Повечето хора, които броят калории за отслабване или управление на теглото, предполагат, че това е точна наука. Не е. Тук очертаваме 5 причини, поради които преброяването на калории (т.е. регистрирането на храната за изчисляване на приема) е коренно неточно.

Не се заблуждавайте, принципите на енергийния баланс работят:

Приемайте повече калории/енергия, отколкото изразходвате, наддавате.
Приемайте по-малко калории/енергия, отколкото изразходвате, отслабвате.

Въпреки това, преброяването на калориите като начин да се опитате да знаете и контролирате, енергийният ви прием е фундаментално - понякога безнадеждно - недостатъчен.

Като начало не можете наистина да се доверите, че стойностите на калориите (и макроелементите), които виждате на опаковките с храни, са точни. Виждате ли, начинът, по който са изчислени - ако изобщо са изчислени - е изненадващо неточен.

Плюс това, дори ако номерата на пакетите с храни бяха точни, след като храната се сготви, наряза или смеси, количеството енергия, налично за храносмилане и усвояване, се променя.

Тогава има какво се случва, след като храната влезе в тялото ви ...

В крайна сметка дори нещо, което изглежда толкова просто, колкото да знаете колко калории приемате (и усвоявате), може да бъде повлияно от десетки неочаквани фактори.

Ето защо днес споделяме 5-те най-големи (и изненадващи) проблема с броенето на калории, тъй като се отнася до „калориите в“ от уравнението на енергийния баланс.

Искате ли да изтеглите инфографиката и да я имате под ръка, за да покажете на приятели (или клиенти)? Щракнете тук за версии, подходящи за принтери и таблети.

проблем

Добре, ние знаем, че всичко това ще разтърси някои умове. Особено с настоящото очарование около уебсайтовете и приложенията за проследяване на калории.

Но след като имате време да го оставите да потъне, моля изтеглете инфографиката и разпространете думата.

И ако искате да научите за другата страна на уравнението за преброяване на калории, разгледайте Част 2: „Калориите навън“.

(Може дори да разгледате нашето Ръководство за контрол на калориите или опростена инфографика и да споделите и тях).

Някои важни бележки

Малка буква „c“

За учените сред нашата читателска аудитория: По време на въведението и инфографиката „калории“ - с малки букви „c“, се отнася до килокалории - или „Калории“. С течение на времето популярният език е загубил голямото разграничение C/little c.

Раздел 1: „Броят на калориите е неточен.“

През 1896 г. Уилбър О. Атуотър, бащата на хранителните калории, взема проби от стотици екземпляри хранителни продукти, събрани на Световното изложение. Atwater изчислява калоричната стойност на всяка храна, използвайки калориметрия на бомба, много точен и прецизен метод за измерване на общата енергия във всеки обект.

Интересното е, че е намерен широк диапазон от общи калорични стойности, дори за единични видове храни (т.е. ябълки), отглеждани, брани и съхранявани по идентичен начин. В резултат на това Организацията по прехрана и земеделие на ООН заяви в изявление:

„Храните, като биологични материали, показват различия в състава; следователно базата данни не може точно да предвиди състава на дадена единична проба храна. "

Още по-интересно: Общите калорийни диапазони на Atwater са използвани за получаване на средните стойности на kcal, които все още се използват на етикетите и в базите данни днес. (Те са над 100 години!) За дадена храна тези стойности могат да бъдат с до 50% отстъпка, както е посочено в инфографиката.

В крайна сметка: Доверието, което много от нас смятат, че етикетите за калории и хранителните бази данни са точни (или дори точни и надеждни), може да бъде погрешно.

Раздел 2: „Брой калории, които отразяват само това, което ще поемем.“

Средните стойности от 4 ккал на грам протеин, 9 ккал на грам мазнини и 4 ккал на грам въглехидрати - целящи да отразят колко енергия всъщност поемаме от храната, тъй като тези стойности са по-ниски от енергията, измерена в храната - Общите корекционни коефициенти на Atwater са разработени през 1897 г. и се използват и до днес.

Впоследствие е установено, че въглехидратите с високо съдържание на фибри имат различни корекционни коефициенти, в зависимост от вида на фибрите (и дори вашите чревни бактерии/микробиота).

Също така е открито, че усвояването на енергия от протеините варира. Типичната абсорбция от животински протеин е по-висока от общия фактор Atwater - например 4,36 kcals на грам протеин в яйцата - и по-ниска от повечето зеленчуци - обикновено 2,44 kcals на грам протеин. Ревизираните средни стойности на абсорбция се наричат ​​специфични корекционни коефициенти за Atwater.

Калориите върху етикетите на храните обикновено използват общите фактори, докато базата данни USDA използва специфичните фактори.

Допълнително усложняващ въпроса за усвояването, е разработен нов корекционен фактор, който отчита енергията, изгорена от храносмилането на различни макронутриенти.

Стойностите на Нетната метаболизираща енергия на Livesey са:

  • протеин, 3,2 kcals на грам;
  • мазнини, 8,9 kcals на грам;
  • налични въглехидрати, 3,8 kcals на грам; и
  • ферментиращи въглехидрати, 1,9 kcals на грам.

В крайна сметка: Идеята, че грам от който и да е протеин дава 4 kcal, грам от всяка мазнина дава 9 kcal, а грам от всички въглехидрати дава 4 kcal, е грубо прекалено опростяване, което може да има значителни последици при опит за контрол и балансиране на приема на калории.

Раздел 5: „Хората не се справят добре с размера на порциите.

Изследванията показват, че хората обикновено са ужасни при оценката на калорийния прием. Дори обучени диетолози подценяват калориите в храната средно с 30 процента.

