ТАКА ИСКАТЕ ДА ЗНАЕТЕ ЗА НИСКИ ВЪГЛЕхидрати, високо мазнини (LCHF) ....

брукнер

Ами да започнем с малко история.

До преди около 30 години повечето западни общества са яли диета, съдържаща много наситени мазнини под формата на масло, мляко, сметана и мазни меса. След това, въз основа на някои нестабилни изследвания, САЩ първоначално, последвани от други страни, решиха да приемат диета с ниско съдържание на мазнини. Изглеждаше, че има смисъл и беше лесна концепция за продажба - мазните храни водят до дебели хора с мастни артерии, водещи до сърдечно-съдови заболявания.

Единственият проблем е, че не е работил! През последните тридесет години, съвпадащи с преминаването към диета с ниско съдържание на мазнини, честотата на затлъстяване и диабет тип 2 непрекъснато се увеличава.

Причината за това е, че причината за затлъстяването и диабета вероятно е излишъкът от въглехидрати, а не излишните мазнини. Мантрата с ниско съдържание на мазнини и свързаната с нея хранителна пирамида е довела до увеличен прием на въглехидрати под формата на зърнени храни, зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз и др. В допълнение, в много храни с ниско съдържание на мазнини, когато мазнината бъде премахната, производителите я заменят с въглехидрати като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза за подобряване на вкуса.

За да разберем всичко това, трябва да погледнем какво се случва, когато ядем въглехидрати. Когато се ядат, въглехидратите се разграждат до най-простата им форма - глюкоза - в червата и се абсорбират в кръвта. За да се запазят нивата на кръвната глюкоза, хормонът инсулин се секретира от панкреаса. Инсулинът, който е хормонът, който отсъства при диабет тип 1, кара глюкозата да се усвоява от тъкани като черен дроб и мускулите като гликоген, за да осигури енергия. Въпреки това инсулинът кара излишните въглехидрати да се съхраняват като мазнини

Повечето млади хора метаболизират въглехидратите доста добре, но с течение на времето, особено когато са изложени на големи количества въглехидрати, много от нас стават устойчиви на въглехидрати или инсулин. С други думи, инсулинът става по-малко ефективен, в резултат на което кръвните захари се повишават (диабет тип 2) и се развива затлъстяването.

Така че има смисъл да се намали приема на въглехидрати. В същото време е важно въглехидратите да бъдат заменени с алтернативен източник на енергия - мазнини. През последните години мазнините бяха демонизирани, но има добри и лоши мазнини. Със сигурност транс-мазнините, открити в маргарина и растителните масла, трябва да се избягват, но няма доказателства, че наситените мазнини са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на „добри“ мазнини е доказано ефективна при отслабване. Съществуват също доказателства, че намалява вероятността от развитие на диабет тип 2, затлъстяване на черния дроб и възможни други заболявания като деменция, болест на Алцаймер и някои форми на рак.

Диетата LCHF включва много вкусни приятни храни като яйца, месо, млечни продукти и зелени зеленчуци (вижте следващата страница за повече подробности). Първото нещо, което забелязвате при диета с LCHF, е намаляването на глада, защото не получавате скокове на нивата на кръвната глюкоза - те са далеч по-постоянни. Много хора също коментират, че техните стомашно-чревни симптоми - коремен дискомфорт, подуване на корема - са намалени.

Първата седмица на LCHF може да бъде трудна, докато тялото се адаптира към използването на мазнини, а не на въглехидрати като основен източник на гориво. Може да изпитате глад или някакъв коремен дискомфорт и подуване на корема, но те обикновено продължават само седмица или две. След като адаптирате енергийните си нива обикновено ще се подобрят, ще бъдете значително по-малко гладни, коремните симптоми като подуване на корема ще изчезнат и ще започнете да отслабвате. Има много приятни, вкусни храни, които са подходящи за LCHF диета, така че поддържането на диетата не е проблем.

ХРАНЕНЕ LCHF

Яжте всичко, което харесвате ....

