В наши дни всичко, от кисело мляко до зърнени храни, носи съдържанието на протеини в предната част на опаковката, като почетен знак. Тъй като захарта е забранена, мазнините във въздуха и въглехидратите се завръщат, стана изключително лесно да се приравнява „протеин“ с „уелнес“.

fashionbeans

Няма значение, че често протеиновите прахове и одобрените от знаменитости протеинови топчета са заредени със захар. Или фактът, че за да може допълнителният ви прием на протеин да бъде полезен за действие, той трябва да се комбинира с поне базово ниво на упражнения. Или най-важното е фактът, че твърде много протеини са също толкова вредни за организма, колкото твърде много други хранителни вещества. И това е преди дори да сме помислили, че не всички протеини се създават еднакво.

Помислете за това, вашето ръководство за това с какво си струва да напълните кошницата си за пазаруване и какво трябва да остане в рафта. От мечтаната плоча на месоядно животно до вечерята на тежка категория на веган, това са най-добрите източници на протеини, познати на човека. Но първо трябва да разберем няколко неща ...

Какво точно представлява протеинът? И защо ми трябва?

„Протеините са вещества, съдържащи азот, които се образуват от аминокиселини“, започва извънредният диетолог от Харли Стрийт, Рианън Ламбърт. "Те формират основен структурен компонент на мускулите и тъканите и се използват по-нататък за много други процеси в тялото, като производството на хормони и ензими."

Което звучи ... сложно.

„Протеинът е един от трите най-важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Той осигурява здравословен мускулен растеж и също така работи за производството на хормони “, обяснява Валентин Райге, диетолог, работещ с онлайн приложение за лични тренировки FizzUp. Което малко изчиства нещата.

„Протеинът е част от голямата група макронутриенти. Те ви дават енергия, ако останете без въглехидрати и мазнини. Протеинът също е от решаващо значение за вашия растеж и регенерация на клетки като тези, намиращи се в мускулната ви тъкан “, продължава Raigué. „[Протеините] са от решаващо значение за хората, тъй като за разлика от въглехидратите, тялото ни не може да ги произведе самостоятелно. Единственият начин да ги набавите е чрез храната си, така че внимавайте какво ядете!“

Колко протеин трябва да ям?

Правителството на Обединеното кралство препоръчва поне 55 g протеин на ден за мъже над 19 години и 45 g на ден за жени. За тези, които живеят в заседнал или физически неактивен начин на живот, диетичният референтен прием (DRI) в протеини е 0,8 g на килограм телесно тегло на ден. За тези, които са физически активни и тренират поне три пъти седмично, техният протеин се нуждае най-малко двойно.

„Изискванията за активен мъж са 2 g протеин на килограм желано телесно тегло“, обяснява Люк Уортингтън, елитен треньор в лондонската фитнес зала „Трето пространство“. Ако искате да отслабнете или да напълнеете, това ще се промени, както обяснява Уортингтън. „Човек от 120 кг, който иска да намали до 100 кг, ще се нуждае от 200 г протеин на ден. Ако този човек има 2500kcal диета, тогава 800 от тези калории ще трябва да идват от протеини. "

За да приспособите това към вашите нужди, струва си да се консултирате с макро калкулатор, който ще ви помогне да определите колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, в зависимост от вашите фитнес цели и колко тренировки за бърпиране имате в дневника.

Растителни протеини или животински протеини?

Както показва увеличаването на веганството и вегетарианството, възможно е да консумирате само растения и да бъдете напълно здрави, ако не и по-здрави от вашите месоядни колеги. Необходими са обаче повече усилия, за да се получат същите ползи.

