Като може би най-известните плодове, ягодите са популярно пролетно и лятно лакомство. Всъщност се смята, че ягодите са петият най-консумиран плод в Съединените щати. (1)
Въпреки че са желани както за вкуса, така и за структурата си, ягодите са и хранителни мощности, които могат да помогнат за допълването на цялостната здравословна диета. Ползите от този червен и сочен плод се разшириха и върху грижата за кожата през последните години.
Прочетете повече за ценната ягода и многобройните й предимства за вашето здраве по-долу.
Какви точно са ягодите?
Ягодите са хибрид от семейство Розови (розови). (2) Други членове на това семейство включват ябълки, кайсии и праскови. (3) Докато са популярни в Съединените щати, се смята, че ягодите произхождат от Европа, където древните римляни са ценили зрънцето заради декоративната му стойност, а не като годен за консумация плод. Смята се, че ягодите са били култивирани за първи път във Франция около 1300-те години. По-късно французите откриха версия на зрънцето в Чили и го върнаха със себе си през 1700-те. (1)
През 1800 г. в САЩ се култивира ягода, известна като сорт Хови. Това е най-близкият сорт до съвременната американска ягода. Тази версия е направена отчасти благодарение на усилията за хибридизация в Англия преди американските реколти. (1,2) Междувременно беше открит сорт, роден в Северна Америка, който също беше върнат в Европа. (2) Смята се, че съвременната ягода е получена от комбинация от плодове, открити в Америка и Европа. (1,2)
Днес ягодите се отглеждат в цяла САЩ, но Калифорния е най-големият производител. (1). Всъщност Калифорния отглежда около 1 милиард паунда от плодовете годишно. (2) Сладкият вкус вероятно е само едно обяснение защо ягодите са толкова популярни в Съединените щати. Отглеждат се лесно и у дома в градини и процъфтяват във ферми във всичките 50 щата. (2)
Най-новите в диетата и храненето
9 невероятни ползи за здравето от плодове
6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо
Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията
Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти
Какви са хранителните факти на ягодите? Калории, въглехидрати, захар и др
Подобно на други растителни храни, ягодите са гъста, нискокалорична селекция. Министерството на земеделието на САЩ очертава следните мерки и дневни стойности (DV) в своя хранителен доклад за 1 чаша нарязани ягоди: (4)
- Калории: 53
- Общо мазнини: 0,50 грама (g)
- Протеин: 1,11 g (2,2% DV)
- Въглехидрати: 12,75 g
- Диетични фибри: 3,3 g (13% DV)
- Захар: 8,12 g
- Калций: 27 милиграма (mg) (2,7% DV)
- Желязо: 0,68 mg (3,8% DV)
- Магнезий: 22 mg (5,5% DV)
- Калий: 254 mg (5,4% DV)
- Витамин А: 20 международни единици (0,4 процента DV)
- Витамин С: 97,6 mg (162,6% DV)
- Витамин К: 3,7 mg (4,6% DV)
Както можете да видите, ягодите са отличен източник на витамин С. Освен това ягодите са без холестерол.
10 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета
Сред предимствата му фибрите могат да ви поддържат редовни и да помагат при отслабване. Постигането на тези свежи ястия ще ви помогне да получите корекцията на това жизненоважно хранително вещество!
Добри ли са ягодите за вас? Поглед към техните известни ползи за здравето
Ягодите се класифицират като пълноценни храни или функционални храни. (5) Подобно на други пълнозърнести храни, самите ягоди не се модифицират или обработват. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, така че можете да получите най-много хранителен взрив за вашата калория, така да се каже. Плодовете също имат високо съдържание на вода, което може да ви помогне да сте по-сити за по-дълго.
Плодовете са естетически привлекателни за дълбоките си цветове, но красотата им означава много повече. Ягодите получават своя тъмночервен цвят от пигменти, наречени антоцианини, които също осигуряват ползи за здравето. Тези богати на антиоксиданти химикали помагат да се контролират вещества, наречени свободни радикали, които са вредни за клетките на тялото. С течение на времето свободните радикали могат да навредят на множество системи в тялото и да насърчат заболяването. (5)
Ягодите са вкусно лакомство, което според указанията на Министерството на земеделието на MyPlate на САЩ има редица ползи за здравето. Според преглед на клинични проучвания, публикуван в Journal of Agricultural and Food Chemistry, ягодите също могат да помогнат за предотвратяване на различни заболявания: (6)
- Възпаление
- Диабет тип 2
- Затлъстяване
- Метаболитен синдром
- Сърдечно заболяване
- Неврологични проблеми
- Някои видове рак
- Вредни микроби
Ягоди ли са добра храна за отслабване?
