Това са бележките, които взех за собствена употреба от „Super Immunity“ на Джоел Фурман. Току-що ги поставих директно от моя акаунт в Evernote, така че те не са добре организирани. Предлагам ги с нулева гаранция за точност или правилна интерпретация на информацията в книгата. 🙂

fuhrman

Фокусът на проучванията и съветите по храненето е върху макронутриентите, вместо върху микроелементите.

Растителните храни са богати на фитохимикали, които може да са най-важният елемент за предпазване от болести.

Мултивитамините опростяват чрез пакетиране на много само известни микроелементи - вероятно има стотици или хиляди или други, за които все още не знаем.

Глава за суперхрани

Кръстоцветните зеленчуци са най-мощните стимулиращи здравето храни, които насърчават здравето. Два пъти по-мощен от другите растителни храни. Рукола, бок чой, броколи/рабе/ини, брюкселско зеле, зеле, карфиол, ядки, хрян, кейл, колраби, горчица, репички, червено зеле, ряпа, кресон.

Яжте 3 порции пресни плодове на ден, 8 порции зеленчуци, включително 2 порции кръстоцветни зеленчуци. Суровото е най-доброто за кръстоцветните зеленчуци и се уверете, че са нарязани на ситно, дъвчат или смесват.

Гъбите намаляват драстично риска от рак на гърдата и много други. Варените гъби са също толкова мощни.

Лукът и чесънът са друга чудесна имунитетна храна. Нарязването им освобождава фьонен хранителни вещества, така че нарязваме на ситно и оставяме да седне малко преди готвене.

1/2 чаша лук дневно има огромни връзки с намаляването на рака.

Най-добрите семена - лен, слънчоглед, тиква, чиа, сусам (най-много калций от всяка храна)

ГОМБИ - Зелени, лук, гъби, боб, горски плодове/нар, семена

Цинкът е потенциално полезен за вегани и вегетарианци, които нямат адекватни нива (повечето няма, освен тези, които ядат много боб и семена). Витамин D е полезен. Полезни флаваноиди от бъз и горски плодове. Ресвератрол е възможно полезен.

Макронутриенти

Здраве = Хранителни вещества, разделени на калории (ако приемем достатъчно калории за енергия). Така че целта е да се максимизират хранителните вещества, като същевременно се сведат до минимум калориите, ако приемем, че отговаряме на калорийните нужди.

Съотношението на макроелементите не е важно в широки, приемливи граници - например, въпреки че процентът на мазнини под 10% не е здравословен, не е установена разлика в здравословното състояние на 15% маслена диета спрямо една от 30% мазнини, приемайки същите видове храни в диетите.

Вместо това единственият най-важен показател за здравословността на диетата изглежда е какъв процент от диетата са зеленчуците.

Въглехидратите трябва да са с ниско гликемично съдържание и да осигуряват микроелементи, за разлика от преработените зърнени храни и захари и белите картофи. Белите рафинирани зърна и захари насърчават заболяванията, включително рака. Без кленов сироп или нещо подобно - той не препоръчва подсладител, който видях.

Пълнозърнестият хляб не е много по-добър от белия. Той не споменава много пшенични тестени изделия, но предполагам, че това е същата история. Вместо това вземете въглехидрати от боб, домати, зеленчуци, семена.

Мазнини - много важни за усвояването на хранителни вещества, например хранителните вещества за салата се усвояват много по-добре с дресинг с по-високо съдържание на мазнини (на базата на ядки), отколкото този без никакви мазнини. Ядките са много по-добри от маслото. Маслото, дори студено пресованото зехтин е с ниско съдържание на хранителни вещества и всъщност е само източник на калории. Хранителните вещества са в растението, от което е премахнато маслото - трудно е дори да го считаме за растителна храна сама по себе си. Ако сте слаби и спортувате много, добавете малко масло към вашата диета, но не много.

Интересно е да се отбележи, че той казва, че калориите в маслото са по-бионалични от калориите в ядките и ще бъдат по-лесно използвани за енергия (или съхранение на мазнини), отколкото маслото в ядките, голяма част от които преминават през системата, без да се усвояват. Чудя се дали за спортисти или тези, които имат причина да искат повече калории, това прави маслото по-добро от ядките в някои ситуации.

Ядките трябва да са сурови или много леко препечени. Не печен, което създава канцерогени и унищожава аминокиселините.

Протеин - Средният американец получава 100g протеин на ден, с над 50% повече от препоръчаното. Спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото се препоръчва за обикновения човек, но увеличаването на общите калории автоматично увеличава протеина, ако процентите са постоянни.

Типичен асортимент от зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, семена и ядки би осигурил 50g протеин на 1000 калории (и тъй като има 4 калории на грам протеин, това е 20%).

Растителният протеин осигурява много допълнителни микроелементи над животинския протеин, когато е в цялостна храна.

Фурман дава аргумента киселина/алкал, което е изненадващо, защото не знаех, че много сериозни лекари го правят. Твърде много протеини, особено животински, създават киселинна среда и за да я неутрализират, минералите трябва да идват от костите, което води до остеопороза.

Упражненията, а не допълнителни протеини, изграждат мускулите.

Хормонът на инсулиновия растежен фактор (IGF-1) е свързан при повишени нива с рак и други заболявания. Рафинираните въглехидрати и някои протеини повишават нивата на IGF-1. Малко съм объркан относно следващата точка - Фурман казва, че пълните протеини (тези, които осигуряват всичките 9 незаменими аминокиселини в значителни количества) повишават нивата на IGF-1 повече от другите и използва това като аргумент да не се консумира животински протеин . Въпросът ми е дали не се нуждаем от всичките 9 незаменими аминокиселини? Комбинацията от растителна храна и протеини (дори ако не е в едно и също хранене) повишава ли нивата на IGF-1?

Той посочва, че соевият протеин е най-близкият от всички растителни протеини до пълния протеин и следователно има най-голям ефект върху нивата на IGF-1. Не е толкова лошо обаче, защото други части от минимално обработена соя помагат да свържат IGF-1 (поне това е опростеното ми разбиране). Темпе и тофу се предлагат като минимално обработени версии, но изолатите като цяло са лоши.

Оставам да се чудя дали моята пълноценна протеинова смес без соя, предимно пълноценна храна, е полезна или вредна.

Преглед

Плътността на хранителните вещества и разнообразието са два ключа за задоволяване на нуждите от хранителни вещества.

2. Половин чаша или повече боб

4. Една унция сурови ядки и семена

5. Един двоен размер, сервиращ зелени зеленчуци, сурови, на пара или в супа.

5 смъртоносни храни:

1. Преработено, барбекю, търговско месо.

3. Пълномаслени млечни и трансмазнини

4. Захар и изкуствени подсладители

Вземете не повече от 10 процента от калориите си от животински продукти, рафинирани въглехидрати или масло.

Правене на правилни избори

Не се уверете дали веган диетата е по-добра от тази, която съдържа малки количества животински продукти. Проучванията показват, че хората, които ядат малки количества риба, са също толкова здрави, колкото веганите, а обществата с най-дълъг живот (хунзи, абхазци, вилкабаманци и окинави) ядат много малко животински продукти, но не са вегани.

И двете страни на диетичния аргумент имат его и програма за защита, но Фурман казва, че интересът му е само към здравето и че е решил, че диетата с високо съдържание на растителни храни и ниско съдържание на животински храни (