Често грешим и размерите на порциите. Когато се опитваме да си сервираме 1 супена лъжица, да речем, фъстъчено масло, често в крайна сметка получаваме много повече от действителната супена лъжица. И това не се случва само от време на време ... това се случва през повечето време.

Препратки

Секция 1

Atwater, W.O. & Woods, C.S., 1896. Химичният състав на американските хранителни материали. Бюлетин 28. USDA. Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница

Bender, M.M & Rader, J.I., 1998 (актуализиран 2003). Ръководство за промишлеността: Наръчник за етикетиране на хранителни стойности - Ръководство за разработване и използване на бази данни.

College Park, MD: Американска администрация по храните и лекарствата. Раздел 23CRF101.9 (g)

Greenfield, H., 2003 (актуализиран 2014). Данни за състава на храните: Производство, управление и употреба. Burlingame, B.A. & Charrondiere, U.R. (Eds.), Рим, Италия .: Организация за прехрана и земеделие на ООН.

Раздел 2

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Орехите, консумирани от здрави възрастни, осигуряват по-малко налична енергия, отколкото се прогнозира от факторите Atwater. J Nutr. 2016 януари; 146 (1): 9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372.

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Измерена енергийна стойност на шам-фъстъците в човешката диета. Br J Nutr. 2012 януари; 107 (1): 120-5.

Livesey G. Перспектива на хранителните енергийни стандарти за етикетиране на хранителните стойности. Br J Nutr. 2001 г.; 85 (3): 271-87. Преглед.

Livesey G. Метаболизираща енергия на макронутриенти. Am J Clin Nutr. 1995 ноември; 62 (5 Suppl): 1135S-1142S. Преглед.

Livesey G. Въздействието на сложните въглехидрати върху енергийния баланс. Eur J Clin Nutr. 1995 октомври; 49 Suppl 3: S89-96. Преглед.

Menezes EW, Grande F, Giuntini EB, Lopes Tdo V, Dan MC, Prado SB, Franco BD, Charrondière UR, Lajolo FM. Въздействие на енергията от диетични фибри върху изчисляването на общата енергийна стойност на храната в базата данни на бразилския състав на храните. Храна Chem. 2016 15 февруари; 193: 128-33.

Мерил, А. L. и Watt, B. K. 1973. Енергийна стойност на храните. Наръчник на САЩ за земеделие № 74. Вашингтон, окръг Колумбия: Американска служба за земеделски изследвания.

Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Несъответствие между прогнозирания фактор на Атуотър и емпирично измерените енергийни стойности на бадемите в диетата на човека. Am J Clin Nutr. 2012 август; 96 (2): 296-301. doi: 10.3945/ajcn.112.035782. Epub 2012 3 юли.

Nestle, M. & Nesheim, M. 2012. Защо калориите се броят: от науката до политиката. Лондон, Англия: University of California Press.

Zou ML, Moughan PJ, Awati A, Livesey G. Точност на факторите Atwater и свързаните с тях фактори за преобразуване на енергията в храната с диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, когато енергийният прием намалява спонтанно. Am J Clin Nutr. 2007 декември; 86 (6): 1649-56.

Раздел 3

Carmody RN, Wrangham RW. Енергийното значение на готвенето. J Hum Evol.
2009 октомври; 57 (4): 379-91.

Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Енергийни последици от термичната и нетермичната обработка на храни. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 29 ноември; 108 (48): 19199-203.

Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. Готвенето увеличава нетната печалба на енергия от богата на липиди храна. Американско списание за физическа антропология. 2015; 156 (1): 11-18.

Раздел 4

Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, Trinidad C, Bogardus C, Gordon JI, Krakoff J. Изследванията на енергийния баланс разкриват връзките между чревните микроби, калоричното натоварване и усвояването на хранителните вещества при хората. Am J Clin Nutr. 2011 юли; 94 (1): 58-65.

Heymsfield SB, Pietrobelli A. Индивидуалните разлики в привидната усвояемост на енергия са по-големи от общопризнатите. Am J Clin Nutr. 2011 декември; 94 (6): 1650-1.

Раздел 5

Backstrand J, Wootan MG, Young LR, Hurley J. 1997. Шанс за мазнини. Център за наука в обществен интерес, Вашингтон, окръг Колумбия

Нори, Мариан. „Загуба на брой калории при пълнене на чиниите.“ Ню Йорк Таймс. 2 април 1997 г.

Carels RA, Harper J, Konrad K. Качествени възприятия и калорични оценки
на здравословни и нездравословни храни от участници в поведенческа загуба на тегло. Апетит.
2006 г.; 46 (2): 199-206.

Carels RA, Konrad K, Harper J. Индивидуални разлики в възприятията за храна и
оценка на калориите: изследване на състоянието на диета, теглото и пола.
Апетит. 2007 г. септември; 49 (2): 450-8.

Lansky D, Brownell KD. Оценки на количеството храна и калориите: грешки в
самоотчет сред пациенти със затлъстяване. Am J Clin Nutr. 1982 април; 35 (4): 727-32.

Oakes ME, Slotterback CS. Добрите, лошите и грозните: характеристики, използвани от млади, на средна възраст и по-възрастни мъже и жени, хора, които не спазват диета, за да преценят здравословността на храните. Апетит. 2002 април; 38 (2): 91-7.

Feinman RD, Fine EJ. „Калорията е калория“ нарушава втория закон на
термодинамика. Nutr J. 2004 юли 28; 3: 9.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.

Не пропускайте # 1 най-препоръчително програма за сертифициране на храненето в света!

Бъдете първи на опашката!

Местата в сертификацията за прецизно хранене от ниво 1 се отварят на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.