Здравословни хранителни вещества, основни витамини и изцеление чрез храната: Вашето ръководство за хранене.

Ти си тук

2020

Храненето здравословно означава, че включвате храни, които ще подобрят рисковите фактори за хронични заболявания, което ще помогне да намалите риска от бъдещи заболявания като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и др. Рисковите фактори, които могат да бъдат подобрени с диета, включват:

  • кръвно налягане
  • кръвни нива на глюкоза и инсулин
  • окисление
  • възпаление
  • кръвни нива на триглицериди и HDL или „добър“ холестерол
  • постигане и поддържане на здравословно телесно тегло

Знам, че често се казва, че здравословното хранене е скъпо, но това просто не е вярно. Ето няколко съвета, които да вземете предвид, които ще подобрят вашата диета и ще намалят разходите ви за хранителни стоки:

Купувайте замразени и консервирани продукти

Включете замразени и консервирани зеленчуци и плодове във вашия списък с хранителни стоки. Всички знаем, че трябва да ядем повече зеленчуци и плодове. За съжаление съществува погрешното схващане, че зеленчуците и плодовете са скъпи. Когато погледнете цената на порция, която е половин чаша, те всъщност са съвсем разумни.

Замразените и консервирани продукти са по-евтини в сравнение с пресните, тъй като са готови за употреба, така че няма отпадъци. Можете също така да ги купите, когато са в продажба и да съхранявате, докато имате нужда от тях. По-важното е, че замразените и консервирани продукти се съхраняват в растението по-дълго, така че те са по-високи в това, което е известно като фитонутриенти. Това са компонентите в растителните продукти, които са отговорни за ползите за здравето. Винаги е добре да включвате сезонни, местно отглеждани продукти. Но използването на замразени и консервирани продукти ще намали разходите ви за храна и ще помогне за подобряване на здравето ви.

Преосмислете приема на протеин

Нашата нужда от протеин всъщност е доста малка и със сигурност по-малка от това, което мнозина могат да мислят, че се нуждаем. Веганите или хората, които не ядат никакви животински продукти, получават достатъчно протеин от растителна храна. Не се нуждаете от животински протеин, за да задоволите ежедневните си нужди.

Протеинът се съдържа в хранителните групи зеленчуци и нишесте - това са всички зърнени продукти като пшеница/хляб, тестени изделия, ориз, ечемик, кус-кус, киноа и др., Картофи и боб/бобови растения. Въпреки че не е нужно да ставате вегани, за да имате здравословна диета, яденето на по-малко месо, птици и морски дарове със сигурност е по-здравословно.

От гледна точка на бюджета за храна месото/птиците/морските дарове са най-скъпата част от бюджета за храна, но намирам, че хората не осъзнават това. Хората мислят, че зеленчуците и плодовете са скъпи, но това са месото, птиците и морските дарове. Ако не ми вярвате, вижте разписките си за хранителни стоки!

От здравна гледна точка, яденето на повече протеини, отколкото са ви необходими за един ден, ще увеличи телесното ви тегло, тъй като ние съхраняваме протеините, изядени в повече от нуждата, като мазнини! Освен това излишъкът от животински протеини ви кара да губите повече калций в урината си, което от своя страна може да увеличи риска от остеопороза и камъни в бъбреците.

Ползите от EVOO

Опитайте се да правите няколко основни хранения всяка седмица, които са на растителна основа и включват екстра върджин зехтин, което е диетата, която препоръчвам и направете проучване. Ежедневната употреба на екстра върджин зехтин (EVOO), започваща от две супени лъжици, ще понижи кръвното налягане, нивата на инсулин и глюкоза в кръвта, възпалението, окисляването и ще подобри ендотелната функция.

Моята препоръка е една супена лъжица EVOO на чаша зеленчук. Тъй като EVOO прави зеленчуците по-вкусни, откривам, че хората обикновено ядат повече зеленчуци, когато използват зехтин за приготвянето им.

Какво казва изследването

Направих проучване сред клиенти за хранителни стоки, които използваха рецепти на растителна основа и включват зехтин екстра върджин за две до три основни хранения седмично. Констатациите показват, че това значително ще намали разходите за храна и ще намали телесното тегло ! Също така сравних седемдневния план на хранене от моите рецепти за зехтин на растителна основа със седем дни от най-евтиния хранителен план на USDA и диетата ми струва около 750 долара по-малко годишно на човек.

Не е нужно да бъдете перфектни всеки ден в избора си на храна, но колкото повече промени правите, толкова повече трябва да очаквате да се подобри бюджетът ви за здраве и храна. Може да започнете, като промените няколко вечери за една седмица и може би някои обяди.

Ето няколко рецепти, с които да започнете. Ще видите, че всички тези рецепти са лесни - повечето отнемат по-малко от 20 минути от началото до масата - и са доста евтини (посочените цени са за 2018 г.). Чувствайте се свободни да смените зеленчуците или да добавите повече. Всички те могат да бъдат адаптирани към различни вкусове и кулинарни култури.

Пожелавам ви здрава и икономична 2020!

За повече новини и съвети относно храненето посетете секцията за подхранване в нашия блог за здраве и уелнес на живота.

Мери Флин, д-р, RD, LDN

Д-р Мери М. Флин е изследовател диетолог в болница „Мириам“ и основател на здравната инициатива за маслиново масло към болница „Мириам“ в университета Браун.