Най-добрите и най-лошите диетични планове за отслабване, здраве на сърцето и др
Ягодите могат да предложат значителни ползи за здравето, а някои клинични проучвания предполагат, че те дори могат да помогнат при затлъстяване (6). И все пак, яденето само на ягоди няма да ви помогне да отслабнете. Плодовете са полезни за план за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, за да сте сити. (4,7)
Яденето на повече подбрани храни с по-малко калории може да създаде калориен дефицит, необходим за отслабване - това са 3500 калории на килограм телесни мазнини. Търговията с ягоди за бонбони и други сладкиши може да се увеличи с течение на времето, за да ви помогне да отслабнете.
Как да изберем и съхраним ягоди за най-вкусните плодове
Естествено нежната плът на ягодите означава, че те лесно се натъртват. Внимавайте, когато берете своя, като се уверите, че не изцеждате плодовете. (8) Проверете всички закупени в магазина и на фермерите контейнери, за да се уверите, че никоя от ягодите не е обезцветена или мека.
След като се приберете, веднага поставете ягодите си в хладилника. Това ще им помогне да запазят свежестта си по-дълго, а също така ще запази витамин С, който е много чувствителен към топлина. Също така не трябва да миете плодовете, докато не сте готови да ги изядете; в противен случай ще рискувате да обезцветите плодовете и да се появят плесени. (8)
Избор на редактор за плодове и зеленчуци
Според CDC само 1 на всеки 10 американци яде достатъчно продукти
5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци
Дали пресните плодове са тайна за здравето на сърцето и дълголетието?
7 плодове и зеленчуци, които трябва да накарате да се спирализирате
Идеи за приготвяне на ягоди и добавянето им към вашата диета
Marley Spoon е идеалното допълнение към вашата здравословна диета. Вземете $ 30 отстъпка от първата си поръчка!
Когато сте готови да ядете ягодите си, изплакнете ги със студена вода и ги отцедете. Можете да направите това в оригиналната опаковка или в цедка. Никога не оставяйте плодовете да киснат. (8)
Ще спечелите най-много ползи за здравето, ако ядете ягодите цели или на филийки. Можете да им се насладите сами като закуска или да ги добавите към овесени ядки, кисело мляко или други хранителни храни. (7,8) Ягодите също допринасят чудесно за смутита и здравословните десерти.
Идеи за рецепти с ягоди от ежедневното здраве
Докато ягодите са вкусни, когато се консумират сами, обикновените плодове бързо могат да доведат до скука. Помислете за включване на следните рецепти, вдъхновени от ягоди, за да разбъркате малко нещата:
Повече храни и съставки като ягоди
Друга възможна употреба на ягоди: Те са полезни за вашата кожа
Замърсени ли са плодовете във вашия хладилник?
Поради високото си съдържание на антиоксиданти, ягодите понякога се използват за потенциални ползи за кожата. Едно проучване, публикувано в Molecules, установява, че ягодовите съединения могат да помогнат за защитата на кожата от свободни радикали, което може да доведе до преждевременно стареене и бръчки. (9)
Вероятно дори ще намерите маски, почистващи препарати и други продукти за грижа за кожата в местния магазин за красота; някои изследвания показват, че те могат да помогнат за защитата на кожата ви от вредните слънчеви лъчи. (10)
Потенциалните странични ефекти от яденето на твърде много ягоди
Както всички храни, ягодите не са напълно безрискови. Въпреки че ягодите са с ниско съдържание на калории, яденето на твърде много може да причини стомашно-чревни разстройства. Това включва диария, коремна болка и спазми. Можете да намалите симптомите на ядене на твърде много ягоди, като се придържате до не повече от 1 чаша на ден. (4)
Друг по-сериозен риск е алергичната реакция. Въпреки че не се считат за толкова чести, колкото полените и други видове алергии, ягодовите алергии могат да се появят при хора, които са алергични към други растения от семейство Розови. Някои доклади показват реакции при хора, които също имат хранителни алергии към череши и грозде. (11) Що се отнася до плодовите алергии, най-често се срещат праскови, ябълки и киви. Те също са част от семейство Розоцветни. (3,12)
Хранителните алергии могат да причинят множество симптоми: (13)
- кошери
- обрив
- сърбяща кожа
- червена, синя или бледа кожа
- подуване, особено около устата и езика
- затруднено говорене и преглъщане
- кашлица
- хрипове
Симптомите на ягодова алергия могат да се развият в рамките на 5 до 15 минути след консумация. (14)
Въпреки че алергията към ягоди не е толкова често срещана хранителна алергия, колкото към яйца или ядки, свързаните с това рискове могат да бъдат също толкова значителни. Ако имате някой от горните симптоми, избягвайте плодовете и говорете с Вашия лекар за тестване за алергия. Хранителните алергии също ви излагат на риск от анафилаксия, която е сериозна реакция, която може да доведе до шок или дори смърт. (13)
Най-популярни в диетата и храненето
7-дневно меню с кетогенна диета и изчерпателен списък с храни
5 причини, поради които трябва да ядете овесени ядки всеки ден
7-те най-здравословни превръзки за салата за отслабване
10 най-добри и най-лоши масла за вашето здраве
Често задавани въпроси за ягодите и отговорите, които искате да знаете
В: Колко въглехидрати има в ягодите?
