Наистина ли яденето на ябълка всеки ден държи лекаря далеч? Ябълките със сигурност са популярни - класиране сред първите три плода, произведени по целия свят. Те са лесни за съхранение и транспортиране и в резултат на това обикновено са на разположение целогодишно в САЩ. В това парче ще разгледаме как ябълките могат да са от полза за здравето и най-добрите видове за печене, вместо да ядат направо от сърцевината.
Източник на:
- Фибри, неразтворими и разтворими
- Фитохимикали (кверцетин, катехин, хлорогенова киселина, антоцианин)
- Витамин Ц
Една порция или една средна ябълка осигурява около 95 калории, 0 грама мазнини, 1 грам протеин, 25 грама въглехидрати, 19 грама захар (срещаща се в природата) и 3 грама фибри.
Ябълки и здраве
Ябълките са богати на кверцетин и пектин, и двата от които се считат за снабдяващи ябълките с техните ползи за здравето. [1] Кверцетинът е флавоноид, вид естествено срещащ се растителен химикал, който има антиоксидантно и противовъзпалително действие. Пектинът е вид разтворими фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на запек и да имат умерен ефект върху понижаването на LDL, "лошия" холестерол. Пектинът също се ферментира от полезни бактерии в дебелото черво, които произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да играят роля в превенцията на хронични заболявания, включително някои видове рак и разстройства на червата. [2,3]
Пресните, цели ябълки предлагат най-много хранителни вещества. Изхвърлянето на кожата премахва голяма част от фибрите и по-голямата част от флавоноидите. Дехидратирането или изсушаването на ябълките премахва витамин С, който е предимно в месото. Освен това към сушените ябълки често се добавя захар (заедно с допълнителни калории). Прозрачният ябълков сок се подлага на филтриране и пастьоризиране, което премахва повечето флавоноиди и фибри. [3]
Цялостното изследване показва полза при добавяне на ябълки към диетата. Проучванията по-долу разглеждат ефектите върху здравето на ябълките в храната с течение на времето или изследват ефектите на специфични фитохимикали в ябълките.
Ябълките непрекъснато оглавяват списъка с плодове с най-високо съдържание на остатъци от пестициди. Те често се нуждаят от повече пестициди, тъй като са особено податливи на бъгове и болести. Въпреки че ябълките обикновено се измиват преди да бъдат продадени, количеството на останалите остатъци е неизвестно и може да варира значително (отчасти в зависимост от вида и количеството на прилагания пестицид).
Въпреки това, Министерството на земеделието на САЩ и Агенцията за опазване на околната среда (EPA) са разработили национална база данни за остатъци от пестициди, наречена Програма за данни за пестициди (PDP), за да събират данни всяка година за остатъци от пестициди в храните. Един от най-разпространените пестициди, използвани върху ябълките след прибиране на реколтата, е дифениламинът, използван за предотвратяване на попарване на ябълки или потъмняване на кожата, което може да възникне по време на съхранението. Анализ от 2016 г. от PDP установи, че 80% от 531 проби ябълки съдържат остатъци от това химично вещество при 0,002-3,8 ppm, което е под нивото на толерантност на EPA от 10 ppm. [12] Ниво на толерантност е максимално допустимото количество остатък върху сурова храна. Това количество се основава на преглед на многобройни научни проучвания за определяне на възможните вредни ефекти, които химикалът може да има върху хората, количеството остатък, което вероятно ще остане в или върху храната, и количеството храна, което хората обикновено ядат.
Въпреки че някои остатъци от пестициди могат да проникнат в месото, измиването и беленето на кожата на ябълката премахва голяма част от пестицида. Ябълковата кожа доставя по-голямата част от здравословните фитохимикали и фибри, така че не е най-добре да ги премахвате. Ако човек яде няколко ябълки седмично и не е сигурен в количеството на използваните пестициди, закупуването на биологично отгледани ябълки може да е опция, въпреки че няма налични преки доказателства, че има важна разлика в здравните ефекти.
