Спазването на диета с ниско съдържание на мазнини има много предимства, започвайки със загуба на тегло. Научете каква роля играят мазнините при преброяването на калории и колко грама мазнини трябва да ядете всеки ден.

ниско

Ако мислите за отслабване, може да помислите за диета с ниско съдържание на мазнини. Това е здравословен подход, който ви дава всички хранителни компоненти, от които се нуждаете.

Диетата с ниско съдържание на мазнини: Ползите за всички

„Аз съм голям привърженик на спазването на диета с ниско съдържание на мазнини като на хранителен план за цял живот, а не на диета, която продължавате и слизате“, казва д-р Елизабет Риканати, медицински директор за Лайфстайл 180 в Уелнес института, Фондация Клиника Кливланд. „Ако искате добро здраве, трябва да се храните здравословно. Не слагате доматен сок в кола и очаквате да работи. "

Освен че ви помага да отслабнете, като използвате калории в по-пълните храни, спазването на диета с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да се предпазите от сериозни заболявания, включително сърдечни заболявания, висок холестерол и диабет.

Диетата с ниско съдържание на мазнини: Изберете разумно

Тялото се нуждае от малко мазнини, за да функционира правилно. Но въпреки че всеки грам мазнина съдържа 9 калории, не всички мазнини се съхраняват еднакво хранително. Някои са по-добри за вас от други:

  • Ненаситени мазнини включват както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини, които идват от растения; вие ги знаете като маслинови, царевични и рапични масла, наред с други. (Често използваните храни на растителна основа, които искате да избягвате, тъй като съдържат наситени мазнини, са кокос, палмово масло и какаово масло.) При диета с ниско съдържание на мазнини, която ограничава количеството мазнини, които можете да ядете, повечето от мазнините ви трябва да са от тази категория.
  • Наситени мазнини идват от животински продукти като месо и млечни храни. Те повишават риска от сърдечни заболявания, защото повишават “лошия” LDL холестерол в организма. Според Националния здравен институт (NIH) 10 процента или по-малко от дневните ви калории трябва да са от наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва дори по-малко - 7 процента.
  • Транс мазнини се намират в продукти като маргарини и шортинг, както и в много закуски като бисквитки, сладкиши, пайове и картофени чипсове. Трансмазнините се създават, когато производителят на храни превръща течните масла в по-твърди мазнини, понякога наричани „частично хидрогенирани масла“, често за да увеличи срока на годност на пакетираната храна. Трансмазнините могат да повишат лошия ви холестерол. Д-р Риканати препоръчва да ги избягвате напълно.

Диетата с ниско съдържание на мазнини: проследяване на мастните грамове и калориите

За да следвате диета с ниско съдържание на мазнини, следете колко калории и грамове мазнини ядете и планирайте по-голямата част от храненията си около постни протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

  • Диета с ниско съдържание на мазнини за поддържане. Настоящите хранителни насоки от NIH предполагат, че само 20 до 35 процента от общия ви дневен прием трябва да идва от мазнини. За средностатистическата диета с поддръжка от 2000 калории на ден това означава около 400 до 700 калории, или 44 до 77 грама обща мазнина на ден. Искате ли да следвате диета с ниско съдържание на мазнини? Насочете се към долния край на този диапазон, като по-голямата част от мазнините във вашата диета идват от ненаситени източници. За да запазите наситените мазнини до 10 процента от общия ви прием, ограничете ги до 200 калории или 22 грама мазнини на ден, взети от дневната ви доза мазнини.
  • Диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване. При диета за отслабване от 1200 калории, ограничаването на мазнините до само 20 процента от общия дневен прием означава, че можете да имате 240 калории или 26 грама мазнини всеки ден, с максимум 120 калории или 13 грама, идващи от наситени дебел. Това ви оставя близо 1000 калории, които да "похарчите" за протеини и въглехидрати.

Въпреки че е трудно да се знае точно колко мазнини има в парче червено месо (можете да прецените с помощта на пътеводител за преброяване на калории), за пакетираните храни, хранителният етикет ви казва всичко, което трябва да знаете, включително общите мазнини и калориите и грамовете и калориите на наситени и транс-мазнини в храната.

Диетата с ниско съдържание на мазнини: по-добри градивни елементи

„Диетата с ниско съдържание на мазнини включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини като постно месо и риба“, казва Тера Фридли, RD, LD, мениджър по клинично хранене в AVI Foodsystems, болница Hillcrest, клиника в Кливланд в Mayfield Heights, Охайо. Важно е как приготвяте храната. Използвайте методи с ниско съдържание на мазнини - печени, печени или печени, вместо пържени. „Можете да ядете всякакви вкусни храни на диета с ниско съдържание на мазнини“, казва Фридли. „Ако имате любима храна с високо съдържание на мазнини, все пак можете да й се насладите умерено.“

Когато броите калории, за да отслабнете, уверете се, че калориите ви се разпределят разумно:

  • За да получите достатъчно калций, не избягвайте млечните продукти - просто изберете нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене за необходимите ви три порции на ден.
  • Яжте пълнозърнести храни като ръжен или пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквити, кафяв ориз, пуканки (без масло!), Ечемик и булгур.
  • Напълнете си пресни продукти - обикновено 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци - всеки ден. Имайте дъга от цветове, за да получите асортимент от витамини и минерали.

Риканати подчертава, че диетата с ниско съдържание на мазнини не трябва да се фокусира върху това, което пропускате: „Ако опитвате всички нови, прекрасни неща, които можете да имате на диета с ниско съдържание на мазнини, едва ли ще се почувствате лишени . "