яжте

Всяка сутрин Лара Уилямс сяда на закуска с извара върху ръжен хляб.

Мултивитаминна таблетка, преследвана с чаша от нар от 150 мл (от бутилка), завършва първото хранене за деня.

Обядът обикновено е пилешки гърди с половин чаша кафяв ориз или паста и внимателно подбрана селекция зеленчуци на скара.

Вечерята е риба с различни зеленчуци (този път на пара или варена) и странична салата.

Понякога тя звъни на промените със запържени зеленчуци и фасул на юфка. Така или иначе, десертът ще бъде безмаслено кисело мляко с ягоди.

Общата й дневна сума ще излезе на внимателно изчислени 1400 калории. Според основното хранително мислене, жената с нейния ръст трябва да яде поне 2000.

Лара, която е на 43, е с около 15% под идеалното си тегло, но не е анорексична. Нито тя е на този режим за отслабване; това е просто страничен ефект.

Тя е една от нарастващата група здрави ентусиасти, спазващи диета „Ограничаване на калориите с оптимално хранене“ (CRON).

Съществуват значителни научни доказателства, които предполагат, че намаляването на приема на калории с 20-50% под препоръчаното количество, като същевременно отговаря на хранителните нужди, е най-доброто нещо, което можем да направим, ако подмладяването и дълголетието са нашите цели.

За много неща, включително терапия със стволови клетки, човешки растежен хормон, хранителни добавки и разнообразни лекарства, се твърди, че са „против стареене“. Но няма надеждни научни доказателства, че нещо освен ограничаване на калориите може да забави биологичното стареене или да удължи максималната продължителност на живота.

Така че от тази гледна точка Лара и други на подобни режими определено са насочени към нещо. Но частта от „оптималното хранене“ е по-важна от компонента за ограничаване на калориите.

Анорексиците, военнопленниците и други, които издържат на по-малко калории, отколкото телата им изискват за продължителни периоди, не живеят по-дълго; те загиват по-рано.

Средната диета CRON със сигурност изпреварва стандартната диета: празните калории са ниски до несъществуващи, а нездравословната храна не изглежда.

Но ако искате да задоволите всичките си хранителни нужди с възможно най-малко калории, правило номер едно е да ядете колкото се може повече сурова храна.

Защо? Тъй като готвенето прави 50-70% протеини в храната не бионалични, то пречи на усвояването на минералите от организма, денатурира основните мазнини и унищожава 70% -90% от водоразтворимите витамини и фитонутриенти.

Предвид тези цифри е трудно да се разбере защо изобщо хората с диети с ограничен прием на калории биха включили фурните си.

Но прегледайте многобройните списания „CRON diet“, публикувани онлайн, и ще откриете странен парадокс. Много се прави от значението на калориите и храненията, „богати на хранителни вещества“.

И все пак ще се мъчите да намерите споменаване на каквото и да е консумирано невъзпалено, да не говорим за хранителен дневник, в чиято основа са суровите храни, които са старателно документирани.

Вземете за пример закуската.

Голям зелен сок, зареден с пълни с хранителни кълнове, или купа смесени сурови плодове, или безкраен брой вариации на суровото смути - всяко от тях би било много по-добър избор от комбинациите от пшеничен, млечен и пастьоризиран плодов сок предпочитан от повечето ентусиасти на CRON.

Ясно е, че светът за ограничаване на калориите може да се възползва от научаването за сурово хранене, но обратното също е вярно.

Много суровоядци изпитват по-малко от оптималното здраве и енергия, защото постоянно преяждат. И така, какво точно са доказателствата, че ограничаването на калориите ни прави по-млади, по-здрави и по-дълголетни?

Всичко започва с изследване от университета Корнел през 1934 г. Клайв Маккей и Мери Кроуел изследваха ефектите от ограничаването на калориите върху плъховете и откриха, че когато животните се хранят с всички необходими хранителни вещества, но калориите в диетата им драстично намаляват, те живеят значително по-дълго.

Подобни резултати са наблюдавани при всички тествани видове и това вече включва всичко - от насекоми до маймуни. Покриването на хранителни нужди с 20-50% по-малко калории ще удължи живота.

Проучване след проучване показва, че се увеличава не само средната продължителност на живота, но и максималната продължителност на живота: т.е. някои от изследваните животни са живели по-дълго, отколкото се смяташе досега за въпросния вид.

Друг интересен феномен, наблюдаван от някои изследователи: ограничени калории животни, които все още раждат потомство, дори когато всички редовно хранени животни в проучването са остарели и са умрели.

При всички изследвани видове най-удивителните резултати се получават, ако ограничаването на калориите започне в ранна детска възраст; ако обаче сте родител, не го изпробвайте на потомството си, тъй като също така е показано, че расте каскадьор. И все пак се наблюдава увеличение на продължителността на живота с до 20% при мишки, които започват да ограничават диетата като възрастни.

Тъй като тази наука е сравнително нова и хората живеят толкова дълго, няма изследвания върху хора, които да доказват категорично, че ограничаването на калориите ще има същия ефект върху хората.

Но резултатите от много краткосрочни проучвания са и те са категорични: ограничаването на калориите намалява всички биомаркери за стареене и намалява риска от хронични заболявания.

Едно забележително човешко проучване е известният експеримент Biosphere II. През двете години между септември 1991 г. и септември 1993 г. осем учени живееха в тази затворена екосистема, което не позволяваше никакъв контакт с външния свят.

Групата трябваше да направи всичко необходимо за оцеляване, включително да отглежда собствена храна. Един от осемте, резидентният лекар, беше не друг, а геронтологът от UCLA Рой Уолфорд, който изучаваше ефектите от ограничаването на калориите върху дълголетието и сам спазваше такава диета.

Когато не е било възможно да се отглежда толкова храна, колкото се очаква в биосферата, Уолфорд убеждава своите съграждани да приемат диета с ограничено съдържание на калории.

Резултатите бяха поразителни. Кръвното налягане, кръвната захар, нивата на холестерола и триглицеридите са спаднали с поне 20 процента до изключително здравословни нива.

Членовете на екипа също показаха засилен имунитет и повишен капацитет за борба с болестите.

В изследване на хора от Джон О. Холоши, професор по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, 18 души, които практикуват ограничаване на калориите от три до петнадесет години, показват драстично намален риск от развитие на диабет или запушени артерии.

Изследваните субекти, със средна възраст 50 години, са показали кръвното налягане на 10-годишни.

Коментирайки изследването, Холоши каза: „Ясно е, че ограничаването на калориите има мощен, защитен ефект срещу заболявания, свързани със стареенето. Не знаем колко дълго в действителност ще живее всеки индивид, но със сигурност има много по-голяма продължителност на живота от средното, защото най-вероятно няма да умре от инфаркт, инсулт или диабет. "

Шестмесечно проучване с 48 души, които са намалили калориите с 25% или повече, е публикувано в The Journal of the American Medical Association.

Сред основните констатации е, че ограничаването на калориите води до намаляване на нивата на инсулин и телесната температура. И двете се считат за признаци на дълголетие, тъй като по-ранно проучване установява и двете черти при дълголетни хора.

Друга наблюдавана полза е намаляването на увреждането на ДНК.

Как ограничаването на калориите връща часовника назад?

Изглежда, че всеки аспект на процеса на стареене се забавя от ограничаването на калориите. Но за да разберем защо, трябва да разберем какво причинява стареенето.

Тъй като все още има много разногласия по този въпрос сред медицинската общност, не е изненадващо, че единният консенсус за това как точно противодейства ограничаването на калориите все още трябва да бъде постигнат.

Съвременните теории за стареенето могат да бъдат разделени на две основни категории: теории за стареене и програмирани теории за стареене.

Тези теории не се изключват взаимно; всъщност най-новите изследвания показват, че стареенето се причинява от сложна комбинация от вътрешни и външни фактори и че и двете теории са частично правилни.

И най-добрата новина е, че проучванията върху животни предполагат, че диетите с ограничена калория имат потенциал да компенсират и двата вида стареене.

