от Gail Nelson, MPH, RD

Въведение

На Хранителната и хранителна конференция и изложба, спонсорирани миналия октомври от Американската диетична асоциация, присъствах на сесия, на която бяха разкрити новите диетични насоки на Американската сърдечна асоциация (AHA) за намаляване на сърдечните заболявания. Като вегетарианец, диетата ми обикновено е в съответствие с всички препоръки и насоки за хранене - яжте по-малко мазнини, наситени мазнини и холестерол; консумирайте повече плодове, зеленчуци и зърнени храни; поддържайте здравословно тегло. Храненето на здравословна вегетарианска диета обикновено помага да се гарантира спазването на тези насоки. Не в този случай обаче!

вегетарианско

Появяването в новите насоки за AHA е препоръката да се консумира риба два пъти седмично. Причината? Някои видове риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Въпреки че съм вегетарианец от повече от шест години и никога не съм харесвал вкуса на рибата - дори през предвегетарианските си години - се замислих дали да добавя риба към диетата си. Бързо реших, че колкото и здрави да са рибите, няма да бягам два пъти седмично до местния рибен щанд за моето омега-3 решение. Вместо това реших да си сложа шапката за диетолог и да разбера как мога да си набавя омега-3 от вегетариански хранителни източници. Прочетете, за да видите какво открих.

Какви са омега-3?

За да разберете какво представляват омега-3, ще бъде полезно да направите резервно копие на урок за мини-хранене за мазнините. Мазнините са изградени от градивни елементи, наречени мастни киселини. Има три основни типа мастни киселини: наситени, ненаситени и мононенаситени. Омега-3 мастните киселини се класифицират като ненаситени.

Трите омега-3 мазнини са: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентананова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA се съдържа най-вече в растителните храни; EPA и DHA се намират най-вече в рибите. Телата ни превръщат ALA в EPA и DHA: консумирането на 10 грама ALA дава приблизително един грам EPA и DHA. Това означава, че тези от нас, които не ядат риба, получават по-голямата част от нашите омега-3 като алфа-линоленова киселина (ALA), която след това се превръща от телата ни в EPA и DHA.

Омега-6 мастните киселини са друг вид ненаситени мазнини. Както ще бъде обсъдено по-късно, като цяло американците ядат прекалено много омега-6 мазнини и недостатъчно омега-3 мазнини. Повечето хора могат да се възползват от диетични промени, така че да ядат повече омега-3 и по-малко омега-6 мазнини.

Урокът ни по хранене не би бил пълен без някои думи за наситени, мононенаситени и трансмазнини. Като цяло е най-добре да ограничим приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини (животински протеини, масло, кокосово масло) и да увеличим приема на храни, които съдържат мононенаситени мазнини (съдържащи се в ядките и растителните масла като маслини и рапица). Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са променени и трансформирани в наситени мазнини (като в маргарина, който по същество е растително масло, което е преработено, за да стане по-трудно и по-наситено) - те също трябва да бъдат ограничени. Имайки предвид, че общите мазнини трябва да бъдат ограничени до не повече от 30% от калориите, най-добре е да увеличим източниците на мононенаситени и омега-3 мазнини и да намалим приема на наситени, транс и омега-6 мазнини.

Какво е това Омега-3 Hype Всичко?

Последните изследвания показват, че омега-3 са свързани с редица положителни ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания, тромбоза, хипертония, някои видове рак и възпалителни и автоимунни заболявания. Последните проучвания също показват, че омега 3 са необходими за правилния растеж и развитие на бебетата.

Какви са някои хранителни източници на Омега-3?

Добрите вегетариански източници на омега-3 включват ленено семе и ленено масло, масло от рапица, соево масло, соя, орехи, орехово масло и тученица. (Вижте таблицата за конкретни храни и количества.) Ако консумирате яйца, може да ви е интересно да знаете, че на пазара се предлагат яйца с високо съдържание на омега-3 - те се произвеждат от пилета, хранени с диета с високо ленено семе. Мазнините в тъмнозелените листни зеленчуци са 80% омега-3; но поради ниското общо съдържание на мазнини тези храни обикновено не допринасят значително количество омега-3 към нашите диети. Както можете да видите от таблицата, лененото семе и орехите са най-добрите източници на омега-3.

Има ли конкретни препоръки за Омега-3?

