Ако не ви предизвиква, не ви променя

фитнес

Правенето на полуклек звучи като приказка. Може би си мислите, че трябва да клякате поне паралелно, за да се възползвате пълноценно от кляканията, нали? Вярно е, че клякането по-дълбоко, до паралел или отдолу, работи повече на мускулите в долната част на тялото ви, отколкото да правите плитък клек. Освен това навлизането по-дълбоко е по-скоро предизвикателство и знаем, че предизвикателството води до промяна. Но полуклекът има и някои предимства. Ето защо да ги правиш в крайна сметка не е оттегляне.

Какво представляват полуклек?

Когато правите пълен клек, вие се спускате в клек до степен, че бедрата ви са успоредни на пода. Някои хора отиват по-дълбоко от това. Слизането под паралел означава, че правите дълбок клек. За разлика от това, полуклек е мястото, където се спускате някъде между изправено изправяне и позицията, където бедрата ви са успоредни на пода. За да направят половин клек, повечето хора клякат наполовина между изправен и успореден.

Как се различава мускулното активиране между полуклек и пълен клек? Първо, нека да разгледаме подколенните сухожилия. Основният мускул в подколенните сухожилия, мускулната група в задната част на бедрата, е бицепсът на бедрената кост, двуглав мускул. Подколенните сухожилия като цяло са група мускули, които действат както на коляното, така и на тазобедрената става. Бицепсът на бедрената кост разширява бедрото, когато направите стъпка, за да започнете да ходите. Когато коляното ви е сгънато, бицепсът на бедрената кост също се огъва и завърта коляното навътре. Два други мускула на подколенното сухожилие, полумембранозният и полусухожилният огъват коляното и удължават багажника, когато багажникът е във фиксирана позиция. Силните подколенни сухожилия са важни за балансиране на тазобедрените флексори, които често са необичайно стегнати поради прекалено много седене.

Използвате мускули на подколенното сухожилие, когато клякате, а проучванията за мускулна активация предполагат, че полуклек и пълен клек правят подобен стрес върху бицепса на бедрената кост. Следователно и двата подхода за клякане удрят подколенните сухожилия по начин, който насърчава растежа. В действителност, измерване на повърхностната ЕМГ активност установи, че частичното клякане води до по-голямо активиране на мускулите на бицепс феморис, еректор спини, солеус и глутеус максимус мускули спрямо пълен клек.

Може да се изненадате, че бицепсът на бедрената кост, един от мускулите на подколенното сухожилие и глутеус максимус, друг мускул в задната верига се активират повече с полуклек, отколкото с по-дълбок. Една теория е, че бицепсът на бедрената кост трябва да работи по-усилено, за да стабилизира коляното, когато правите частичен клек. Също така, докато се спускате в паралелен клек и коленете ви се огъват повече, глутеус максимус се отпуска донякъде. Така че, полуклекът все още дава на вашата подколенна сухожилие задълбочена тренировка.

Квадрицепс и дълбоки клекове

Ами квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрото? Квадрицепсът е изграден от четири мускула. Те включват rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis и vastus intermedius. Квадрицепсите като цяло огъват тазобедрената става и разширяват колянната става. Като такива те играят важна роля, когато ходите, бягате и скачате. Те също така стабилизират коляното и помагат за предотвратяване на наранявания на коляното, когато са силни. Повърхностната ЕМГ активност показва, че пълните клекове активират мускула на ректуса на бедрената кост повече от частичния клек, тъй като активирането на този мускул се увеличава с увеличаване на флексията на коляното.

Така че, при пълни клекове, вие поставяте повече сила върху ректуса на бедрената кост, четириглавия мускул, спрямо бицепса на бедрената кост, подколенния мускул в задната част на бедрото. С други думи, пълните клякания чукат вашите четиреточки повече, отколкото вашите подколенни сухожилия. Така че, правенето на полуклек, където подколенните сухожилия и квадрицепсите получават по-балансирано активиране, може да помогне за предотвратяване на мускулен дисбаланс. Не че трябва да се фокусирате само върху полуклек. Целта, ако сте ортопедично здрави, трябва да бъде да се спуснете по-надолу, ако сте способни да използвате добра форма. Но може да искате да включите и полуклек в ежедневието си, за да работите по-балансирано отпред и отзад на бедрата.

Станете по-силни с полуклек?

Интересно проучване разглежда въздействието, добавящо частични клякания към рутината на клякане върху наддаването на сила. В проучването 18 обучени мъже са направили или шест комплекта клекове с пълен обхват на движение, или три клека с пълен обхват на движение и три кляка с частичен обхват на движение. Всяка група тренира два пъти седмично в продължение на седем седмици. Резултатите може да ви изненадат.

Групата, която правеше частични и пълни клекове, подобри своя клек с 8,2%, докато групата с пълен клек го увеличи само с 5,1%. За частичния клек групата, която направи и двете, подобри своя макс частичен клек с 14,9%, докато групата с пълен клек само надгради частичния си клек с 10,2%. Освен това може да сте в състояние да използвате по-тежко съпротивление, когато правите само частичен клек.

Други предимства на полуклек

Когато правите полуклек, тренирате бедрата и коленете под ъгъл, който използвате, когато скачате и правите други експлозивни движения. Тренировката под тези ъгли може да ви помогне да подобрите представянето си в скок и спринт, въпреки че все пак трябва да се стремите да правите пълни клекове по време на някои от вашите тренировки.

Долния ред

Отнемането към дома е, че частичните клякания имат предимства и са по-постижими за хора, които имат функционални ограничения, които затрудняват извършването на пълен клек. Ортопедичните проблеми или проблемите с мобилността могат да ограничат възможността за завършване на пълен или дълбок клек. В такива случаи частичният клек е жизнеспособна алтернатива.

Клякането е упражнение, което принадлежи към всяка тренировка, тъй като е сложно упражнение, което работи толкова много мускули, като същевременно подобрява спортните резултати и функционалност. Освен това, както можете да видите от проучването, правенето и на двете може да подобри по-ниската сила на тялото повече, отколкото само на пълни или дълбоки клекове.

Така че, не подценявайте силата на полуклек. Защо не включите и двете в рутината си? Включването на разнообразието предизвиква мускулите ви по различни начини, за да можете да постигнете по-големи печалби. Стремете се да правите пълни или дълбоки клекове в някои случаи, но не се страхувайте да включите и половината или частичните клекове във вашата рутинна тренировка за сила.

Препратки:

NASM.org. „Изследване в преглед: Клек с пълен или частичен гръб - Кое активира мускулите повече?“
Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (6), 1688-1693. (2017)
Мускули и фитнес. „Частичен срещу пълен обхват на движение: Кое е по-добро за силата?“

Свързани статии от Cathe:

Свързани DVD-та за тренировка на Cathe Friedrich:

2 мисли за „Изненадващите фитнес ползи от полуклек“

като човек с артрит на едно коляно, тази статия дойде като облекчение за четене! уууу.

Толкова се радвам да прочета за това изследване. Сега имам както херния на диска, така и нещастен си ставата от същата страна. Вече не мога да вдигам тежко, но когато използвам леко тегло, трябваше да правя полуклек. Мога да отида по-дълбоко, когато нямам тегло, което все още правя, когато се чувства добре да го направя този ден, но знаейки, че полуклек не е ченге, ме кара да се чувствам много по-добре ! 🙂

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.