Програмираните теории за стареенето произтичат от идеята, че определени промени, свързани със стареенето, се програмират от контролиран от гена „биологичен часовник“, същия часовник, който програмира други етапи от живота като клетъчна диференциация в ембриона и полово съзряване в юношеството.

В проучване на Университет в Уисконсин върху гризачи, геронтологът Ричард Уайндрух и генетикът Томас Прола установяват, че 70% от основните промени в генната експресия, свързани със стареенето, са изцяло или частично предотвратени чрез ограничаване на калориите.

Професор от Калифорнийския университет, д-р Стивън Спиндлър, прекарва години в изучаване на ефекта от ограничаването на калориите върху 11 000 гени, свързани с възрастта при животните.

Използвайки технологията на микрочипове, той доказа, че експресията на много от тези гени всъщност е обърната и че генната експресия се променя бързо до модел, свързан с по-ниска смъртност и по-добро здраве.

Тези констатации са докладвани през 2001 г. и в момента изследователите използват най-новите аналитични методи, за да определят какво се случва на генетичните нива в човешките ограничители на калориите.

Теориите за износване се основават на схващането, че стареенето се причинява от увреждане, причинено на телесните клетки и системи с течение на времето, докато в крайна сметка се „износим“ напълно. Подтеориите включват теорията за натрупването на отпадъци, теорията за дефектната реконструкция, теорията за митохондриалните щети и теорията на молекулярното омрежване.

Но най-широко приетата теория за износване и тази, която обхваща всички останали, е теорията за стареенето на свободните радикали.

Според тази теория стареенето настъпва, когато свободните радикали увреждат структурите на живите клетки чрез процес, известен като окисление. Свободните радикали са толкова реактивни, че могат да се прикачат и да увредят молекули, които обикновено не участват в реакции, включително клетъчна ДНК.

Щетите продължават да се натрупват, докато в крайна сметка се проявят като някаква форма на дегенеративно заболяване. Вече е известно, че над 80 дегенеративни заболявания са свързани с индуцирания от свободните радикали оксидативен стрес и всички те са прояви на един и същ основен процес.

Голяма част от щетите могат да бъдат предотвратени, ако избягваме мощни генератори на свободни радикали като пестициди и хербициди, изгорели газове от автомобили, цигарен дим, алкохол и различни напитки и преработени храни.

Но нормалният метаболизъм причинява производството на свободни радикали, така че не е възможно да превърнете тялото си в свободна радикална зона. Въпреки това, един от най-големите генератори на свободни радикали, които може да се избегне, е преяждането.

Докато антиоксидантите са много рекламирани за способността им да изчистват тези разрушителни молекули, диетите с ограничена калория правят нещо много по-добро: те гарантират, че на първо място циркулират много по-малко от тях.

Но диетата с високо съдържание на сурови калории отива още една стъпка напред.

В края на краищата, ако трябва да ядете салата от пилешко и тестено месо на стойност 400 калории - типична тарифа „CRON“ - ще имате много повече свободни радикали, обикалящи тялото ви, отколкото ако сте консумирали 400 калории сурова енергийна салата, покрита с гуакамоле.

Това от своя страна ще бъде от полза за всички системи на тялото. Например намаленото окислително увреждане на имунната система означава по-голяма устойчивост на болести.

Животните на диети с ограничено съдържание на калории не показват възрастов спад в силата на имунната система, наблюдаван при техните колеги при редовни диети. Изследванията също така показват, че ограничаването на калориите може да предотврати промени в мозъка, причинени от стареенето, по същата причина.

Последният очарователен ефект от ограничаването на калориите е върху телесния процес на автофагия, което буквално означава „самоядство“.

Един от начините, по които тялото се справя с отпадъчните странични продукти от клетъчния живот, като окислени мазнини и омрежени протеини, е като ги разгражда и след това рециклира.

Но тъй като тялото остарява, този процес може да стане по-малко ефективен, което води до претоварване на клетките с боклук.

Това може да попречи на правилното функциониране на клетките и се смята, че се превръща в порочен кръг: по-бавна автофагия = по-бързо натрупване на боклуци = допълнителни увреждания на функционирането на клетката, включително самата автофагия = още по-бавна автофагия - и така нататък. Това беше наречено теория за натрупването на отпадъци или катастрофа на боклука, за стареенето.

Установено е, че токсичното натрупване, което се получава, когато автофагията не може да се справи с изхвърлянето на боклука, е особено изразено при тези с болестта на Алцхаймер, Паркинсон и други невродегенеративни заболявания.

Например при Алцхаймер има натрупване на плаки в мозъка и е известно, че хората със затлъстяване са изложени на по-висок риск от развитие на болестта. Доказано е, че ограничаването на диетата на мишките намалява натрупването на тези плаки.

Диетите с ограничена калория работят за избягване на вътрешна „катастрофа с боклука“ по два начина: първо, приемате по-малко вещества, които могат да причинят клетъчни увреждания, които пречат на нормалното функциониране на системата за изхвърляне на отпадъци в организма. Второ, просто има по-малко боклук за обработка.

Не е изненадващо, че проучванията при хора и животни последователно показват, че колкото по-дълъг е периодът, прекаран на диетата, толкова по-големи са ефектите. Но никога не е късно да започнете.

Например д-р Спиндлър и колегите му показват, че ограничаването на калориите действа бързо, дори при стари мишки, за да удължи оставащата продължителност на живота с 42% и да намали значително туморите като причина за смърт.

Ограничението на калориите отговаря на суровото хранене

Ако смятате, че трябва да се примирите с глада до края на живота си, за да се възползвате от тази научна база, помислете отново.

Пестеливата тарифа с ограничените калории не е за всеки, но това не е избор между съществуването на дажби за издръжка и смях до втория ви век, или яденето на стандартната диета и прибирането на стандартните резултати. Това е континуум.

За да се постави това в перспектива, средният човек, жив днес в западния свят, яде значително повече калории, отколкото са му необходими, но е недохранван, защото това, което яде, далеч не отговаря на приема на хранителни вещества, необходими за оптимално здраве.

Тъй като новините за ефектите от ограничаването на калориите се разпространяват и научните доказателства се засилват, все повече и повече хора, търсещи здраве от всички възрасти, избягват манталитета „всичко, което можеш да ядеш“ и правят упражненията по математика.

Но ще трябва да чакаме дълго време, преди да има вдъхновение под формата на голям брой хора в тази програма, празнуващи своите 120-и рожден ден.

Рой Уолфорд, геронтологът от UCLA и пионер в ограничаването на калориите на Biosphere II, се придържаше стриктно към начина на живот в продължение на няколко десетилетия и в книгата си „Планът против стареене“ говори за живот до 120-140 като разумно очакване за всеки, който прави същото.

За съжаление той почина на 79 години от усложнения от болестта на Лу Гериг. Така че си струва да си припомним, че тази практика, макар и убедителна, въпреки че е научно доказателство, не носи гаранции.

Но накрая, Уолфорд остава здрав и живее по-дълго от повечето след диагностициране на това заболяване, без съмнение благодарение на здравословната си диета.

И може би най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е, че все още не са провеждани проучвания за ограничаване на калориите, съчетани с оптимално сурово хранене.

При цялата си привидна сложност, причината, поради която ограничаването на калориите действа, може да бъде обобщена с много прости думи: става въпрос за предоставяне на тялото на това, от което се нуждае, и много малко от всичко останало.

Това означава, че той има всички хранителни вещества и ко-фактори, необходими за поддържане на здравето, и възможно най-малко токсични отпадъци и странични продукти, които унищожават здравето.

Резултатите, постигнати в проучванията за ограничаване на калориите при човека, са особено изумителни, ако вземете предвид, че средният субект е приемал диета, подобна на тази на Лара, с която се запознахме в началото на тази статия.

Ако такива забележителни резултати се постигат от тези, които ядат малко сурова храна, разумно е да се предположи, че тези, които ядат повече сурова храна, могат да постигнат още по-добри резултати - или същите резултати при по-малко строг режим.