10 минути или по-малко.

Можете също така да комбинирате юфка ширатаки с други сосове или кърита, които харесвате. В настроение за тайландска храна? Разбийте малко червено кокосово къри и хвърлете малко юфка. Искате ли юфка във вашата супа, подходяща за кето? Смесете в няколко юфка ширатаки.

Преди да започнете да експериментирате обаче, не забравяйте да ги подготвите правилно. Когато за пръв път започнах да използвам юфка ширатаки, ги изхвърлих направо от торбата в някакъв доматен сос и той превърна вкусния ми сос в слузеста, хлъзгава и скучна бъркотия. Какво ми липсваше?

Не взех предвид факта, че възли ширатаки вече са наситени с вода. И така, вместо да попият соса, юфката просто седеше там, без да добавя нищо към ястието. Това, което трябваше да направя, беше да отделя време, за да подготвя юфката ширатаки за кулинарно съвършенство.

Как да готвя с юфка Ширатаки

На гърба на опаковката с юфка ширатаки ще намерите указания как да ги приготвите. Обикновено се казва да се изплакнат и отцедят, след това да се сварят и подсушат на котлона. Този процес ще ви помогне да приготвите юфката ширатаки да попие цялата пикантна доброта във вашите кето ястия, но не е необходимо да правите всичко това.

Ето какво препоръчваме:

  1. Изцедете юфката и ги изплакнете с гореща вода (направете това около пет пъти)
  2. Изсушете ги колкото можете с помощта на кърпа или хартиена кърпа. (За да изведете допълнителна влага от юфката, изцедете ги с помощта на кухненска кърпа.)
  3. Поставете юфка в незалепващ тиган и ги изпържете на сухо за 5-8 минути или докато станат по-твърди на допир
  4. Тъй като те се пържат на сухо, отделете ги и ги обърнете с клещи (или друг прибор, който предпочитате), така че юфката да изсъхне равномерно.
  5. Хвърлете юфка в приготвения си сос или хвърлете соса и останалите съставки във вашите готови юфка, смесете всичко заедно и сервирайте.

Бонус съвет: Ако юфката ви има неприятна миризма, поставете ги в тенджера с вряща вода за 2-3 минути, преди да ги изсушите.

Приготвяйки вашите юфка ширатаки по този начин, юфката ще абсорбира всички вкусни вкусове, които искате във всяка хапка, като същевременно намалява лигавицата на юфката. Но не се заблуждавайте, те няма да имат вкус или усещане по същия начин като другите видове паста. Всъщност, когато са приготвени правилно, те може да се превърнат в любимия ви вид юфка.

Кето-приятелски рецепти с юфка Shirataki

Кето тиква карбонара

Ако искате да получите малко кремообразно, пикантно и сирене с вкус с пастата си, тогава тази рецепта за кето е за вас. Той комбинира панчета и градински чай, за да осигури на небцето ви различни нива на вкус, докато тиквата добавя кремообразна текстура с намек за сладост.

Това ястие е с толкова добър вкус, че е един от любимите ми начини за приготвяне на юфка ширатаки. Още по-доброто е, че той идва и с много ползи за здравето.

Само тиквеното пюре ще задоволи ежедневните ви нужди от витамин А - витамин, който е от съществено значение за здравето на кожата, костите и очите. Яйчните жълтъци ни осигуряват и тринадесет основни витамини и минерали и предпазващите очите антиоксиданти, известни като лутеин и зеаксантин. На всичкото отгоре сиренето, маслото и тежката сметана в тази рецепта съдържат мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина, за която е установено, че насърчава загубата на мазнини. Като цяло тази рецепта е пълна с вкус и ползи за здравето, които рядко ще намерите в други рецепти за кето.

Тази рецепта също може лесно да бъде коригирана, за да отговори на вашите нужди от макроелементи. Например, ако имате нужда от повече мазнини и протеини, добавете малко допълнително пармезан и панчета отгоре. За да увеличите съдържанието на мазнини, без да увеличавате твърде много протеина, помислете за добавяне на допълнителен яйчен жълтък и/или супена лъжица масло или MCT масло.

Keto Chicken Pad Thai

Тайландската храна е пътешествие с вкус, на което всяко небце трябва да се впусне. Повечето от специалитетите от тайландските ястия обаче са на основата на въглехидрати. И така, какво правите, когато искате да измъчите вкусовите си рецептори без въглехидратите? Направете го сами, като използвате юфка ширатаки вместо ориз или юфка на основата на пшеница.

Всъщност, като използвате юфка ширатаки, можете да направите това ястие още по-здравословно, без да пропускате някой от любимите си тайландски вкусове.

Подходящият за кето подложки тайландски сос съчетава сладко-киселите вкусове на различни видове цитрусови плодове с чесън, фъстъчено масло и малко подправки. Тази комбинация може да изглежда странна отначало за уестърнизирано небце, но не я чукайте, преди да я опитате. Когато имате подложка тайландски сос с юфка, пиле, яйца, кълнове от боб мунг и нарязани фъстъци, ще искате да спечелите още след първата хапка.

Като допълнителен бонус ще получите много ползи за здравето, като се отдадете и на тези тайландски вкусове. Чесънът и зеленият лук например съдържат съединение, наречено алицин, което активира противовъзпалителни и антиоксидативни дейности в цялото тяло, което ни предпазва от мозъчни увреждания и заболявания. На всичкото отгоре ще се възползвате от предимствата на яденето на пиле, яйца и кълнове от боб мунг, които са отлични източници на b-витамини, основни минерали и протеини.

С всички тези здравословни съставки е трудно да се разбере какво е по-дълбоко в това тайландско ястие с кето подложка - вкусът или ползите за укрепване на здравето.

Коригирането на тази рецепта, така че да отговаря на вашите макроси, също е лесно. Имате нужда от повече протеин? Пригответе малко допълнително месо от пилешко бедро. Искате допълнителна мазнина без никакъв протеин? Добавете супена лъжица или две кокосово масло или MCT масло.

Събирайки всичко заедно

Юфката Shirataki е гъвкава съставка, подходяща за кето, която ще ограничи желанието ви за макаронени изделия и ориз. Въпреки че тези юфка няма да имитират свойствата на традиционните сортове ориз и тестени изделия, може да се насладите много повече заради уникалната им текстура и способността да попиват всички вкусни вкусове в любимите ви сосове, когато са приготвени правилно.

След като приготвите юфката ширатаки, смело ги хвърляйте в някой от любимите си сосове и добавете малко месо и сирене отгоре за допълнителни протеини и мазнини. Ако предпочитате вместо това да следвате рецепта за юфка, подходяща за кето, опитайте да направите няколко кето пилешки подложки тайландски или кето тиква карбонара. Тези ястия покриват толкова разнообразна гама от вкусове и текстури, че никога няма да ви омръзнат.

Независимо дали следвате рецепти или експериментирате сами, юфката ширатаки е чудесно допълнение към кето диетата, която може да подобри здравето ви на много нива. Изпробвайте ги сами - може да бъдете приятно изненадани.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!