предотвратите

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.

Всеки ден тялото ви естествено губи калций, минерал, който е от съществено значение за поддържането на здрави и здрави кости и предпазването им от остеопороза и фрактури.

Но не позволявайте на този жизнен факт да ви пречупи.

Въпреки че тялото ви не може да произведе нов калций, за да замести загубеното, можете да помогнете за попълването на калция - и да добавите други укрепващи костите хранителни вещества към сместа, като ядете правилните храни. И можете да ограничите консумацията на други.

Нещо повече, когато не получавате достатъчно калций от диетата си, той се черпи от костите ви, за да отговори на другите нужди на тялото ви. Освен изграждането на здрави кости и зъби, калцият помага за съсирването на кръвта, нервите изпращат съобщения и мускулите се свиват.

Най-добрите източници на диетичен калций

  • Млечни продукти: Това включва мляко с ниско съдържание на мазнини и обезмаслено кисело мляко и сирене. Например, млякото има 300 милиграма (mg) калций на осем унции, а обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 310 mg. на шест унции.
  • Определени зелени зеленчуци: Замразените зелени зеленчуци съдържат 360 mg. калций на осем унции, а замразеното зеле има 180 mg. на осем унции.
  • Храни и напитки с добавен калций: Това включва някои сокове, соево мляко, зърнени храни, закуски, хляб и бутилирана вода. Обогатените с калций зърнени култури варират от 100 до 1000 mg. калций на чаша.

Погледнете на морските дарове като на друг източник на калций. Например консервираните сардини с кости съдържат 325 mg. в три унции, а консервираната сьомга с кости има 180 mg. в три унции.

И можете да дадете на храната си калциев тласък, като добавите обезмаслено сухо мляко. Една супена лъжица съдържа около 50 mg. на калций.

Вижте този списък с други храни, богати на калций, предоставени от Националната фондация за остеопороза.

Планирайте менютата си, имайки предвид това: За жени на 50 и по-млада възраст (и мъже на 70 и по-млада възраст) дневната нужда от калций е 1000 mg. Жените на 51 и повече години (и мъжете на 71 и повече години) се нуждаят от 1200 mg. на калций ежедневно.

Витамин D

Витамин D също играе важна роля за поддържането на здрави, здрави кости. А витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций за допълнителна полза за укрепване на костите.

Само няколко храни естествено съдържат витамин D. Например мазни риби като дива уловена скумрия, сьомга и риба тон. А витамин D се добавя към млякото и други млечни продукти, както и към портокаловия сок, соевото мляко и зърнените култури.

Порция мляко с осем унции обикновено съдържа 100 международни единици (IU) витамин D. Препоръчителният дневен прием е 400 до 800 IU за жени и мъже под 50 години и 800 до 1000 за възраст над 50 години.

Ултравиолетовите (UV) лъчи на слънчевата светлина също са ключов източник на витамин D - и причина за рак на кожата. Когато прилагате слънцезащитни продукти, за да намалите риска от рак на кожата, вие също така блокирате UV лъчите да произвеждат витамин D в кожата ви.

Поради тази причина може да се нуждаете от добавка на витамин D, за да получите достатъчно количество хранителни вещества за поддържане на здравето на костите. Попитайте Вашия лекар дали бихте могли да се възползвате от добавка.

Други хранителни вещества също допринасят за здравето на костите. Те включват витамин К, витамин С, магнезий, цинк и протеини. Млякото осигурява много от тези хранителни вещества, както постно месо, риба, зелени листни зеленчуци и портокали.

Освен изграждането на здрави кости и зъби, калцият помага за съсирването на кръвта, нервите изпращат съобщения и мускулите се свиват.

Внимание за някои храни и напитки

Имайте предвид, че някои храни и напитки могат да повлияят на укрепващите костите хранителни вещества. Те включват:

Лесно е да получите необходимите грижи.

Вижте доставчик на Premier Physician Network близо до вас.