Повечето хора имат части на тялото, които искат да станат по-стройни от останалите. Жените могат да се борят с упоритите мазнини по бедрата и бедрата или горната част на ръцете си, докато мъжете обикновено се борят с мазнините по корема. Би било хубаво, ако можем да „намалим на място“ тези области, но наистина ли можете да насочите тази мазнина специално с упражнения и да изберете къде да изгаряте мазнини?
Повечето хора вярват, че можете, както се вижда от милиони мъже, които правят хрущяли, за да получат шест пакета постно и жени, които правят програми за „бластери на бедра“, за да свалят мазнините от бедрата си. Това наистина може да доведе до загуба на мазнини в желаните области. Една тренировъчна програма може да причини загуба на мазнини в корема например. Това обаче не е задължително доказателство за намаляване на петна, защото не означава, че сте загубили повече мазнини в коремната област, отколкото в останалата част на тялото. Упражнението увеличава разхода на енергия. Ако изгаряте повече калории през деня, отколкото консумирате с диетата си, тялото ви ще изгори някои от собствените си енергийни запаси, като тези в мастната тъкан, за да компенсира разликата. Част от тази мазнина може да идва от зоните, които сте тренирали, но може да сте загубили същото количество мазнини, ако сте изпълнявали различна форма на упражнения със същия енергиен разход. Този принцип на енергийния баланс е неоспорима физика.
За да видим дали можем да повлияем къде тялото ви изгаря мазнините с целенасочени упражнения, трябва да се обърнем към научната литература с по-контролирани данни.
Защо намаляването на петна се счита за мит
През 1983 г. Katch et al. разследва дали режимът на тренировка за коремна преса помага да се насочите към мазнините в корема. Не го направи. Протоколът за упражнения при седнало положение не повлиява повече на размера на мастните клетки или дебелината на мастния слой в коремната област, отколкото върху гърбовете и дупетата на участниците.
Подобно проучване през 2011 г. има същата констатация: програма за упражнения за корем не постига по-голяма загуба на мазнини в корема, отколкото нетренираща контролна група, консумираща същото количество калории в диетата.
През 2013 г. беше използван нов дизайн на изследването, за да се тества възможността за намаляване на петна. Този път участниците в проучването направиха многократни преси с крак с единия крак, без да тренират другия крак. Тренираният крак не губи повече мазнини от нетренирания крак. Всъщност загубата на мазнини е била значителна само в горната част на тялото. Тъй като много от участниците бяха с наднормено тегло, това не беше твърде изненадващо. Хората с наднормено тегло обикновено губят мазнините по багажника си, включително особено нездравословната висцерална мазнина около органите си, преди други части на тялото да се наклонят. По-специално жените, поради тяхното генетично разпределение на мазнини в тялото с форма на „круша“, са склонни да губят мазнини в горната част на тялото много по-рано, отколкото в долната част на тялото.
Kostek и сътр. (2007) използва подобен дизайн и не открива по-голяма загуба на мазнини в силово тренираната ръка, отколкото нетренираната ръка с ЯМР измервания.
Едва си струва да се спомене: Noland & Kearney (1978) също не успяха да намерят намаляване на петна при сравняване на програма за „намаляване на петна“ с „обща“ програма, но всъщност и двете програми бяха кардио с телесно тегло (по-скоро калистеника спрямо кардио с контролирано телесно тегло) и измерванията и статистическите методи бяха доста неконтролирани.
Тези проучвания доведоха до основана на доказателства фитнес общност твърдо да заключат, че намаляването на точки е мит. И в двете проучвания за упражнения за корем и калистеника изобщо не е имало загуба на обща телесна мастна маса. В проучването за упражнения за издръжливост на краката не е имало загуба на телесна мастна маса и в двата крака. В проучването за обучение на ръцете общата телесна мастна маса не е измерена. Като такова е възможно, че в нито едно от тези проучвания просто не е загубено достатъчно мазнини, за да се наблюдава разлика в ставка на загуба на мазнини в тренираните в сравнение с нетренираните части на тялото. Логично, когато нито една група не губи мазнини, степента на загуба на мазнини и в двете групи е нула и, разбира се, тогава няма да настъпи намаляване на петна.
В заключение, нито едно от тези проучвания не изключва възможността за намаляване на петна, настъпило, когато някой всъщност губи значително количество мазнини.
Единственото проучване, което е фалшифицирало намаляване на петна, когато в действителност е имало загуба на телесни мазнини в тренираната зона, е Kordi et al. (2015). В това проучване бяха сравнени 2 групи жени с наднормено тегло: само диета и диета + тренировки. И двете групи загубиха еднакво количество от общите телесни мазнини в края на проучването според анализа на биоелектричния импеданс. Те също така загубиха същото количество обща мастна тъкан в корема. Това може да се счита за доказателство срещу намаляване на петна, но както беше обсъдено по-рано, жените с наднормено тегло обикновено губят мазнини от корема си, каквото и да правят. Освен това нито една от групите не е натрупала ниска телесна маса и е имало 25% отпадане в проучването, така че можем да поставим под въпрос колко сериозно са се упражнявали жените. Не че щеше да има голямо значение, тъй като програмата за упражнения имаше буквално нулево прогресивно претоварване: това беше една и съща тренировка с телесно тегло през цялото проучване.
По-важното е, че за да проучим намаляването на петна, трябва да разгледаме скоростта на загуба на мазнини върху корема в сравнение с останалата част от тялото. За съжаление, единственото друго регионално измерване на загуба на мазнини извън корема е обиколката на тазобедрената става. Няма значителна разлика в тази промяна между групите. Въпреки всички ограничения на изследването, ако намаляването на петна беше истинско нещо, трябваше да видим някои доказателства за това. Е, ако погледнете действителните резултати по-долу, имаше. Нищо статистически значимо, но групата за тренировка по ab загуби повече коремни мазнини при всичките 3 измервания на коремната загуба на мазнини, докато само диетичната група имаше по-голямо намаляване на обиколката на бедрата. Точно такъв е моделът, който бихте очаквали от редуцирането на петна: тренирането на корема би подобрило загубата на мазнини в корема, но забави загубата на мазнини в други области (енергийният баланс все още се прилага: при същата обща загуба на мазнини, редуцирането на петна може да промени само съотношението на губите мазнините).
Засега доказателствата за или против намаляването на петна са твърде ограничени, за да се каже много за това дали може да се получи намаляване на петна при сериозно обучение на хора на диета за отслабване.
Нова наука за намаляване на петна
Теоретично имаме основателна причина да вярваме, че може да настъпи намаляване на петна. Знаем, че точковата липолиза е реална: остро изгаряте повече мазнини в мастните области близо до активните мускули, отколкото в мастните региони, отдалечени от активните мускули. По-конкретно, когато тренирате левия си крак, от лявото ви бедро се изгарят повече мазнини, отколкото от дясното бедро. Локалното окисляване на мазнини изглежда е резултат от повишената температура и притока на кръв в близост до тренираната тъкан. Това може да увеличи доставката на хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин. Миокините, освободени от активния мускул, като IL-6, също могат да увеличат скоростта на окисление на мазнините в близката мастна тъкан.
Всъщност други проучвания, вероятно отдавна забравени, съобщават за значително намаляване на петна.
През 1965 г. Mohr провежда по-малко контролираната версия на Kordi et al. (2015). Жените с наднормено тегло бяха подложени на програма за упражнения за корем. Това беше доста странна тренировъчна програма: 6 ежедневни доброволни изометрични контракции на пода от 1 секунда ab bracing и 6 секунди ab hollowing. Вместо да сравняват групите, субектите поддържат стабилно тегло и всички жени, чието тегло се отклонява с повече от 3%, са изключени от проучването. Тогава 2 мерки на кожата за гънки и 2 мерки за обиколка на талията показаха значителна загуба на мазнини. Като се има предвид, че не е настъпила загуба на тегло и програмата за упражнения не би могла да предизвика голям мускулен растеж (без съпротива, без прогресивно претоварване), загубата на мазнини трябва да е била минимална и тези резултати предполагат преразпределение на мастната маса, т.е. намаляване на петна. Въпреки това е правдоподобно жените все още да губят мазнини и това идва от коремната област, както се очаква, така че това не е много убедително доказателство за намаляване на петна само по себе си.
През 1968 г. Olson & Edelstein установяват, че програма за силова тренировка, изпълнявана само за 1 ръка, води до значително намаляване на мастната маса на тази ръка, измерена чрез дебеломер, използван на трицепса, докато няма промяна в показанията на трицепсите на кожата. нетренирана ръка (незначително увеличение дори). Това може да е артефакт на дебеломера, тъй като мускулният растеж може да компресира дадено количество мастна маса и да доведе до фалшиво отчитане на загуба на мазнини.
Скорошно проучване, обобщено в инфографиката по-долу, обаче предполага, че все пак е възможно намаляване на петна. В това проучване тренировките за сила на долната част на тялото доведоха до относително по-голяма загуба на мазнини от долната част на тялото, докато тренировките за сила на горната част на тялото доведоха до относително по-голяма загуба на мазнини от горната част на тялото. Тази тенденция се появява както при сканирането на DXA, така и при показанията на дебеломера. Друга голяма сила на това проучване беше, че и двете групи всъщност загубиха значително количество от общите телесни мазнини. Общата загуба на телесни мазнини е почти идентична и в двете групи. Приемът на енергия не се е променил през периода на изследване. Поради тези силни страни на дизайна, това проучване е може би първото наистина релевантно проучване за намаляване на петна.
Намаляването на петна се отчита и след прилагане на определени фармацевтични инжекции и мехлеми [1, 2], въпреки че вероятно не искате да влагате много запаси в някой от наличните в търговската мрежа „кремове за отслабване“.
Следващият въпрос е: ако намаляването на петна все пак е реално, колко голям е ефектът му? В инфографиката по-горе можете да видите, че загубата на мазнини в района е значителна. Намаляването на петна в това проучване обаче вероятно е подобрено чрез добавяне на кардио след силовата работа. Въз основа на нашето разбиране за точкова липолиза, упражненията с висока интензивност ще бъдат най-ефективни за повишаване на телесната температура, производството на хормони за изгаряне на мазнини и притока на кръв. Това ще доведе до мобилизиране на мастните киселини от мастните клетки. Това обаче все още трябва да бъде последвано от действително окисляване на мастните киселини в мускулната тъкан. В противен случай може да настъпи реестерификация на мастните киселини и на петна липолиза няма да доведе до място намаляване.
В подкрепа на ниската степен на намаляване на спота при други обстоятелства, тенисистите обикновено имат 1 ръка, която е по-мускулеста от другата, но тази ръка не е по-слаба. За да стане смисленото намаляване на място, вероятно са необходими следните условия.
1. Упражнения с висока интензивност
Мускулите в близост до мастните области, където се желае намаляване на петна, вероятно трябва да се упражняват с големи натоварвания (> 70% 1RM), за да се насърчи достатъчно повишаване на телесната температура, притока на кръв и доставката на хормони. Може да се наложи силова тренировка, така че имайте предвид, че мускулната хипертрофия ще увеличи размера на тези мускули.
Така че, ако сте мъж, който иска по-тънък среден дял, тежката работа на абзаца може да е контрапродуктивна, ако мускулният растеж удебелява косите ви в по-голяма степен, че предизвиквате редуциране на мазнини в коремната маса.
При жените тежките трицепси работят за намаляване на мазнините в горната част на ръката, което може да бъде подобно контрапродуктивно, ако не е желателен растеж на мускулите на ръката.
2. Високи последващи енергийни разходи
Само извършването на работа за намаляване на петна не е достатъчно. Трябва да продължите с повече упражнения, за да изгорите мобилизираните мастни киселини и да превърнете петна липолиза в реално намаляване на петна. Кардио или нещо като силови тренировки на цялото тяло са добри варианти. За кардио, имайте предвид, че трябва да балансирате негативния ефект на смущения с каквато и да е полза от намаляване на петна.
3. Общо състояние на енергиен дефицит
Намаляването на петна изглежда невъзможно извън програмите за загуба на мазнини. Нито един брой смачкване няма да ви донесе шест опаковки без достатъчно загуба на телесни мазнини. И никакво ходене с бягаща пътека няма да освободи бедрата ви без целулит без достатъчно обща загуба на телесни мазнини.
Ако тези условия са изпълнени, може да е възможно да се постигне намаляване на петна и да се загубят повече мазнини в целевите части на тялото, отколкото други части на тялото. Интересното е, че тези условия са доста онова, което правят много брато фитнес модели от вечни времена: ab тренировки, последвани от кардио.
Въпреки това, горните 3 състояния, съчетани с интерференционния ефект от кардиото и често нежелания растеж на талията от прекалено много тренировки, сериозно ограничават практическата приложимост за повечето мъже културисти, които желаят максимален мускулен растеж и стройност във всяка част на тялото . Други популации обаче могат да намерят по-практически приложения. Например, ако сте жена, която не иска по-големи зърна, това е друга причина да не ги тренирате, тъй като това може да намали размера на гърдите при рязане. Мъжете с тънък среден сегмент, които се занимават с кардио или аеробни спортове, могат да извършват тежки тренировки преди тренировка за издръжливост, за да забележат намаляване на корема.
В заключение, намаляването на петна може би все пак не е мит.
Интересувате се от най-новата наука за упражненията и храненето? Погледнете онлайн курса на Henselmans PT.
- 840 акции
- Дял
- Tweet
- Пратеник
- Други
- ПИН
- електронна поща
- Gmail
- Джоб
- Блогър
- Флипборд
След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.
Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.
За автора
Менно Хенселманс
Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.