Вредни ли са изкуствените подсладители и могат ли да ви помогнат да намалите захарта?

Трябва да знам

  • Изкуствените подсладители са широко проучени; няма ясни доказателства, че те причиняват рак при хората
  • Но някои изследвания показват, че изкуствените подсладители могат да причинят наддаване на тегло, като карат хората да ядат повече
  • Ако обмисляте изкуствени подсладители за отслабване, опитайте да замените захарните храни и напитки с неподсладени заместители и бавно намалете количеството захар, което използвате

Изкуствените подсладители изглеждат като лесен начин да си приготвите тортата, без да изглеждате, че и вие сте яли.

подсладители

Но подсладителите имат проблематична история и науката все още е наясно дали те причиняват определени отрицателни ефекти върху здравето. (Спойлер предупреждение: експертите са доста сигурни, че не причиняват рак.)

Колко захар е наред?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва безплатните захари (известни като „добавени захари“ в Австралия) да съставляват по-малко от 10% от общия ви енергиен прием. За средностатистически възрастен, консумиращ 8700kJ на ден, това е около 51g или 13 чаени лъжички. Децата обикновено имат по-ниски енергийни изисквания, така че трябва да ядат по-малко от това.

Австралийците имат проблеми да се придържат към тези препоръки. Средният австралиец консумира 60 г захар всеки ден - около 14 чаени лъжички. Тийнейджърите имат най-висок прием, средно 22 чаени лъжички на ден, като някои ядат огромен 38 чаени лъжички.

Повечето захари идват от енергийно гъсти, бедни на хранителни вещества „дискреционни“ храни и напитки - известни още като „понякога храни“. Освен изтласкването на питателни храни от диетите ни, захарта е свързана с редица потенциални отрицателни здравни резултати: наддаване на тегло, зъбни кухини, диабет тип 2 и вероятно дори депресия.

Търси мюсли барове?

Тествахме, за да ви намерим най-доброто.

Захарта в напитките е най-големият ни източник

Тъй като малко над половината от добавения ни прием на захар идва от напитки, намаляването на консумацията ни от тях е добро начало.

"Причината да започнете с напитки е, че тялото не регистрира никаква пълнота (ситост) от напитки, които съдържат захар, така че хората не ядат по-малко от нещо друго, когато ги консумират. За сравнение, ако изядете допълнително парче хляб, вероятно ще ядете малко по-малко от нещо друго “, казва експертът по хранене д-р Розмари Стантън.

Но преди да посегнете към диетична безалкохолна напитка вместо обичайната ви захарна, имайте предвид, че изкуствено подсладените напитки все още не са чудесни за вашите зъби. С каквото и да са подсладени, безалкохолните напитки все още са много киселинни и могат да разядат зъбния емайл.

Какво представляват изкуствените подсладители?

Изкуствените подсладители, известни също като нехранителни подсладители, са химически добавки, които са по-сладки от захарта, но съдържат нула килоджаула/калории.

Най-често използваните изкуствени подсладители в Австралия са ацесулфам К (добавен номер 950), Алитам (956), Аспартамин (951, напр. Equal), Цикламат (952), Неотам (961), Захарин (954, напр. Sweetex) и Сукралоза ( 955, напр. Splenda).

Други видове подсладители включват хранителни подсладители, които съдържат по-малко енергия от захарта, но не съдържат килоджаули (напр. Фруктоза, ксилитол и малтодекстин) и естествени подсладители като Стевия, която е получена от растение и не съдържа енергия.

Вредни ли са изкуствените подсладители за вас?

Притесненията около изкуствените подсладители са съсредоточени върху това дали могат да причинят рак, наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 или сърдечно-съдови проблеми.

Но правителствените регулатори на храните многократно откриват, че изкуствените подсладители са безопасни и Съветът по рака казва, че няма ясни доказателства, че изкуствените подсладители причиняват рак при хората.

Преглед от 2019 г. заключава, че няма сериозни доказателства, свързващи изкуствените подсладители с някакви положителни или отрицателни здравни резултати - въпреки че авторите отбелязват, че няма достатъчно доказателства, за да се изключи потенциална вреда от дългосрочната употреба и са необходими допълнителни проучвания.

Рак и изкуствени подсладители - какво казва изследването?

Тъй като първият изкуствен подсладител, захарин, е открит през 1879 г., изкуствените подсладители са подложени на противоречия. По-специално аспартамът е бил обект на много изследвания, една или две теории на конспирацията и особено широко разпространена измама. (Google „Нанси Маркъл“, ако ви очаква интересно четиво.) Обвинен е, че причинява редица ефекти върху здравето, вариращи от гадене и световъртеж до рак и множествена склероза.

Докато някои изследвания свързват изкуствените подсладители и рака, много повече проучвания установяват, че те са безопасни. Аспартамът, например, е един от най-изчерпателно изследваните подсладители, с повече от 100 проучвания в подкрепа на неговата безопасност. Оттогава се установи, че има няколко значителни недостатъци в няколко проучвания, в които се твърди, че връзките с отрицателни ефекти върху здравето. Обаче негативната преса е трудна за разклащане, а изкуствените подсладители са създали лошо име в някои среди.

Дозата прави отровата

Проучванията за безопасност на изкуствените подсладители обикновено включват прилагане на масивни дози на животни - дози далеч по-високи, отколкото хората биха консумирали.

Оттам регулаторите определят приемливите дневни нива на прием (ADI): прогнозният максимум, който човек може безопасно да консумира всеки ден през целия си живот, без значителни рискове за здравето. ADI са около 100 пъти по-малко от най-малкото количество, което може да причини здравословни проблеми, и дори хората с най-висока дневна консумация на подсладител обикновено не достигат ADI.

В Австралия ADI за аспартам е 40 mg на килограм телесно тегло на ден. Една 375mL кутия диетична безалкохолна напитка съдържа около 200mg аспартам, така че 75 кг възрастен ще трябва да пие почти 15 кутии или 5.6L на ден, за да надвиши ADI - доста невероятен сценарий.

Дори хората с най-висока дневна консумация на подсладители обикновено не постигат ADI или приемлив дневен прием.

Пристрастие към изследванията

Ако се изкушите да научите всичко за изкуствените подсладители и да направите собствено копаене, вземете прочетеното със зърно. Част от причината учените да не могат да се съгласят може да е свързана с това кой плаща сметките им.

„Прегледите, финансирани от компании за изкуствени подсладители, са около 17 пъти по-склонни да получат резултати, според които употребата на изкуствени подсладители е свързана с по-ниско тегло или загуба на тегло“, казва професор Лиза Беро от Университета в Сидни, която е съавтор на доклад за 2016 г. пристрастие към изследванията.

Изследванията, финансирани от конкурентни индустрии (като захарната индустрия, която се интересува от хората, които не използват изкуствени подсладители), вероятно ще направят неблагоприятни заключения относно изкуствените подсладители, така че дори трябва да внимавате с изследванията, които са анти-подсладители.

Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), австралийският хранителен регулатор, проучва стриктно данните от проучванията за безопасност, преди да одобри каквото и да е за употреба. Той също така разглежда други изследвания и консултира правителствени агенции и обществеността. FSANZ следи какво правят международните си колеги и казва, че ще измени ADI, ако излезе нова информация.

Могат ли изкуствените подсладители да ви помогнат да отслабнете?

Трудно е да се каже. Един преглед от 2014 г. установи, че преминаването към нискокалорични подсладители води до умерена загуба на тегло и може да помогне на хората да управляват теглото си.

Но преглед от 2017 г. установи, че хората, които редовно консумират подсладители (както стевия, така и изкуствени подсладители), могат да имат по-висок риск от наддаване на тегло, затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови събития.

Преглед от 2019 г., който установява, че няма сериозни доказателства, че изкуствените подсладители имат някакъв ефект върху загубата на тегло.

Така че, въпреки че все още няма консенсус относно връзката между изкуствените подсладители и загубата на тегло, едно скорошно проучване може да обясни как изкуствените подсладители могат да доведат до увеличаване на теглото. Установено е, че сукралозата значително увеличава приема на калории от плодовите мухи от други източници. Проучването заключава, че изкуствените подсладители могат да доведат до непоносимост към глюкоза чрез намеса в чревните бактерии и че изкуствените подсладители допринасят за наддаването на тегло, като карат хората да ядат повече.

"Открихме, че в мозъчните центрове за възнаграждение сладкото усещане се интегрира с енергийното съдържание. Когато сладостта спрямо енергията е в дисбаланс за определен период от време, мозъкът се калибрира и увеличава общите консумирани калории", казва професор Грег Нийли от Университета в Сидни.

Изкуствени подсладители и кръвна захар

За разлика от захарта, изкуствените подсладители не повишават кръвната захар в краткосрочен план. Проучване от 2018 г., преглеждащо 29 изследователски статии, установи, че изкуствените подсладители не оказват влияние върху кръвната захар в минути и часове непосредствено след консумация.

Но се появяват нови изследвания, които предполагат, че редовната консумация на изкуствени подсладители може да има отрицателни ефекти върху регулирането на кръвната захар в дългосрочен план.

Проучване от 2020 г. от група изследователи от Йейл установява, че консумацията на изкуствен подсладител сукралоза и въглехидрати едновременно променя начина, по който мозъкът реагира на глюкозата и може да доведе до висока кръвна захар, състояние, което увеличава риска от диабет. Този ефект не е бил налице, когато подсладителят се консумира самостоятелно. Докато са необходими допълнителни проучвания, изследователите казват, че техните открития показват, че консумацията на сукралоза с въглехидрати може да наруши чревно-мозъчната система, която контролира метаболизма на глюкозата.

Други изследователи също предполагат, че изкуствените подсладители могат да нарушат естествените системи на организма за регулиране на кръвната захар, което води до отрицателни дългосрочни ефекти.

Редица проучвания са установили връзка между консумацията на изкуствено подсладени напитки и диабет тип два, въпреки че няма достатъчно доказателства, които да направят заключението, че изкуствените подсладители причиняват диабет.

Има някои доказателства, че аспартамът може да причини или обостри мигрена и главоболие при някои хора.

Какви са страничните ефекти на изкуствените подсладители?

Докато таблата за съобщения и разделите за коментари са пълни с твърдения, че изкуствените подсладители причиняват редица непосредствени странични ефекти от замайване до депресия, няма много доказателства в подкрепа на това.

Има обаче някои доказателства, че изкуственият подсладител Аспартам може да причини или влоши мигрена и главоболие при някои хора.

Хранителните подсладители, включително Изомалт и захарните алкохоли Лактилол, Манитол, Малтитол, Ксилитол и Сорбитол също могат да имат слабително действие и да причиняват вятър и диария, особено когато се консумират големи количества.

Diet Coke болка в ръката?

„Преминах от пиене на кока-кола на диетична кока-кола, когато увеличаването на теглото се превърна в проблем“, казва членът на CHOICE Ким, „и прекарах около 20 години, пиейки все повече и повече диетична кока на ден, докато не консумирах над четири литра неща дневно. загубата на тегло се обърна и с годините ставах все по-дебел. "

Ким казва, че наистина преяжда, но че тази тенденция се е увеличила с течение на времето - което може да е причина за увеличаване на теглото или евентуално резултат от толкова много изкуствени подсладители или комбинация от двете.

Когато Ким си взе двуседмична почивка от диетичната кока-кола, хроничното гадене, което изпитваше години наред, изчезна. Върна се веднага след като тя отново се възползва от навика, така че тя намали до четири консерви на ден.

„В този момент забелязах, че хроничният бурсит в рамото/горната част на ръката ми изчезна, резултат, който дори инжекциите на стероиди не успяха да постигнат“, казва тя.

"Оттогава моята толерантност към диетичната кока-кола е намаляла до точката, при която дори една чаша от нещата предизвиква връщане на бурсита. Предполагам, че аспартамът е причината за тези симптоми, но това е само предположение, основано на литература, популяризираща убеждението, че тези неща са токсични. "

Други членове на CHOICE казват, че избягват изкуствените подсладители на всяка цена, докато някои използват подсладители без захар, за да намалят консумацията на захар или да помогнат за справяне със здравословни проблеми като диабет. Няколко членове заявиха, че негативната преса и последните изследвания ги оставят подозрителни към изкуствените подсладители.

Как да забележим изкуствени подсладители

Ако не се продавате на изкуствени подсладители, най-добрият начин да ги избегнете е като изучите списъка на съставките. Като цяло всичко, обозначено като „диетично“, „без захар“ или „нискокалорично“, вероятно съдържа подсладител без захар.

Най-често използваните изкуствени подсладители в Австралия

Това са изкуствените подсладители, които най-вероятно ще срещнете в храната си в Австралия, както и техните добавки и някои примери за продукти, в които ще ги намерите.

  • Bundaberg Diet Ginger Beer
  • Диетична кола
  • Кокс без захар
  • Кока-нула
  • Пепси Макс
  • Saxby’s Diet Ginger Beer
  • Yoplait Formé Zero
  • Самолет Jelly Lite
  • Lipton Light прасковен леден чай
  • Powerade Zero
  • Ябълковата малина на Cottee без добавена захар сърдечно
  • Mentos Pure Fresh
  • Дъвка Wrigley's Extra Spearmint
  • Равни таблетки
  • Bundaberg Diet Ginger Beer
  • Диетична кола
  • Кокс без захар
  • Кока-нула
  • Пепси Макс
  • Lipton Light Прасковен леден чай
  • Mentos Pure Fresh
  • Дъвка Wrigley's Extra Spearmint
  • Равни таблетки
  • Сашета без захар
  • Saxby’s Diet Ginger Beer
  • Самолет Jelly Lite
  • Ябълковата малина на Cottee без добавена захар сърдечно
  • Sucaryl таблетки
  • Sucaryl таблетки
  • Мини подсладители Hermesetas
  • Захарни таблетки за подсладител
  • Течен подсладител без захар
  • Сладки 'N Ниски сашета
  • Мини кубчета Hermesetas
  • Bundaberg Diet Ginger Beer
  • Saxby’s Diet Ginger Beer
  • Yoplait Formé Zero
  • Самолет Jelly Lite
  • Powerade Zero
  • Ябълковата малина на Cottee без добавена захар сърдечно
  • Таблетки без захар
  • Мини подсладители Hermesetas
  • Мини кубчета Hermesetas
  • Splenda гранулиран подсладител
  • Aussie Bodies Protein Revival

Хранителните подсладители съдържат много по-малко килоджаули от захарта, но не са напълно без килоджаули.

Алтернативи на захарта и изкуствените подсладители

Хранителни подсладители

Хранителните подсладители се основават на различни видове въглехидрати и често се посочват като „модифицирани въглехидрати“. Хранителните подсладители съдържат много по-малко килоджоули от захарта, но те не са напълно без килоджаули.

Примерите включват захарни алкохоли като ксилитол (добавен номер 967), сорбитол (420), манитол (421) и еритритол (968). Те са трудно смилаеми, така че влияят на кръвната захар по-малко от нормалната захар, но прекаленото хранене може да причини метеоризъм и диария. Те не реагират с орални бактерии, за да образуват плака и кухини, така че са по-щадящи зъбите от захарта.

Естествени подсладители

„Естествените“ подсладители като стевия и плодовете на монасите (luo han guo) набират позиции, вероятно в отговор на подозрения за „изкуствени“ подсладители. Стевията е 250 до 300 пъти по-сладка от захарта, но няма отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар и дори може да помогне за контрола им.

Но въпреки че идват от естествени източници, те все още са потенциално проблематични - и често не са толкова естествени, колкото изглеждат. „Стевията се добавя към храната като пречистени стевиолови гликозиди - така че не е напълно„ естествена “, казва Стантън.

Нийли казва, че няма да се изненада, ако „естествените“ подсладители имат подобно въздействие върху апетита като изкуствените подсладители. Сладостта сигнализира, че енергийният удар е на път; когато тази енергия не пристигне, ние търсим тези „липсващи“ килоджаули другаде. „Няма значение дали дадено растение го е направило случайно или фабрика го е направило нарочно“, казва той - подсладителят е подсладител.

„По-здравословни“ алтернативи на захарта

Ако някога сте търсили здравословни рецепти за печене онлайн или сте проверявали списъците на съставките в пътеката за здравословни храни, вероятно сте се натъквали на алтернативи на естествената захар. Продукти като мед, сироп от кафяв ориз, кленов сироп, кокосова захар и меласа често се рекламират като по-добри за вашето здраве. Според Stanton те нямат хранителни предимства пред обикновената захар, въпреки че може да имат леко различни количества глюкоза и фруктоза. „Те не запазват нито една от хранителните добродетели на оригиналния продукт“, казва тя.

„Те всъщност са просто„ захар “и са извлечени и продавани в концентриран вид.“

Въпреки че може да звучат по-здравословно, тези продукти все още се считат за „добавена захар“, така че внимавайте за тях върху етикетите на храните и не прекалявайте, когато ги използвате за домашно приготвяне.

Как да се откажете от захар и други подсладители

Докато заместителите на захар намаляват килоджаулите, те всъщност не се отнасят до предпочитанията на хората към сладки храни. „Смятам, че една от основните причини да не преминем от захар към изкуствени подсладители е, че те ще продължат да хранят желанието за сладки вкусове“, казва Розмари Стантън.

"Един пример, който често използвам, е когато хората спрат да приемат захар в чая (или кафето), те губят желание за сладък чай (или кафе). Всъщност, ако дадете на някой чаша подсладен чай, когато вече не приема захар, те обикновено толкова не харесват вкуса, че не могат да го пият. Ако обаче вместо това бяха преминали към изкуствен подсладител, тяхното желание за сладък чай нямаше да отслабне по този начин. "

Съвети за ограничаване на вашата сладка зависимост

Подсладителите обикновено заместват захарта в храни по свое усмотрение, които имат малка хранителна стойност. Намаляването на дискреционните храни, независимо с какво са подсладени, оставя повече място във вашата диета за питателни храни.

Ако намалите нуждата си от сладост, намалявате приема на захар и изкуствени подсладители. Това е скучен съвет, особено в сравнение с прищявките, които обещават бързи резултати, но най-добрият подход е да се придържате към цели храни, колкото е възможно по-непреработени, и да имате всичко умерено.

Опитайте двустранен подход: заменете сладките храни и напитки с неподсладени заместители и бавно намалете количеството захар, което използвате.

  • „За тези, които обичат газираните напитки, използвайте газирана минерална вода с мента и няколко филийки лайм или лимон.“
  • "С чай и кафе, ако вземете две чаени лъжички, отидете за една и половина, след това намалете до една, след това наполовина и обикновено намирате, че вашите вкусови рецептори се коригират."
  • "За други храни с подсладители, например сладкарски изделия, бих препоръчал да не ги купувате като обичайно нещо. Вместо това имайте малко плодове - боровинките или ягодите са добра алтернатива за близалките. Или има няколко ядки. Много изследвания показват, че когато хората ядат ядки, обикновено ядат по-малко от други храни, тъй като ядките са особено пълни. "