Яйца
Месо - говеждо, агнешко, свинско, пилешко (за предпочитане пасища, хранени без зърнени храни)
Бекон
Риба, особено студена вода риба (сьомга, сардини)
Зеленчуци, които растат над земята - всички видове зеле (карфиол, броколи, зеле и брюкселско зеле). аспержи, тиквички, патладжан, маслини, спанак, гъби, краставица, маруля, авокадо, лук, чушки, домати
Плодове - ягоди, малини, къпини, боровинки
Млечни продукти - пълномаслено мляко, сметана, масло, сирене, гръцко кисело мляко
Напитки - вода, кафе, зелен чай, телешки бульон
Ядки - бадеми, орехи, бразилски орехи, лешници, макадамия

Гответе с ....
Зехтин, кокосово масло, масло

Яжте по-малко от ………

Захар - безалкохолни напитки, бонбони, сок, спортни напитки, шоколад, сладкиши, кифлички, сладкиши, сладолед
Зърнени закуски
Хляб и сродни продукти (бисквити, трохи, кифли, сладкиши)
Ориз
Картофи и други нишестени зеленчуци
Тестени изделия
Маргарин
Фасул и бобови растения
Повечето плодове (без плодове)
Плодови сокове
Ароматизирани кисели млека
Бира

Не гответе с ....
Растителни или семенни масла (рапица, слънчоглед, шафран, памучно семе, масло от гроздови семена и др.)

ИМАЛИ ПО ВРЕМЕ ....

Алкохол - червено или бяло вино, спиртни напитки
Шоколад -> 70% какао

ОБЩИ ПРАВИЛА

Яжте НАТУРАЛНИ ХРАНИ.
ИЗБЯГВАЙТЕ ОБРАБОТЕНИ ХРАНИ.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Каква е разликата между Paleo, Atkins и LCHF?
Палео е диета, основана на начина, по който нашите предци са се хранили. Подобно е на LCHF, основната разлика е, че Палео не включва млечни продукти. Atkins всъщност е LCHF диета.

Какво представлява диетата на Бантинг?
Диетата на Бантинг е другото име за LCHF, кръстено на Уилям Бантинг, който за пръв път я описва през 19 век.

Какъв ефект ще има диетата LCHF върху липидите ми в кръвта?
Приемането на диета с LCHF обикновено води до значително намаляване на триглицеридите и увеличаване на HDL (добрия) холестерол. Общият и LDL холестеролът обикновено остават приблизително еднакви. Това води до увеличен размер на частиците, което е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Аз съм диабет тип 1, е добре LCHF за мен?
Приемането на диета LCHF ще даде по-добър контрол на глюкозата и най-вероятно ще доведе до намаляване на необходимото количество инсулин. Това трябва да става само след консултация с лекаря, управляващ диабета Ви.

Има ли достатъчно фибри в диетата LCHF?
Семената, ядките и зелените зеленчуци осигуряват достатъчно фибри.

Трябва ли да ям допълнително сол?
Тъй като толкова много преработени храни са добавили сол, намаляването на количеството на тези храни значително намалява приема на сол. Може да добавите сол към храната си.

Колко ниско трябва да отида с приема на въглехидрати?
Средният западняк консумира около 300gm въглехидрати на ден. Всеки трябва да се стреми да намали тази сума. Колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-ефективно отслабване и прием от 30-50gm трябва да доведат до значителна загуба на тегло. За тези, които просто искат ползите за здравето от LCHF без загуба на тегло, приемът на въглехидрати от около 50-100gm/ден е подходящ.

Какво е хранителна кетоза и кетогенната диета?
Кетозата е състояние, при което поради минималния прием на въглехидрати основният енергиен източник на тялото са кетонните тела - продукт на метаболизма на мазнините. Кетозата обикновено се свързва с прием на въглехидрати под 50 g/ден.

