Сряда, 23 май 2018 г. Автор д-р Харан Сивапалан

протеин

Що се отнася до изграждането на здрави, здрави кости, здравият разум ни казва, че колкото повече протеини ядем, толкова по-добре, нали? В действителност този въпрос се оказа, ако извините играта на думи, камък на раздора сред някои здравни експерти.

Всичко произтича от нещо, наречено „хипотеза за киселинна пепел“. Тази теория предполага, че вместо да изгражда здравина на костите, диетата с високо съдържание на протеини всъщност може да доведе до отслабване на костите и впоследствие до повишен риск от фрактури. Как така?

Протеините се състоят от много малки градивни елементи: аминокиселини. Ключовата дума тук е „киселини“. Когато разграждаме протеините от нашата диета, се смята, че получените аминокиселини, особено съдържащите сяра аминокиселини, съдържащи се в месото и зърнените храни, правят кръвта по-кисела. Но как това води до по-слаби кости?

Подобно на телесната температура, киселинността/алкалността (или ‘pH’) в кръвта Ви се регулира до постоянно ниво. Това е отличен пример за хомеостаза - процесът, чрез който живите същества поддържат стабилна вътрешна среда. Съответно, ако кръвта ви стане твърде кисела (уж чрез висок прием на протеин), тялото ви реагира, като се опитва да буферира киселината и да възстанови нормалното рН на кръвта (което е между 7,35-7,45).

Това е мястото, където костите ви играят роля. Подобно на скалите от креда и черупките на охлювите, вашият костен минерал е богат на калциев карбонат, алкално вещество, което може да неутрализира киселината. Когато кръвта ви стане по-кисела, се смята, че костната тъкан компенсира чрез разграждане (процес, наречен костна резорбция), освобождавайки калциев карбонат в кръвния поток.

Докато успешно противодейства на промените в киселинността на кръвта, извличането на калций (карбонат) от костите може да ги отслаби с течение на времето, правейки ги крехки и по-податливи на фрактури. Това са характеристики на остеопорозата, костно състояние, характеризиращо се със загуба на костна маса и костна минерална плътност (мярка за това колко калций има в костите ви).

Тази предполагаема връзка между диетата, киселинността на кръвта и лошото здраве на костите също е предпоставка за „алкалната диета“, която има за цел да запази костната плътност и да предостави други ползи за здравето чрез минимизиране на високо протеинови, „кисели“ храни (например месо и млечни продукти) в полза на „алкални“ храни като плодове и бобови растения.

Какво казват доказателствата?

Въпреки че много от горното има смисъл на теория, емпиричните доказателства просто не се натрупват.

Първо, няма доказателства, които да показват, че диетичният протеин може да промени рН на кръвта или други тъканни течности. Като се има предвид тази липса на доказателства, критиката към алкалната диета като прищявка диета, основана на малко разклатена наука, изглежда напълно оправдана.

На второ място, по отношение на здравето на костите, мета-аналитичен преглед на проучванията не откри убедителни доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини или с високо „киселинно натоварване“ допринася за загуба на костни минерали или остеопороза. Въпреки че някои проучвания предполагат, че високо протеиновата диета води до повишена екскреция на калций в урината ви, това не отразява промените в костния метаболизъм и костната плътност.

В потвърждение на това, неотдавнашен консенсусен документ от Международната фондация за остеопороза и заглавието на Европейското общество за клинични и икономически аспекти на остеопорозата, остеоартрозата и мускулно-скелетните заболявания заключава, че: „изглежда няма преки доказателства за прогресия на остеопорозата, фрактури на крехкост или променени здравина на костите, с киселинното натоварване от балансиран хранителен произход. "

Ползи за костите

Казано по-просто: високият прием на протеини, независимо дали от животински или растителни източници, няма да увреди костите ви.

Всъщност е точно обратното - същата хартия за консенсус установява, че диетата с високо съдържание на протеини има многобройни ползи за вашите кости.

Въз основа на всички публикувани проучвания до 2017 г. авторите установяват, че яденето на повече протеини е свързано с:

  • По-нисък риск от фрактура на тазобедрената става
  • По-голяма минерална плътност на костите - ключов фактор, определящ здравината на костите
  • Промени в костния метаболизъм, които насърчават образуването/растежа на костите

Колко протеин трябва да ям за по-здрави кости?

Пристигането на точна цифра е трудно. Изследванията, прегледани в документа за консенсус, експериментираха с различни количества протеини и измерваха различни резултати, свързани с костите. въпреки това, ползите за здравето на костите изглежда се появиха над RDA (препоръчителна дневна доза) от 0,8 грама протеин на кг телесно тегло. Например, едно проучване установи, че приемът на протеин от 1,3 грама на кг води до значителни подобрения в костната минерална плътност на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Освен това, както писа колегата д-р Нейтън Уест, всеки от нас има различни изисквания към протеините. Нашите гени, нашият тип тяло и нашите фитнес цели влияят върху това колко протеини трябва да приемаме.

Обикновено FitnessGenes препоръчват дневен прием на протеин някъде между 0,8 и 2,4 грама на кг телесно тегло. Вашата препоръка за генетично оптимизиран протеин се появява във вашия Nutrition Calculator, който е едно от многото персонализирани прозрения за храненето, които получавате, като правите тест FitnessGenes.

Не само протеин

Здравите кости се нуждаят от нещо повече от протеин. Важна забележка, която трябва да се добави към горните констатации от изследването, е, че ползите от протеина върху здравето на костите изискват адекватен прием на две други важни хранителни вещества: калций и витамин D.

Например, проучването на потомството Framingham установи, че по-високият прием на протеин намалява риска от фрактура на тазобедрената става, но само когато приемът на калций е над 800 mg на ден. По същия начин, друго проучване установи, че повишеният хранителен протеин предпазва от фрактури на бедрената кост изключително при хора, приемащи витамин D добавки.

Понастоящем RDA за калций е 1000 mg за възрастен на възраст под 50 години. Храни като мляко, сирене, кисело мляко, риба (напр. Сардини или сьомга), тофу и зелени листни зеленчуци (напр. Броколи, зеле, зеле и спанак) всички са чудесни източници на калций.

За да може тялото ви да абсорбира калций и да изгради здрави кости, ще ви трябва и достатъчно витамин D. RDA за витамин D е 600IU, но, както вероятно знаете, хората се различават значително по това колко добре могат да отговорят на това изискване. Фактори като географското ви местоположение, цвета на кожата, излагането на слънчева светлина и вашите конкретни варианти на гените HERC2 и VDR влияят върху това колко витамин D ви е необходим, за да развиете здрави, здрави кости.

Надявам се тази статия да ви е харесала. Моля, прочетете другите ми блогове: