яйца

Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.

Всъщност едно цяло яйце съдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в цяло пиле.

Яйцата обаче са получили лоша репутация, тъй като жълтъците са с високо съдържание на холестерол.

Но холестеролът не е толкова прост. Колкото повече ядете, толкова по-малко произвежда тялото ви.

Поради тази причина яденето на няколко яйца няма да доведе до високо покачване на нивата на холестерола.

Тази статия обяснява този процес и обсъжда колко яйца можете да ядете безопасно на ден.

Холестеролът често се разглежда като отрицателен.

Това е така, защото някои проучвания свързват високите нива на холестерол със сърдечни заболявания и ранна смърт. Доказателствата обаче са смесени (1, 2).

Истината е, че холестеролът играе много важна функция в тялото ви. Това е структурна молекула, която е от съществено значение за всяка клетъчна мембрана.

Също така се използва за производство на стероидни хормони като тестостерон, естроген и кортизол.

Като се има предвид колко важен е холестеролът, тялото ви е разработило сложни начини, за да гарантира, че винаги има достатъчно на разположение.

Тъй като получаването на холестерол от диетата не винаги е опция, черният дроб произвежда достатъчно, за да отговори на нуждите на тялото ви.

Но когато ядете много храни, богати на холестерол, черният дроб започва да произвежда по-малко, за да предотврати прекомерно високите нива на холестерола (3, 4).

Следователно общото количество холестерол в тялото ви се променя много малко, ако изобщо се промени. Това, което се променя, е неговият източник - вашата диета или черният ви дроб (5, 6).

Независимо от това, все пак трябва да избягвате да ядете прекомерно количество холестерол, ако нивата Ви в кръвта са повишени. Високият прием може да причини умерено повишаване на нивата на холестерола в кръвта (7, 8, 9).

Обобщение Вашият черен дроб произвежда големи количества холестерол. Когато ядете богати на холестерол храни като яйца, черният дроб компенсира, като произвежда по-малко.

В продължение на много десетилетия хората се съветват да ограничат консумацията на яйца - или поне на яйчни жълтъци.

Едно единично средно голямо яйце съдържа 186 mg холестерол, което е 62% от препоръчителния дневен прием (RDI). За разлика от това, бялото е предимно протеиново и с ниско съдържание на холестерол (10).

Общите препоръки включват максимум 2–6 жълтъка на седмица. Липсва обаче научна подкрепа за това ограничение (11).

Няколко проучвания са изследвали ефектите на яйцата върху нивата на холестерола.

Тези проучвания разделят хората на две групи - едната група яде 1-3 цели яйца на ден, докато другата яде нещо друго, като заместители на яйца.

Тези проучвания показват, че:

  • В почти всички случаи "добрият" HDL холестерол нараства (12, 13, 14).
  • Общите и „лоши“ нива на LDL холестерол обикновено остават непроменени, но понякога леко се увеличават (15, 16, 17, 18).
  • Храненето с обогатени с омега-3 яйца може да понижи нивата на триглицеридите в кръвта, друг важен рисков фактор (19, 20).
  • Нивата на каротеноидните антиоксиданти в кръвта като лутеин и зеаксантин се повишават значително (21, 22, 23).

Изглежда, че реакцията на яденето на цели яйца зависи от индивида.

При 70% от хората яйцата не са имали ефект върху общия или „лошия“ LDL холестерол. Въпреки това, при 30% от хората - наречени хиперреагиращи - тези маркери се покачват леко (24).

Въпреки че яденето на няколко яйца на ден може да повиши холестерола в кръвта при някои хора, те променят „лошите“ LDL частици от малки и плътни на големи (12, 25).

Хората, които имат преобладаващо големи LDL частици, имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Така че дори ако яйцата причиняват леко повишаване на общите и нивата на LDL холестерол, това не е причина за безпокойство (26, 27, 28).

Науката е ясна, че до 3 цели яйца на ден са напълно безопасни за здрави хора.

Обобщение Яйцата постоянно повишават HDL („добрия“) холестерол. За 70% от хората няма увеличение на общия или LDL холестерола. Някои хора могат да получат леко увеличение на доброкачествения подтип LDL.