„Протеините от животински източници винаги са пълноценни протеини“, обяснява Ламбърт. „Това означава, че всичките девет незаменими аминокиселини присъстват в достатъчни нива. Тези основни аминокиселини са тези, които трябва да ядем, тъй като не можем да ги генерираме сами. За разлика от тях растителните източници на аминокиселини са склонни да бъдат непълни. Витамин В12 също често е нещо, което веганите изпитват дефицит (и може да се наложи да го допълнят). "

„Основната разлика между протеините от животински и растителни източници е огромният обем растителни източници, които трябва да се консумират, за да се постигнат същите изисквания“, казва Уортингтън. "Например, 100g пилешко съдържа 31g протеин, докато 100g quinoa съдържа само 13g." Следователно нашият 100-килограмов мъж ще трябва да консумира над 1,5 кг киноа, за да постигне дневните си нужди от протеин - за разлика от 640 грама пилешки гърди.

Тогава месото и рибата са очевидно най-добрите протеинови източници на грам. Има смисъл по някакъв страшен начин; за изграждане на мускули, помага да се консумират мускули. Но не всички животни са създадени равни.

„И месото, и рибата са много висококачествени източници на протеини“, казва Джеймс Касъл-Мейсън от Roar Fitness. „Въпреки това има както по-слаби видове риби (като треска, пикша и риба тон), така и по-тлъсти видове риба (сьомга, скумрия, пъстърва).“

Същото може да се каже и за месото. Пилешките гърди, пуешкото и еленското месо са по-слаби (което означава, че имат по-малко мазнини и затова са съставени предимно от протеини). Междувременно свинските пържоли, агнешкото и телешкото кайма са по-тлъсти разфасовки, което означава, че ще получавате по-малко протеини на грам, тъй като част от обема се заема с мазнини.

„Британската фондация за хранене изброява постни пилешки гърди и постно говеждо пържола като най-високи източници, базирани на протеини, съответно 32g на 100g и 31g на 100g“, казва Castle-Mason. „По-мазните разфасовки трябва да бъдат ограничени поради някои връзки между големи количества наситени мазнини, които се срещат особено в червеното месо, но по-мазните разфасовки като цяло със сърдечно-съдови рискове.“

Така че, когато става въпрос за набавяне на протеини, месото и рибата може да са най-мускулести, но твърде много може да се отрази негативно на здравето ви. Ето защо е също толкова важно да балансирате храната си със здравословна порция зеленчуци.

Сега нашите експерти ни водят през пътеките на супермаркетите ...

Най-добрите източници на месо и рибен протеин

Яйца с 6/7g на яйце, това са най-добрият източник на висококачествен животински протеин. Те също така забавят скоростта, с която тялото ви абсорбира въглехидрати, поддържайки ви по-дълго време енергични и сити.

Пилешки гърди е постно източник на протеин, с пълен аминокиселинен профил. Освен това има най-високо съдържание на протеин на грам (28,4/100g) и е източник на селен, ниацин, b6 и фосфор.

Турция има почти толкова протеини, колкото пилешкото (25/100g), но е малко по-постно. Също така съдържа полезни витамини от група В, селен, фосфор и цинк.

Сьомга предлага пълен аминокиселинен профил, 21,6 g протеин на 100 g и омега 3 мастни киселини - от решаващо значение за здравето на мозъка. Това е и най-високият грам за грам порция протеин в категорията риба.

Скумрия също пакетира удар, с 19/100g.

Постна телешка пържола има пълен аминокиселинен профил, богат е на витамин b12 и е с по-ниско съдържание на наситени мазнини от аналозите на червеното месо. Той също така може да се похвали с 9,1 g протеин на 100 g. Изберете за хранене с трева и ще приемете и CLA, който от своя страна повишава тестостерона, за да подпомогне производството на мускули.

Най-добрите растителни протеинови източници?

Спирулина - с огромен 57g протеин на 100g, тази храна на основата на водорасли взема короната. Въпреки това, опитвали ли сте някога да ядете 100 грама водорасли?

Нахут (19/100g протеин), съчетан с ориз, прави пълноценен протеин и съдържа хранителни вещества като витамин К, фолиева киселина, фибри, желязо, b6 и магнезий.

