приема

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

Дневните ви нужди от протеин зависят от много фактори, като например колко тежите и колко мускули имате - не само дали сте мъж или жена. Но може да не знаете това, ако сте направили просто търсене в Интернет. Сигурно сте чели, че повечето хора ядат повече от достатъчно протеини, за да задоволят своите нужди, или че нуждите на протеините на „средната“ жена са около 46g на ден, а средният мъж се нуждае от около 56g. Но имайте предвид това: тези насоки, създадени от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт, са определени на нива, за да отговорят просто на основните нужди на повечето хора.

Има ли смисъл модел на „един размер за всички“ за протеини? Нуждите от калории се различават при всеки човек, така че защо не и протеини? В края на краищата хората идват с най-различни размери и съставът на тялото им е силно променлив. Очевидно е, че нуждите от протеини също могат да варират много.

Колко протеин е подходящ за вас?

Другата насока от Медицинския институт препоръчва да ядем 10-35% от общите ни дневни калории от протеини. Това ръководство помага малко - поне се опитва да обвърже нуждите от протеини към нуждите от калории. Но диапазонът на процента калории е доста широк и така или иначе повечето хора биха били принудени да го разберат. И така, как можете да прецените от колко протеин се нуждае вашето тяло?

Тъй като протеинът е толкова важен за поддържането на вашата чиста телесна маса (в основата си всичко, което не е мазно), предложеното количество, което трябва да ядете всеки ден, отчасти зависи от това колко чиста маса имате. В идеалния случай бихте направили измерване на състава на тялото (някои везни за баня в дома дори правят това вместо вас), което би ви казало колко чиста телесна маса имате. Тогава можете лесно да определите количеството протеин, предложено за вас. Това би било 0,5-1,0 грама протеин на килограм чиста телесна маса (или около 1-2 грама протеин на килограм чиста телесна маса).

Разбира се, не всеки има достъп до анализ на телесния състав. И ако не го направите, можете да прецените вашите нужди от протеин въз основа на вашето текущо телесно тегло. Това не е перфектен метод. Не отчита колко мускулна маса имате, но отчита поне разликите в размера на тялото.
Ето как да изчислите вашите нужди от протеин:

- Паунда: Умножете телесното си тегло по 0,7
- Килограми: Умножете телесното си тегло по 1,5

Числото, което получавате, е разумна цел за количеството протеин в грамове, което трябва да ядете всеки ден.

Така че, жената, която тежи 140 кг (64 кг), трябва да се стреми към около 100 грама протеин на ден. Човек от 220lb (110kg) трябва да стреля за поне 150g протеин.

Количество протеин в типични храни

Сега, след като сте получили приблизителна представа колко протеини трябва да ядете всеки ден, ще искате да прецените колко всъщност ядете. Най-лесно намирам количеството протеин в храната в 25g единици, а количеството за закуски в около 10g единици.

Ето защо. Обичайните порции от много протеинови храни, които ядем по време на хранене, удобно съдържат около 25 g протеин, а протеиновите закуски обикновено падат в диапазона от 10 g. Така че улеснява проследяването. Ако сте жена, която се стреми към около 100g протеин на ден, можете лесно да го направите, като приемате 25g (една единица) на всяко хранене и имате няколко протеинови закуски. Ако сте мъж, който се стреми към около 150 грама на ден, можете просто да удвоите вашите протеинови единици на няколко хранения, за да постигнете целта си.