Някои общи съвети за почистване на ябълки:
- Администрацията по храните и лекарствата препоръчва старателно да се измият всички продукти (включително органични) под течаща вода, преди да се приготвят или ядат. Фирмената продукция като ябълки може да се изтърка с чиста четка за производство. Те не препоръчват да се мият продукти със сапун, перилен препарат или дори промивки за търговски продукти. Измиванията са предназначени за убиване на бактерии, а не за премахване на пестициди, а проучванията показват, че водата е също толкова, ако не и по-ефективна, отколкото произвежда промивки за премахване на бактерии. [13]
- Содата за хляб е ефективна при премахването на бактериите и разграждането на остатъците от пестициди, така че те да се изплакват по-лесно, но този метод изисква няколко допълнителни стъпки. Накиснете ябълката в разтвор на сода за хляб от 1 чаена лъжичка сода и 2 чаши вода за 10-15 минути, след което изплакнете добре. За да спестите време, накиснете голяма партида ябълки, изплакнете добре и след това изсушете старателно с кърпа, преди да ги съхранявате в хладилника (тъй като всяка останала излишна влага може да доведе до плесен или разваляне).
- Въпреки че е популярен метод, избелването няма да направи голяма разлика с пестицидите, защото основното му действие е да убива бактериите.
Имайте предвид, че ползите за здравето от консумацията на плодове и зеленчуци надвишават потенциалните рискове от пестициди и не трябва да възпират човек да включва ябълки като част от здравословната диета.
Съхранение
- За да удължите свежестта, съхранявайте в хладилник в по-хрупкавото чекмедже. Те обикновено остават свежи най-малко 1-2 месеца, ако не и по-дълго. Ябълките са климактеричен плод, което означава, че продължават да узряват след прибиране на реколтата поради отделянето на газ, наречен етилен. Студените температури забавят производството на етилен. Въпреки това ябълките все още отделят малко етилен, когато са в хладилник и могат да ускорят узряването на други продукти, съхранявани наблизо. Съхранявайте ябълките в собственото си чекмедже, отделно от другите продукти, за да предотвратите това.
- Ако се съхраняват при стайна температура, ензимите и етиленовият газ в ябълките ускоряват узряването. Те ще издържат на брояча ви за около 1-2 седмици, но текстурата може да се промени през това време.
Сервирайте
В американските супермаркети има най-малко дузина видове ябълки, но се предлагат до 100 сорта. Разгледайте местните ферми и пазари на фермери за по-необичайни сортове наследство. Някои са най-подходящи за готвене и печене, а други се радват на сурови закуски. Те варират от сладки до тръпчиви и могат да предизвикат обилна хрупкавост или лека хрупкава хапка.
Още рецепти с ябълки:
Знаеше ли?
Ябълковият сок и ябълковият сайдер са различни!
- Сидърът се произвежда, когато суровите ябълки се пасират и пресоват, за да се извлече течността. Той не се филтрира и продава нито пастьоризиран, нито непастьоризиран. Това причинява сайдер да изглежда мътно, тъй като съдържа целулоза и утайка. Той е по-кисел и съдържа повече флавоноиди от ябълковия сок.
- Ябълковият сок е филтриран за отстраняване на твърдите вещества и пастьоризиран, така че да остане по-свеж по-дълго. Понякога се добавя захар. По време на филтрирането тръпчивите и горчиви вкусове от естествените ябълкови флавоноиди могат да бъдат премахнати, така че ябълковият сок обикновено има еднороден сладък вкус.
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Разгледайте други характеристики на храната:
- Бадеми
- Ябълки
- Банани
- Брюкселско зеле
- Чиа семена
- Кокосово масло
- Кафе
- Млечни
- Мляко
- Сирене
- Кисело мляко
- Тъмен шоколад
- Яйца
- Кейл
- Бобови и варива
- Нахут (боб Гарбанцо)
- Леща за готвене
- Гъби
- Овес
- Киноа
- Ориз
- Сладки картофи
- Чай
- Оцет
- Вода
- Зимна тиква
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.