О: В 1 чаша цели ягоди има 11 g въглехидрати. (4) Те се получават от естествени захари, които всички плодове имат. Такава малка порция едва ли ще бъде нездравословна за обикновения човек, тъй като въглехидратите са източник на енергия номер 1 в тялото ви.
Това, което обаче може да бъде нездравословно, е ако въглехидратите съставляват твърде много от вашата диета. Клиниката Майо препоръчва 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории да се състои от въглехидрати. (15) Следвайте препоръките на Вашия лекар, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Как да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати?
В: Лошо ли е да ядете ягоди всеки ден?
О: Не е задължително лошо да ядете ягоди всеки ден. Но е важно да знаете, че здравословната диета е тази, която е балансирана и включва разнообразие. Този момент е особено важен, ако се опитвате да замените нездравословните лакомства с ягоди, защото може да се уморите от тях и да се върнете към нездравословната храна. За да запазите диетата си интересна и здравословна, без да се пропадате, опитайте да включите и други плодове във вашата диета. Боровинките, къпините и малините предлагат подобни хранителни предимства, като същевременно поддържат интересните ви ястия.
Друго съображение е количеството ягоди, което ядете. Сервирането с 1 чаша е стандартно. (4) Яденето значително повече от това количество може да доведе до болки в стомаха, диария и други неприятни стомашно-чревни странични ефекти.
В: Каква е разликата между ягодова алергия и непоносимост?
О: Хранителната непоносимост се отнася до неприятни симптоми, които се появяват, когато тялото ви не реагира добре на определена храна. Що се отнася до ягодите, това може да се случи след изяждане на твърде много от тях.
Ягодова алергия е много по-различна. Хранителните алергии се появяват, когато тялото ви атакува възприетия алерген, което води до възпаление и освобождаване на хистамин. Последващите симптоми могат да причинят кожни, неврологични и кръвоносни проблеми. В най-лошия случай тежката алергия към ягоди може да доведе до анафилаксия, ако не се лекува. (12,13,14)
Хората с хранителни алергии трябва да избягват храните, към които са чувствителни, за да избегнат нежелани реакции. От друга страна, хората с ягодова непоносимост все още могат да ядат плодовете от време на време и в малки количества. Вашият лекар може да ви даде съвет как да продължите.
В: Какво е „ягодов език“?
О: Езикът от ягоди се отнася до появата на малки подутини на езика ви, които приличат на ягодови подутини (семена). Това обаче няма нищо общо с действителните плодове. Ягодовият език е признак на медицинско състояние, като болестта на Кавазаки. (16)
В: Трябва ли да се придържам само към органични ягоди?
О: Ягодите се отглеждат или по конвенционален начин с пестициди и химикали, или с органични материали. Организационната работна група за околната среда (EWG) постави ягодите като номер 1 в списъка си с „Мръсна дузина“. От всички тествани ягоди EWG установи, че 99 процента имат поне един остатък от пестицид. (17)
Най-добре е да ядете органични ягоди, ако можете. Те са по-достъпни, когато плодовете са в сезон. Замразяването на ягоди може да предостави възможности за бъдеща употреба. Като алтернатива е по-добре да ядете конвенционално отглеждани ягоди, отколкото никакви ягоди.