Мускулната болезненост е част от тренировъчния процес, но това, което консумирате, може да я намали.
Споделя това
Присъединете се към PodiumRunner
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Присъединете се към PodiumRunner
Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.
Вече имате акаунт?
Добавянето на ядки във вашата диета може да помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка. Снимка: www.shutterstock.com
За бегачите болните мускули идват с територията. Ако не можете да се справите с нежни телета и болки в подбедриците, не бива да бягате. Всъщност, според проучванията, болезнеността на мускулите е една от основните причини не-бягащите да не бягат.
Въпреки че не можете да избегнете мускулната болезненост напълно като бегач, има неща, които можете да направите, за да я намалите. Когато мислите за лечения на мускули, наскоро победени от пътищата, вероятно се сещате за неща като вана с пяна, масаж, локални аналгетици и противовъзпалителни лекарства. Но има и хранителни мерки, които могат да се справят с болезнеността на мускулите по няколко различни начина.
Поддържайте високото ниво на въглехидрати
Едно от най-простите неща, които можете да направите, за да намалите количеството увреждания на тъканите, на които са подложени вашите мускули по време на бягане, е да консумирате спортна напитка по време на по-дългите си бягания. Когато запасите от мускулен гликоген спадат ниско късно при дълги пробези, мускулите разчитат все повече на разграждането на собствените си протеини, за да осигурят алтернативен източник на гориво.
Това е нещо като да премахнете дъски от външната страна на къщата си, за да запалите огъня в камината вътре. Колкото повече мускулни протеини се разграждат, за да продължите да бягате, толкова по-болно ще бъдете на следващия ден. Пиенето на спортна напитка по време на дългите ти бягания ще поддържа мускулите ви добре снабдени с предпочитаното от тях въглехидратно гориво и ще запази мускулните ви запаси от гликоген по-дълго, забавяйки момента, в който мускулите започват да разчитат на собствените си протеини за гориво.
Протеини преди и след
Вторият ефективен начин за намаляване на мускулното увреждане по време на бягане е консумирането на някои протеини или аминокиселини преди тях. Малко протеин преди бягане увеличава нивата на аминокиселини в кръвта по време на бягане, което изглежда служи като вид биохимичен сигнал, който казва на мускулите да не разграждат протеина за гориво.
Консумирането на протеин след бягане също е добра идея. Това няма да намали мускулната болезненост, но ще намали негативните ефекти от увреждането на мускулите върху способността ви да бягате на следващия ден. Това е показано в проучване от 2008 г., проведено в университета в Брайтън, Англия. Субектите са извършили комплекти машинно удължаване на крака, за да тестват мускулната си сила преди и още два пъти след бягане надолу, за да предизвикат мускулно увреждане и болезненост. Веднъж субектите консумираха протеин веднага след бягането надолу. По друг повод консумирали плацебо.
Маркерите за увреждане на мускулите и рейтингите на възприеманата болезненост са еднакви и в двете проучвания, но докато субектите губят много сила след бягане надолу, което не е последвано от поглъщане на протеин, те се представят също толкова добре в теста за удължаване на краката след бягане след поглъщане на протеин, както преди бягането.
Плодове, ядки, добавки и кафе
Цялостната ви диета също може да намали количеството мускулна болезненост, което изпитвате като бегач. Голяма част от мускулните увреждания, които се получават както по време, така и след бягания, са причинени от свободните радикали. Диета, която е богата на антиоксиданти, ще засили вашата вътрешна защита срещу предизвиканите от упражнения увреждания от свободните радикали. Най-добрите източници на диетични антиоксиданти са, разбира се, пресните плодове и зеленчуци.
Получаването на много основни мазнини допълнително ще предпази мускулите ви от увреждане на свободните радикали по време и след бягане чрез укрепване на мембраните на мускулните клетки. Повечето от нас не получават достатъчно от клас омега-3 основни мазнини. Коригирайте този проблем, като увеличите консумацията на риба, ядки и ленено семе и/или като вземете добавка омега-3.
Говорейки за добавки, има няколко добавки, за които е доказано, че намаляват мускулната болезненост след пускане. Една такава добавка е креатинът, който е най-известен със своите мускулно-изграждащи ефекти при щангистите. Изследване от 2004 г. съобщава, че добавката на креатин преди състезание с дължина 30 км значително намалява признаците на увреждане на мускулните клетки и възпаление след това.
снимка: Gabriel Silverio on Unsplash
И тогава има кофеин. Подобно на повечето бегачи, сигурно сте наясно, че кофеинът подобрява ефективността при бягане. Това, което може да не знаете, е, че го прави отчасти, като намалява възприемането на болката по време на тренировка. Нещо повече, този ефект продължава и след завършване на тренировката. Проучване от 2007 г. в Университета на Илинойс установи, че дори обикновените пиячи на кафе се чувстват по-малко болни след тренировка, когато консумират кофеин преди тренировка.
Не звучи ли хубава гореща халба с болкоуспокояващо кафе в момента?
Актуализирано от статия, която първоначално се появи през юли 2014 г.