Понастоящем няма препоръчителна диетична добавка (RDA) за омега-3, но група учени по хранене наскоро даде насоки за отделните омега-3. Те предлагат дневен прием, както следва: ALA - 2,2 грама на ден и EPA/DHA комбинирани - 0,65 грама на ден. Канада и Обединеното кралство също направиха препоръки. Канада препоръчва общ прием на омега-3 от 1,2-1,6 грама на ден. Обединеното кралство препоръчва 1% от калориите да са от ALA, а 0,5% от калориите да са от EPA/DHA, взети заедно. За човек, който е средно 2000 калории на ден, това се превръща в 1 грам EPA/DHA и 2 грама ALA на ден.

Освен че обръщате внимание на количеството омега-3, което ядете, важно е също така да разгледате съотношението омега-6 (n6) към омега-3 (n3) от вашата диета. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва съотношение n6: n3 от 5-10: 1, Швеция препоръчва съотношение 5: 1, а други групи препоръчват 2.3: 1. Литературата предполага, че типичната американска диета има съотношение n6: n3 от 9,8: 1. Това означава, че консумираме 9,8 грама n6 за всеки грам n3. Основните източници на омега-6 мастни киселини в нашите диети включват царевично и шафраново масло и преработени храни, направени с тези масла. За да подобрите съотношението си, бихте искали да изберете масла за готвене с ниско съотношение n6: n3 (вж. Таблицата) и да включите в диетата си повече храни с високо съдържание на омега-3. Използването на масла за готвене, които са с високо съдържание на мононенаситени мазнини (т.е. масла от маслини и рапица) също помага за намаляване на съотношението n6: n3.

Какво ще кажете за добавките?

На пазара се предлагат няколко разновидности на омега-3 добавки. Въпреки че повечето от тях са получени от рибни източници, възможно е да се намерят такива, които са получени от растителни източници - предимно ленено семе - но те са предимно под формата на гелкап. Като цяло вероятно не е необходимо да разчитате на добавки за омега-3, стига редовно да ядете храни, съдържащи омега-3.

И така, каква е долната линия?

Като обобщение, в САЩ няма официални препоръки за вегетариански източници на омега-3. Изглежда обаче разумно да се опитваме редовно да включваме хранителни източници на омега-3. Това лесно може да се направи, като се използват умерени количества смлени ленени семена, орехи и други добри източници на омега-3. Можете също така да подобрите съотношението омега-6: омега-3 във вашата диета, като замените олиото с високо съдържание на омега-6 мазнини с онези, които са с по-високо съдържание на омега-3 и мононенаситените мазнини - т.е. рапица, соеви и маслинови масла на място царевично масло.

Информация за продукта от лен

Факти за лен

Лененото семе може да бъде закупено цяло или смляно. По принцип е по-изгодно да го купите цял и да го смилате сами. Цялото ленено семе може да се намери в основната част на повечето магазини за естествени храни. Смелете в чиста кафемелачка или блендер.

Смляното ленено семе може да се използва за заместване на яйца и масло в много печени добри рецепти. Да се ​​използва като заместител на яйца: смесете 1 супена лъжица смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода. Разбийте с малка бъркалка до пенливост. Това се равнява на едно яйце. Да се ​​използва ленено семе като заместител на маслото: смила се и след това се използва тройно количество масло, което се изисква в рецептата.

Поради високото съдържание на масло смленото ленено семе може да стане гранясало. За да избегнете това, смилайте малко количество наведнъж и оставяйте остатъците в хладилен, непрозрачен съд за 30 дни. Цялото (несмляно) ленено семе може да се съхранява при стайна температура до една година.

Лененото масло е много нетрайно и е чувствително към топлина, светлина и кислород. Не трябва да се използва за скара или пържене, но може да се използва в студени храни. Опитайте да го използвате в салатни превръзки и сосове и използвайте само по малко.

Забавление с лен

Първо, смилайте го, после ...
Поръсете супена лъжица върху сутрешната си зърнена закуска.
Разбъркайте малко в киселото мляко за поддържаща закуска в средата на сутринта.
Хвърлете малко в супата си на обяд.
Хвърлете малко върху салатата си на вечеря.
Смесете малко в смути с плодове и кисело мляко за попълване след тренировка.

Източник на хранителни количества: Софтуер за хранене и фитнес на хранителния процесор, ESHA (с изключение на посоченото)

Вид масло Омега-6: съотношение Омега-3
ленено семе 0,3: 1
рапица 2: 1
орех 5: 1
соя 7: 1
царевица 58: 1
шафран 365: 1

Рецепти

Червена боровинка орех Пита

Прави бърз и вкусен обяд!