Тофу (8/100g протеин) е пълноценен растителен протеин и е добър източник на B12, желязо, калций, манган, фосфор и селен, а също така съдържа магнезий, мед, цинк и B1.

Киноа (4.4/100g протеин) е друг пълноценен растителен протеин, пълен с фибри, желязо, магнезий, фосфор, фолат, мед, тиамин и B6.

Леща за готвене съдържат 23g или протеин на 100 порции.

Бадеми опаковка 18 g на 100g, фъстъци 25/100g, и орехови ядки 19/100гр.

Кои са най-добрите високо протеинови закуски?

Понякога приготвянето на храна предварително и яденето на чиния не винаги е възможно. Купуването на протеин в движение и пускането му в чантата за фитнес е нормално в наши дни, но си струва да обърнете внимание на това, което вземате.

Месото от говеждо месо може да бъде скъпо, но лесно може да осигури огромно количество протеин при над 30g на 100g

Високо протеиновият овес е добър. Прес пресован овес опаковайте 20g протеин в тенджера от 45g, перфектна закуска с високо съдържание на протеини и достоен източник на въглехидрати за тези, които тренират.

Кварк е нещо като извара, но текстурата е гладка, почти като естествено кисело мляко. (С други думи, не е отвратително.) Често можете да получите обикновена или дори ароматизирана версия без много захар с 20 g протеин в тенджера от 150 g.

Гръцко кисело мляко е добър източник на протеин с 20g на 100g. Той също така съдържа калций, калий, цинк, B6, B12. Най-хубавото е, че е изключително гъвкав и работи с мюсли за лека закуска или като част от сос в рецепта.

Варени яйца са били обхванати по-горе. Но ако имате вкус към тези саксии за яйца и спанак Pret A Manger, вие сте на прав път, когато става въпрос за хранителни закуски на протеинова основа, които да се консумират в движение.

Чувствам се мръсен. Кое е най-доброто бързо протеин с високо съдържание на протеини?

„Неминуемо всички ние имаме онези дни, в които може да имаме социално събитие, рожден ден или нещо, което включва ядене/извън план за един ден“, казва Castle-Mason. „Това, разбира се, е напълно добре. Може да изглежда глупаво, но някои нездравословни храни всъщност могат да осигурят голямо количество протеини и някои наполовина прилични макроси. Има много нездравословни храни, които въпреки че са супер калорични и липсват някои хранителни стойности, все още могат да съдържат много протеини. " За малко:

Пица често е с високо съдържание на протеин, в зависимост от добавките. Разбира се, колкото повече месо и сирене добавите, толкова по-високо е съдържанието на протеин.

Палачинки може да бъде здравословна опция за хранене, тъй като можете да ги приспособите да имат повече или по-малко протеини в зависимост от това колко яйца се използват, добавяне на протеин на прах или използване на брашна с високо съдържание на протеини. Основна смес от две яйца съдържа 6 g протеин на 100 g палачинка.

Макарони и сирене пакети 7g протеин на 100g порция. Rhiannon препоръчва да го замените с макаронени изделия от нахут, леща или грах, за да добавите още повече протеини. По случайност тя има такава рецепта в новата си готварска книга „Re-Nourish“.

Breyers сладолед. Полирайте 500 мл вана на Ben & Jerry’s и ще съберете 1000 нежелани калории. Но извадете вана Breyers и ще намалите това с близо 660 калории, докато приемате 20 g протеин. Вижте също: Сладолед Halo Top.

McDonalds Artisans пилешки сандвич на скара. Що се отнася до здравето, McDonalds определено не е на високо място в ничий списък. Но понякога трябва да работите с това, което имате. Пилешкият сандвич на скара е само 380 калории, но съдържа прилични 37g протеин, което не е лошо съотношение за нещо, което се счита за боклук. Споменахме ли, че е и вкусно? Просто задръжте картофите ...