Ако продължавате да се опитвате да правите диети, но без успех, причините може да са по-прости, отколкото си мислите. Решенията също могат да бъдат.
Нищо не е по-разочароващо от разбиването на дупето във фитнеса и вземането на по-здравословен избор на храна, но въпреки това не отслабването. Повярвай ми, знам; това е една от най-големите оплаквания, които чувам от нови клиенти. Повечето от тях отчаяно търсят резултати и се чувстват като изпробвали всяка диета, всеки план за тренировка, всяка храна с ниско съдържание на мазнини на пазара.
В това затруднение има две общи категории хора: Хора, които просто не могат да отслабнат, и хора, които могат да отслабнат за известно време, но да получат всичко обратно - и след това някои. В която и категория да сте, имайте вяра: Има решение. Може би си мислите, че има някакъв сложен хормонален проблем, който ви пречи да отслабнете, но в 99 процента от случаите това е една от причините по-долу.
Имайте предвид, че какъвто и подход да предприемете за отслабване, трябва да го комбинирате с последователни, енергични упражнения. Направете и двете и шансовете ви да постигнете целта си за отслабване се увеличават астрономически!
1. Не се придържате към диетата си достатъчно дълго
Опитвате "Диета X" за няколко седмици и отначало губите няколко килограма. Но следващата седмица не губите нито грам - дори след всички жертви, които сте направили. Така че решавате, че Diet X не е подходящ за вас и преминете към друг план. И така нататък. През цялото време теглото ви остава почти същото.
Време е за проверка на реалността. Проблемът не е в диетичните планове, които избирате. Ти си! Това може да звучи грубо, но факт е, че там няма магическа диета, която изведнъж да накара цялото тегло да се стопи и да стои настрана. Загубата на мазнини може да бъде бавен, понякога болезнен процес. Трябва да се ангажирате с нещо за повече от няколко седмици, ако искате трайни резултати. В крайна сметка не сте натрупали цялото тегло за една нощ, така че не очаквайте да го загубите за една нощ.
Решение: Вашето предизвикателство е да изберете план, който изглежда реалистичен за вашия начин на живот и да се придържате към него. Това е толкова просто. Спрете да разпитвате дали има по-добра програма там и се ангажирайте със задачата. Последователността е ключова, когато става въпрос за постигане на загуба на тегло. Това може да не е секси отговорът, на който се надявахте, но това е истината.
2. Не консумирате достатъчно калории
Тази следваща причина за неуспешна диета е малко неинтуитивна. Много хора предполагат, че ако не отслабват, това е така, защото ядат твърде много. Така те ядат по-малко. И макар че в някои случаи това може да е правилният курс, драстичното намаляване на калориите не работи в дългосрочен план.
Когато намалите калориите си, можете да започнете да губите както мускули, така и мазнини. Можете също така да поставите тялото си в режим на оцеляване, като се приспособите към по-малко калории, като забавите метаболизма си.
Решение: Вместо да гладувате, започнете, като водите подробен и точен дневник за храна в продължение на минимум 1-2 седмици. Ще се появи ясна картина на това, което ядете всеки ден. След това направете малки корекции в избора на храна, така че да започнете да отслабвате, но без да губите мускули. Започнете, като се стремите да губите не повече от 0,5-1,0 процента от текущото си телесно тегло на седмица, за да увеличите максимално задържането на мускулите. [1] Ако тежите 130 килограма, опитайте се да свалите 0,6-1,3 килограма на седмица. Ако тежите 160 килограма, стреляйте за 0.8-1.6 килограма.
3. Прекалено дълго сте на диета
Спомняте ли си последния път, когато не сте били на диета или сте правили нещо, за да се опитате да отслабнете? Ако не сте сигурни, вероятно се фокусирате върху загубата на мазнини твърде дълго. Повечето хора, които нямат успех в загубата на тегло, са склонни да се хранят целогодишно. Обикновено те преминават през периоди, в които „се справят добре“ и постигат резултати, но в крайна сметка падат от вагона - трудно.
Този цикъл на съответствие/загуба на тегло и несъответствие/наддаване на тегло се превръща в модел, който може да бъде трудно да се прекъсне. Това е така, защото тялото ви има естествена „зададена точка“, определено телесно тегло или ниво на телесни мазнини, които ще се бори да поддържа.
Мислете за това като за термостата във вашата къща. Когато не получавате всички необходими калории за дълги периоди от време, тялото ви се саморегулира, като намалява метаболизма ви, точно както термостатът би направил, ако къщата ви стане твърде гореща. Това е регулирана система, предназначена да поддържа метаболизма ви в съответствие с дневния калориен прием. [2,3]
Решение: Дайте на тялото си почивка! Ако постоянно правите диети повече от три месеца или ако прекарвате твърде много време, фантазирайки за сладкарницата по улицата, направете си почивка от диетата. Колкото и да е странно, прекратяването на диета понякога може да улесни отслабването. Храненето нормално за известно време може да помогне на вашите желания да отшумят. И това може да ви улесни при избора на по-здравословни храни, да си осигурите по-разумни размери на порция и да отслабнете.
Препратки
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Основани на доказателства препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11 (1), 20.
- Точки за уреждане на зададени точки и регулиране на телесното тегло, част 1. (n.d.). Взето от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/set-points-settling-points-and-bodyweight-regulation-part-1.html/
- Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Дълготрайна персистираща адаптивна термогенеза при пациенти, които са поддържали намалено телесно тегло. Американското списание за клинично хранене, 88 (4), 906-912.
за автора
Мелиса Едмъндс, CSCS
Мелиса Едмъндс е основател на ProShape Fitness, компания за здравословен начин на живот, която е специализирана в онлайн обучение по фитнес и хранене за хора, които искат да влязат в най-добрата форма на.