  • 1 чаша смесени зеленчуци
  • 2 супени лъжици дресинг за салати с намалено съдържание на мазнина от кориандър *
  • Вj чаша нарязани половинки орех
  • 3 супени лъжици сушени боровинки
  • 1 филия соево сирене
  • 1 джоб за пита
Смесете зеленчуците, дресинга за салата, орехите и боровинките в средна купа за смесване. Пълнете смес, заедно със соево сирене, в джоба на пита. Прави една порция.

* За тези от вас, които нямат достъп до Trader Joe, всеки кремообразен дресинг с градински вкус (за предпочитане сорт с ниско съдържание на мазнини) ще свърши работа.

Омега-3 плодова салата

Това върви добре като гарнитура с обяд или вечеря, а също така прави отлична, засищаща закуска.

  • 1 ябълка, обелена, сърцевина и нарязана на хапки
  • 1 портокал, обелен и нарязан на хапки
  • 1 банан, обелен и нарязан
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • Ѕ чаша обикновено или ванилово кисело мляко (соево или редовно)
  • Вj чаша нарязани орехи
  • 3 супени лъжици смляно ленено семе

Пригответе плодовете и ги хвърлете с лимонов сок. Смесете киселото мляко, орехите и лененото семе. Прави три порции.

Любимият бургер на Дан

Те вървят добре поднесени на кок с всички фиксини. Обичам да сервирам с печени картофи от сладък картоф отстрани.

  • 3 чаши черен боб, консервиран или варен
  • Ј чаша смляно ленено семе
  • Вj чаша нарязани орехи
  • Ѕ чаша настърган морков
  • 1 супена лъжица соев сос
  • 1 супена лъжица вода
  • Ј ч. Л. Сол
  • 1 ч. Л. Босилек
  • 1 ч. Л. Лук на прах
  • Ѕ ч. Л. Черен пипер
  • Ѕ ч. Л. Червен пипер
  • 1 ч. Л. Риган

Ако използвате сух боб, гответе според указанията. Пасирайте боб. Добавете останалите съставки и разбъркайте добре. Ако сместа изглежда твърде суха, добавете допълнително вода, за да се навлажни. Ако сместа изглежда мокра, добавете допълнително ленено семе. Оформете сместа в банички. Напръскайте тиган с незалепващ спрей и загрейте на плота. Поставете банички на тиган. Гответе пет минути, след това завъртете и гответе от другата страна пет минути.

Trail Mix

Това е страхотна следобедна закуска; също добре за пътеките.

  • ½ чаша сушен ананас
  • ½ чаша сушена папая
  • ½ чаша нарязани орехи
  • ¼ чаша рожков чипс
Смесете заедно. Прави 7 порции (¼ чаша всяка).

Изненада с овесени ядки

Това е бърза и лесна закуска, която ще ви даде енергия през цялата сутрин.

  • 1 чаша овесени ядки, неварени
  • 1 ¾ чаши вода, оризово мляко или соево мляко
  • 2 супени лъжици смляно ленено семе
  • 2 супени лъжици нарязани орехи
  • 2 супени лъжици кленов сироп
  • 2 супени лъжици стафиди
Гответе овесени ядки с вода или мляко според указанията. Смесете останалите съставки.

Фъстъчено масло и ленени бисквити с овесени ядки

Бисквитки, които са полезни за вас и вкус също!

  • Ѕ чаша фъстъчено масло (гладко или натрошено)
  • Ѕ чаша кленов сироп
  • Ѕ чаша захар
  • Вj чаша плюс 3 супени лъжици соево мляко
  • Ѕ чаша плюс 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • 2 ч. Л. Ванилия
  • 3 чаши бързи или старомодни овесени ядки, неварени
  • 1 ¾ чаши пълнозърнесто брашно
  • 1 ч. Л. Сода за хляб
  • 1 чаша стафиди

В голяма купа разбийте фъстъчено масло, сироп и захар с електрически миксер до кремообразна смес. Добавете смлени ленени семена, соево мляко и ванилия; Смесете добре. В отделна купа смесете овесена каша, брашно и сода за хляб и разбъркайте добре. Добавете към сместа от фъстъчено масло и разбъркайте добре. Разбъркайте стафидите. Покрийте и охладете поне 30 минути. Загрейте фурната до 375 градуса. Капнете заоблени супени лъжици тесто върху ненамазани листове бисквитки. Печете 7 до 9 минути или до светло златисто кафяво. Извадете на решетка и охладете напълно. Съхранявайте покрити и охладени.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл