Пълнозърнестите храни са полезни за здравето, докато рафинираните зърна (храни, приготвени от брашно) могат да навредят, особено ако имате наднормено тегло или имате високи нива на кръвната захар. Неотдавнашен преглед на 20 проучвания с 2 282 603 участници и 191 979 смъртни случая по време на проучваните периоди установи, че по-големият прием на пълнозърнести храни е значително свързан с по-нисък риск от смъртност от всички причини (Adv Nutr, ноември 2016 г .; 7: 1052-1065). Всяка допълнителна три порции пълнозърнести храни на ден е свързана с 25% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Много други изследвания са съгласни с тези констатации:

брашно

• Изследователите са проследявали 54 871 възрастни датчани на възраст между 50 и 64 години в продължение на почти 15 години и са установили, че тези, които са яли много пълнозърнести храни, особено ръж и овес, са имали много по-малко инфаркти (Am J Clin Nutr, 17 февруари 2016 г.). Яденето на пълнозърнести хлябове не е свързано с намален риск от инфаркт.

• Пълнозърнестите храни понижават общия холестерол и лошия LDL холестерол (Am J Clin Nutr, септември 2015 г .; 102 (3): 556-72).

• В проучване, последвало 108 000 датски, шведски и норвежки участници в продължение на 11 години, тези, които са яли повече пълнозърнести храни, са имали значително по-нисък риск от колоректален рак (Cancer Causes Control, юли 2013 г .; 24 (7): 1363-74).

• 120 010 възрастни, на възраст 30-64 години, са били проследявани в продължение на 10 години и тези, които са яли много пълнозърнест овес, ръж и пшеница, са живели по-дълго от тези, които са яли по-малко (Br J Nutr, 28 август 2015 г .; 114 (4): 608 -23).

• Проучване на проучвания, публикувани между 1965 и 2010 г., показва намален риск от наднормено тегло, диабет и инфаркти с висок прием на пълнозърнести зърнени храни или смеси от пълнозърнести храни и трици (Am J Clin Nutr, август 2013; 98 (2): 594 -619).

• Преглед на 29 статии показа, че хората, които ядат пълнозърнести храни, имат с 20 до 40 процента намален риск от инфаркти и диабет (Curr Atheroscler Rep, ноември 2004 г .; 6 (6): 415-23).

• Проучването на лекарите проследи 86 190 мъже лекари на възраст между 40 и 84 години в продължение на 5,5 години. Тези, които са яли пълнозърнести зърнени закуски, са живели по-дълго и са имали по-малко смъртни случаи от инфаркт, отколкото тези, които са яли зърнени закуски от рафинирани зърна (Am J Clin Nutr, март 2003 г .; 77 (3): 594-9).

Защо пълнозърнестите храни са по-полезни от брашното
Високото повишаване на кръвната захар може да увреди клетките в тялото ви. Пълнозърнестите храни са семена, които имат подобно на капсула покритие от влакна, които трудно се разграждат. Дори когато се приготвят и дъвчат пълнозърнести храни, съдържанието на капсулите се усвоява много бавно и не предизвиква силно покачване на кръвната захар. Въпреки това, когато семената се смилат на прах (брашно), капсулата се счупва и нишестето бързо се усвоява и разгражда на единични захари, което може да доведе до високо покачване на кръвната захар, което увеличава риска от наддаване на тегло и диабет (диабет Грижи, 2004; 27: 2701-6).

Не позволявайте на безглутеновата мания да ви предпазва от пълнозърнести храни
Много от хората, които вярват, че им се помага от безглутенова диета, всъщност се възползват, защото са изрязали хлебни изделия и други храни, приготвени от брашно. Ако обаче се заредите с рафинирани храни, направени с царевично брашно, оризово брашно и други безглутенови брашна, изобщо няма да спечелите никаква полза. По-малко от два процента от северноамериканците имат чувствителност към целиакия или глутен, поради което е необходимо да избягват пшеница, ръж и ечемик, но въпреки това могат да ядат много други пълнозърнести храни като кафяв ориз, див ориз, елда и киноа. Ако смятате, че имате симптоми, причинени от ядене на пълнозърнести храни, консултирайте се с Вашия лекар за кръвен тест, наречен „целиакия” и евентуално чревна биопсия. Пълнозърнестите храни могат да бъдат част от всяка диета, която решите да следвате. Ако наистина сте чувствителни към глутен, ще трябва да избягвате пшеница, ръж и ечемик. Овесът може да бъде замърсен от съхранение в силози, в които се съхранява пшеница, така че някои хора, чувствителни към глутен, също ще искат да ги избягват.

Моите препоръки
• Ако имате наднормено тегло или ако можете да притиснете повече от три инча мазнини под кожата над корема си или имате диабет или сърдечни проблеми, трябва строго да ограничите всички рафинирани въглехидрати. Яжте въглехидрати, както ги опакова природата: в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и други семена. Ограничете храни, приготвени от брашно, като хляб, тестени изделия, гевреци, гевреци, бисквити, бисквити, чипс и повечето студени зърнени закуски и смлени зърнени храни като бял ориз. Също така избягвайте захарните напитки, включително плодови сокове и всички храни с добавена захар. Вижте Скрити захари

• Осъзнайте, че терминът „пълнозърнест“ на етикета на опаковката не гарантира, че дадена храна действително съдържа всички части на зърната. Единственият начин да разберете, че получавате пълнозърнести храни, е да изядете самите семена. Вижте Наистина ли е пълнозърнест?

• Пълнозърнестите храни се приготвят лесно и могат да се използват навсякъде, където преди сте използвали тестени изделия или бял ориз. Вижте простите инструкции на Даяна за приготвяне на пълнозърнести храни и многото й вкусни, лесни рецепти.