Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

бананови

Много добре/Александра Шицман

Ако сте чували, че бананите са с високо съдържание на въглехидрати, може би се чудите дали са здравословен плод за ядене. Бананите се състоят от предимно сложни въглехидрати, включително устойчиво нишесте, което предлага ползи за храносмилателното здраве. Витамините и калият в бананите са полезни за вашето кръвно налягане и цялостно здраве. Ето някои подробности за този популярен плод.

Бананови хранителни факти

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за един среден банан (118 g). U

  • Калории: 105
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 1,2 mg
  • Въглехидрати: 27g
  • Фибри: 3.1g
  • Захари: 14.4g
  • Протеин: 1.3g

Въглехидрати

Бананите се състоят предимно от въглехидрати с 27 грама на среден банан (дефинирани като 7 "до 7 7/8" дълги). Това включва 3 грама фибри и малко над 14 грама естествена захар. Хората с диабет трябва да броят бананите като 2 въглехидрати или 2 въглехидрати.

С узряването на бананите част от устойчивото нишесте (фибри) се превръща в захар, което означава, че жълтият банан с кафяви петна има повече захар и по-малко фибри от зеления банан със същия размер. Гликемичният индекс за бананите варира от 48-54. U

Бананите са с ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 1/2 грама на средно голям банан.

Протеин

Бананите също са с доста ниско съдържание на протеини, с под 1,5 грама на среден банан.

Витамини и минерали

Бананите са известни със своето съдържание на калий с един средно голям банан, предлагащ 422mg калий, или около 9% от дневната стойност, определена от USDA. Наред с калия, бананите съдържат малко витамин С, фолиева киселина, магнезий и холин.

Ползи за здравето

Бананите са популярен плод с много предимства. Ето няколко начина, по които бананите могат да подобрят здравето ви.

Подобрява управлението на диабета

Зелените банани са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което действа като фибри по време на храносмилането. Поради своите ползи за здравето, зелените банани често се смилат на каша или брашно, за да се използват във функционални хранителни продукти и научни изследвания. Преглед на няколко проучвания установи, че брашното от зелен банан е ефективно за подобряване на чувствителността към инсулин, насърчаване на загуба на тегло и намаляване на някои от проблемите с черния дроб и бъбреците, свързани с диабета - всички полезни ефекти за дългосрочно управление на заболяването. U

Насърчава редовността

Бананите са добър източник на пребиотици, ферментиращите влакна, които помагат да се хранят „добри бактерии“ или пробиотици в червата. Пребиотиците подпомагат храносмилането, като насърчават растежа на бактерии, които помагат за храносмилането. Сдвояването на банани с храни, които съдържат живи култури (като кисело мляко) е чудесен начин да подпомогнете здравето на червата, храносмилането и редовността.

Освен това, проучванията за оценка на ефектите на зелените банани показват ползи както за запек, така и за лечение на диария при деца. Яденето на банани е лесен начин да изведете храносмилателната система по правилния път.

СПИН Отслабване

Бананът има лоша репутация заради високото си съдържание на нишесте, но е нискокалорична храна с много запълващи фибри в подкрепа на целите за отслабване. С около 3 грама фибри на всеки 100 калории, бананите са чудесен начин да се почувствате доволни, без да преяждате.

Проучванията показват връзка между увеличения прием на фибри, намаляването на калориите и загубата на тегло. Сборен анализ изчислява, че добавянето на 14 грама фибри към диетата (или намаляване на калориите с 10%) на ден може да доведе до загуба на тегло от 4,4 фунта за 4 месеца. Бананите като избор за закуска или закуска могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло.

Понижава кръвното налягане

Бананите са добър източник на калий, като средният банан покрива около 9% от дневната стойност за повечето възрастни. Способността на калия да понижава кръвното налягане е добре установена, особено когато е съчетана с диетата DASH или с ниско натриево хранене. U

Храненето с банани редовно допринася за ежедневните нужди от калий, за да се понижи кръвното налягане и да се предотвратят допълнителни усложнения, като инсулти и бъбречни заболявания. Направете услуга на цялото си тяло, като изберете банан вместо солена закуска.

Може да подпомогне зарастването на рани

Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства в банановите кори ги правят популярни в народната медицина за лечение на рани. Вътрешността на банановите кори се поставя върху ухапвания от комари или малки рани, за да осигури известно облекчение и защита за лечение. U

Въпреки че този ефект може да не бъде напълно подкрепен от съвременната медицина, когато се ядат, бананите със сигурност предлагат заздравяващи рани хранителни вещества, като витамин С и други антиоксиданти. Един среден банан осигурява около 11% от ежедневните ви нужди. Витамин С е предшественик на колагена, съществен компонент на целостта на кожата. U

Алергии

Възможни са хранителни алергии към банани, макар и необичайни. Някои хора изпитват състояние, наречено синдром на орална алергия (OAS), при което поленовите алергени кръстосано реагират с плодове, като банани. Банановите алергии също могат да бъдат свързани с алергии от латекс от естествен каучук. Проучванията за наблюдение показват, че 20% до 50% от пациентите с алергии към латекс имат реакция към банани. U

Симптомите на алергия могат да включват копривна треска, повръщане, замаяност, задух или дори анафилаксия. Въпреки че не са добре проучени, случаи на остър панкреатит дори са докладвани като резултат от хранителна алергия към банани. Ако подозирате алергия към банани, потърсете алерголог за пълна оценка.

Неблагоприятни ефекти

Докато бананите обикновено са полезни за здравето на храносмилателната система, някои хора изпитват запек, когато увеличават приема на фибри от храни като банани. Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличавайте приема си постепенно и пийте много вода, за да помогнете на тялото си да се адаптира към по-висок прием на фибри.

Сортове

В света се отглеждат повече от 1000 разновидности на банани. Musa Cavendish е най-популярният, доминиращ 45% от световния пазар на банани. U

Живовлякът също се счита за разнообразие от банани, като над тази категория има само над 100 вида. Може да намерите банани с различни форми и размери на местния пазар или етнически хранителни магазини. Експериментирайте с различни сортове, за да разширите удоволствието си от този класически плод.

Когато е най-добре

Купете банани, които все още са зелени, за да си дадете достатъчно време, за да им позволите да узреят точно както ви харесват. Бананите могат да бъдат намерени целогодишно, пресни в супермаркета.

Съхранение и безопасност на храните

Бананите преминават от зелено в жълто до кафяво, докато узреят. Ако купувате зелени банани, можете да ги оставите да узреят непокрити при стайна температура. За да ускорите процеса на узряване, поставете зелени банани в хартиена торбичка или ги поставете близо до други узрели плодове. Не съхранявайте бананите в найлонови торбички, тъй като това ще задържа влагата, което ще доведе до гниене.

След като бананите достигнат желаната степен на жълт оттенък, просто ги обелете и яжте. Ако не можете веднага да стигнете до тях, съхранявайте зрели банани в хладилника, за да си купите допълнителна седмица. Кората може да стане тъмнокафява или черна в хладилника, но това не оказва влияние върху качеството на банана отдолу.

Можете също така да обелите зрелите банани, да ги намачкате или нарежете на парчета и да съхранявате във фризера в херметически затворени торбички. Това работи добре за използване при печене или смутита по-късно. Няма нужда да измивате банани или да ги бланширате преди да замразите. Просто измийте ръцете си, преди да боравите с тях.

Как да се подготвим

Има много различни начини да се насладите на банани. Добавете нарязан банан към обикновените си овесени ядки или кисело мляко, за да получите здравословна доза сладост. Можете също така да намажете пюре от банан (вместо сладко) върху фъстъчено масло върху парче пълнозърнест хляб.

Замразените банани са вкусен заместител на сладоледа. Полейте замразено пюре от банан с малко количество тъмен шоколад, добавете няколко счукани бадеми и ще получите вкусни, нискокалорични сладкиши.

Повечето от нас са свикнали да ядат само плодовете на банана и да хвърлят кората в боклука. Банановите кори обаче са годни за консумация. Намерете бананови кори, използвани във вегански и японски рецепти. Само имайте предвид, че те могат да бъдат трудни за смилане, ако не сте свикнали да ги ядете.