Мозъкът има ли нужда от глюкоза?
Дори при минимален прием на въглехидрати тялото може да поддържа достатъчно кръвна глюкоза за мозъка чрез процес, наречен глюконеогенеза. Доказано е също така, че мозъкът може да функционира перфектно, като използва кетонни тела като свой основен енергиен източник. Всъщност диетата LCHF се препоръчва в продължение на много години за детска епилепсия и сега се изследва при лечението на други мозъчни заболявания.

Мога ли да ям LCHF в ресторантите?
Много рядко менюто на ресторант не съдържа опции за LCHF като месо, риба или зеленчуци. Когато поръчвате основни ястия, които обикновено се доставят с картофи, просто поискайте допълнителни зеленчуци.

Подходящи ли са за бързо хранене LCHF?
Бързите храни обикновено са с лошо хранително качество, но възможните опции включват салати, хамбургери без кок и азиатски ястия без ориз.

Какви плодове мога да ям?
Повечето плодове съдържат фруктоза - въглехидрат, дори по-вреден от глюкозата. Плодовете са най-подходящият плод. Плодовите сокове са пълни със захар и трябва да се избягват.

Може ли спортист да се представя добре на LCHF?
Спортистът за издръжливост може да се представи също толкова добре, ако не и по-добре от LCHF, тъй като мазнините са много ефективно гориво и, за разлика от въглехидратите, няма ограничение за запасите му. За периодична активност на високо ниво като футбол, баскетбол и т.н. може да се наложи добавяне с въглехидрати преди и по време на състезание, но това е въпрос на проба и грешка.

Високата консумация на месо води ли до повишен риск от рак?
Има някои опасения относно връзката между високия прием на червено месо и някои видове рак, но доказателствата не са убедителни. Вероятно е само при преваряване. Човек трябва да яде смес от червено и бяло месо, както и риба.

Мога ли да ям LCHF, докато съм бременна?
Няма риск за бременност от LCHF диета.

Ами децата?
Ограничаването на въглехидратите по време на детството помага за предотвратяване на детското затлъстяване, което често води до затлъстяване при възрастни. Детските заболявания като ADHD са свързани с прекомерния прием на въглехидрати, особено приема на захар.

LCHF РЕСУРСИ

КНИГИ

Диетата заблуда (в САЩ добри калории, лоши калории) от Гари Таубс

Защо получаваме мазнини: и какво да направим по въпроса от Гари Таубс

Реалната революция на храненето от Тим ​​Ноукс и др

Дебел шанс: Скритата истина за захарта, затлъстяването и заболяванията от д-р Робърт Лустиг

Чисто бяло и смъртоносно: Как захарта ни убива от д-р Робърт Лустиг

Пшеничен корем от Уилям Дейвис

Зърнен мозък от Дейвид Перлмътър

Изкуството и науката за живота с ниски въглехидрати: Експертно ръководство за постигане на животоспасяващите предимства на въглехидратите ... Джеф Волек и Стивън Фини

Изкуството и науката за ефективността с ниски въглехидрати от Джеф Волек Стивън Фини

New Atkins for a New You от Westman, Volek & Phinney

Яснота на холестерола: Какво HDL греши с моите номера? от Джими Мур

Големият холестеролен кон от д-р Малкълм Кендрик

Избягайте от диетичния капан от д-р Джон Брифа

Смърт от хранителна пирамида от Дениз Мингър

Сол, захар, мазнини от Майкъл Мос

Първичен план: Препрограмирайте гените си за отслабване без усилия, жизнено здраве и безгранична енергия от Марк Сисон

Палео диетата: Отслабнете и станете по-здрави, като ядете храната, която сте проектирали да ядете от Лорен Корден

Палео диета за спортисти (преработено издание), The от Loren Cordain и Joe Freil

Палео решението от Роб Улф

Вашият личен палео код от Крис Кресър

ФИЛМИ

YOUTUBE ВИДЕО

Тим Ноукс

Грант Шофийлд

Гери Таубс

Дейвид Перлмутер „Зърнен мозък“

Уилям Дейвис „Пшеничен корем“