които

Всеки има теория за най-добрия подход за отслабване. Не яжте след 19:00 Яжте само грейпфрут. Пропуснете нещо със захар. Но истината е, че повечето от тези "правила" няма да доведат до траен успех. По-лошото е, че мнозина ще ви оставят недостиг на енергия и храна ― рецепта за диета. Казано по-просто, отслабването е въпрос на изразходване на повече калории, отколкото консумирате. И за да постигнете дългосрочен успех, ще трябва да направите адаптации на начина на живот, които са едновременно реалистични и устойчиви. Да се ​​издържаш единствено от зелева супа до края на живота си или никога повече да не хапваш не е нито едно от тези неща.

Ето шест „правила за диета“, които трябва да пренебрегвате по пътя си към здраве и щастие.

1. Просто не яжте
Въпреки че е вярно, че намаляването на ненужните калории от вашата диета може да бъде безопасен и ефективен начин за отслабване, важно е да не намалявате твърде много. Калориите са източник на енергия на тялото ви. Без тях (или с твърде малко от тях) ще понесете сериозни последици за здравето. В проучване от 2007 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, екстремното ограничаване на калориите (CR) е свързано с недохранване, рисков фактор за множество проблеми, включително анемия, загуба на мускулна маса, замаяност, умора, гадене, диария, запек, камъни в жлъчката, раздразнителност и дори депресия. Констатации от други проучвания свързват екстремния CR с рискови фактори за остеопороза, плюс намалена мускулна маса, намален капацитет за физическа активност, повишена чувствителност към студ, менструални нарушения и безплодие. Много хора, които спазват диета, също съобщават, че изпитват безсъние и компенсаторно хранене с прекомерна CR.

29 неща, които никога не трябва да казвате на някого на диета

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), „здравословно отслабване“ се определя като загуба от около един до два килограма на седмица. За да постигнете този калориен дефицит, ще трябва да консумирате 500 до 1000 по-малко калории на ден. Само внимавайте да не се потопите твърде ниско. Harvard Health Publications предлага, че жените и мъжете, които се опитват да отслабнат, трябва да консумират минимум 1200 и 1500 калории на ден, съответно.

За да избегнете здравословни усложнения, започнете от малко. Изследванията сочат, че хората, които отслабват постепенно и стабилно, са по-успешни в спирането ― вероятно защото са отделили време да превърнат здравословните навици в редовна част от начина си на живот. Опитайте да се обръснете по няколко калории на ден, като намалите порциите си или замените с калории плътни предмети с подобни нискокалорични алтернативи. Печете или печете храни, вместо да ги пържите, и имайте предвид добавките (като салатен дресинг, масло, подправки, захар и сметана), които добавяте към иначе нискокалоричните храни.

2. Нарежете всички въглехидрати
Протеините, мазнините и въглехидратите са макронутриенти: буквално „големи хранителни вещества“ или тези хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, за да подпомогне растежа, метаболизма и безброй други важни функции. От макронутриентите телата ни се нуждаят от въглехидрати в най-голямо количество, защото те са основният източник на гориво в организма и всяка тъкан и клетка ги използва за енергия. Въглехидратите също играят роля във функциите на централната нервна система, бъбреците, мозъка и мускулите, включително сърцето; и играят ключова роля за здравето на червата и елиминирането на отпадъците. Като се има предвид тяхното значение в организма, изрязването на въглехидратите като цяло изисква проблеми.

6 малки ощипвания, които да ви помогнат да отслабнете сега

Вместо да ги отписвате напълно, опитайте се да бъдете по-селективни. Избягвайте храни, които съдържат големи количества рафинирани захари и не осигуряват много хранителни ползи, като бял хляб, сладки напитки и зърнени храни и сладкиши. Вместо това, изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати („добрият“ вид) като кафяв ориз, киноа, боб, пълнозърнести хлябове (показани по-горе), овес и зеленчуци.

3. Не яжте мазнини!
В света на загуба на тегло, мазнините са получили лош рап. Но реалността е, че някои мазнини са необходими за живота. При хората мазнините спомагат за поддържането на нормален растеж и развитие, осигуряват енергия, позволяват правилна клетъчна функция, осигуряват защитна амортизация на органите и помагат за усвояването на някои витамини като A, D, E и K. Тъй като наситените мазнини - намиращи се в храни като месо, масло, свинска мас и сметана - и транс-мазнини - намиращи се в печени изделия, пържени храни и маргарин - са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, опитайте да ги замените с ненаситени мазнини, които са свързани с намален риск от това хронично заболяване. Източниците на този вид мазнини включват растителни масла като маслини и рапица, авокадо, ядки и семена.

4. Удряйте фитнес за часове и часове
Ангажирането с редовна физическа активност е важна част от пъзела за отслабване и трябва да бъде редовна част от вашия режим. Но умереността е ключова. Твърде много упражнения могат да доведат до редица проблеми като хормонален дисбаланс, умора, безсъние и депресия. Много хора също изпитват драстично повишаване на апетита след екстремни пристъпи на физическа активност, което може да доведе до преяждане и да отмени всякакви ползи от упражненията, свързани с теглото.

Съвет за отслабване за всеки ден от седмицата

В статия, публикувана в The American Journal of Physiology, мъжете с наднормено тегло, заседнали, които са изпълнявали 30 минути ежедневни аеробни упражнения в продължение на 13 седмици, са имали подобна загуба на тегло и загуба на телесни мазнини като тези, които са извършвали 60 минути на ден, което предполага, че ползите, свързани с теглото упражнения се постигат с умерени количества упражнения. Според CDC възрастните трябва да изпълняват поне 150 минути седмично (около 30 минути пет дни в седмицата) с умерена интензивност или 75 минути седмично аеробна физическа активност с енергична интензивност или еквивалентна комбинация за постигане на оптимални ползи за здравето.

5. Кажете сбогом на социалния си живот
Макар да е вярно, че партитата и веселите часове не са подходящи за диети, с малко планиране все пак можете да се наслаждавате на живота, докато отслабвате. Ако се отправите към парти, предложите си да донесете вегетарианска тава и здравословно ястие, което обичате. По този начин, ако останалата част от спреда изглежда като увеличаване на теглото, което чака да се случи, ще имате опции. Най-лесният начин да направите щастливия час здравословен е като изобщо избягвате алкохола. Но ако все пак изберете да попиете, изберете малка чаша с по-нискокалорична опция като червено вино или лека бира. Уверете се, че отпивате бавно и не пестете вода. Тъй като щастливият час се провежда опасно близо до времето за вечеря, планирайте да вземете здравословна следобедна закуска, която да ви задържи, преди да тръгнете, и задайте час за щастлив час. По този начин ще избегнете изкушението да се впуснете в наситена с калории барова храна и можете да се отправите към дома за здравословна вечеря.

6-те най-лоши неща, които правите след напълняване

6. Забранете „лошата храна“
Всички знаем какво се случва, когато вземем твърдо правило относно храните, които не ни е „позволено“: В крайна сметка ги жадуваме повече и губим битката на волята, прекаляваме, смятаме деня за изгубена кауза и потъваме с главата напред в килера за още малко диетични щети. Звучи познато?

Но има добри новини: все още можете да се наслаждавате на любимите си храни като част от плана за здравословно хранене. Всъщност, позволяването на случайни отстъпки може просто да е ключът към поддържането на здравословен начин на живот в дългосрочен план. Отслабването се свежда до едно просто уравнение: Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако се отдадете на едно хранене, просто отидете малко по-леко на следващото. Следете общия брой калории, които консумирате, и се уверете, че нямате навика да измествате здравословни храни, пълни с хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Изводът е, че отслабването и здравословното живеене е свързано с умереност. Не позволявайте на вашите вълни да се превърнат в пълноценна спирала надолу и все пак ще постигнете целта си.