За да се храните добре, най-добре е всеки ден да избирате комбинация от храни с гъста хранителна стойност. Храните с хранителни вещества са храни, които имат много хранителни вещества, но относително малко калории. Потърсете храни, които съдържат витамини, минерали, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини.

плътни

Какви храни трябва да ям?

Планирайте да включите вашите ястия и закуски

  • плодове и зеленчуци
  • зърна, особено пълнозърнести
  • нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • морски дарове, постно птиче месо и меса, боб, яйца и несолени ядки
  • ограничени количества твърди мазнини. Консумирайте по-малко от 10 процента калории от наситени мазнини. Поддържайте приема на транс мазнини възможно най-нисък.
  • ограничени количества холестерол, сол (натрий) и добавени захари.

Ползи от зеленчуци, плодове и зърнени храни
Зеленчуците, плодовете и зърнените храни предлагат важни витамини и минерали, за да поддържат тялото ви здраво. Повечето от тези храни имат малко мазнини. Те също нямат холестерол. Плодовете, зеленчуците и зърнените култури също са източник на фибри, а приемането на повече фибри може да помогне при храносмилането и запека и може да понижи холестерола и кръвната захар.

Зеленчуците, плодовете, зърнените храни и бобът също дават на тялото ви фитохимикали. Фитохимикалите са естествени съединения като бета-каротин, лутеин и ликопен. Подобно на витамини, минерали и фибри, фитохимикалите могат да насърчат доброто здраве и да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Текат изследвания, за да се научи повече за тези природни съединения.

Яжте разнообразие от зеленчуци всеки ден

Яжте разнообразие от цветове и видове зеленчуци всеки ден.

  • Броколи, спанак, ряпа и зелени зеленчуци и други тъмни листни зеленчуци са добър избор.
  • Можете също така да изберете червени и оранжеви зеленчуци, като домати, моркови, сладки картофи, тиква, червени чушки или зимни тикви.

Зеленчуците могат да бъдат закупени сурови или варени, замразени, консервирани или изсушени/дехидратирани. Те могат да се консумират цели, нарязани или намачкани на пюре.

Насладете се на разнообразие от плодове
Яжте разнообразни плодове всеки ден. За да сте сигурни, че се възползвате от естествените фибри в плодовете, избирайте по-често цели или нарязани плодове, отколкото плодови сокове. Плодовете могат да се купуват пресни, консервирани, замразени или изсушени и могат да се консумират цели, нарязани или пюрирани.

Вземете вашите зърна
Всяка храна, направена от пшеница, ръж, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно, е зърнен продукт. Зърната се разделят на две основни категории: цели и рафинирани. Храните, приготвени от пълнозърнести храни, са основен източник на енергия и фибри.

Когато избирате зърнени храни, опитайте се да направите поне половината зърнени храни цели. С други думи, поне половината от зърнените храни, хлябовете, крекерите и тестените изделия, които ядете, трябва да бъдат направени от пълнозърнести храни. Включете пълнозърнести храни във вашата диета всеки ден.

Защо цялото е по-добро
Пълнозърнестите зърна са по-добри източници на фибри и хранителни вещества от рафинираните зърна, като бяло брашно или бял ориз. Рафинираните зърна са премахнали както триците, така и зародишите и нямат толкова фибри или толкова много хранителни вещества, колкото пълнозърнести храни. Повечето рафинирани зърна са обогатени, като някои витамини от група В и желязо се добавят обратно след обработката. Фибрите обаче не се заменят.

Пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, се приготвят с цялото семе на растението, включително триците, зародиша и ендосперма. Заедно те осигуряват много витамини, минерали, антиоксиданти, въглехидрати и фибри.

Опитайте пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони или използвайте кафяв ориз в гювеч вместо бял ориз. Потърсете „пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнест овес“, а не просто „пшеница“ или „овес“ в списъка на съставките на пакетираните стоки, за да сте сигурни, че получавате пълнозърнести храни.

Избирайте млечни продукти всеки ден
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини също трябва да бъдат сред храните, които избирате всеки ден. Тези продукти осигуряват калций и витамин D, за да поддържат здрави кости. Те също така осигуряват протеини и калий. Млякото, сиренето и киселото мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са добри варианти.

Ако не пиете мляко, не забравяйте да имате други продукти, които съдържат хранителните вещества, които млякото осигурява. Някои зърнени храни и сокове са обогатени с допълнителен калций и витамин D. Сьомгата, сардините и скумрията са добри източници на витамин D.

Ако лактозата е проблем
Ако избягвате млякото поради съдържанието на лактоза (млечна захар), можете да получите необходимите хранителни вещества от млечни продукти с намалено или ниско съдържание на лактоза. Можете също така да пиете малки количества мляко няколко пъти на ден или да приемате таблетки с ензима лактаза (предлага се в повечето аптеки и хранителни магазини), преди да консумирате млечни продукти. Други източници на калций включват храни като твърдо сирене, кисело мляко, рибни консерви като сьомга или сардини и обогатени с калций тофу или соеви напитки.

Яжте протеини всеки ден
Протеините помагат за изграждането и поддържането на мускулите и кожата и всеки ден трябва да включвате протеини в диетата си. Морските дарове, месото и птиците са източници на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Когато купувате месо и птици, изберете постни разфасовки или продукти с ниско съдържание на мазнини. Те осигуряват по-малко общо мазнини, по-малко наситени мазнини и по-малко калории, отколкото продуктите с повече мазнини.

Например, 3 унции варено, редовно смляно говеждо месо (70% постно) съдържа 6,1 грама наситени мазнини и 230 калории. Три унции готвено, изключително постно говеждо месо (95% постно) съдържа 2,9 грама наситени мазнини и 164 калории.

Променете избора си на протеини
Помислете за вариране на източниците на протеин. Опитайте да замените малко месо и птици с морски дарове или с ястия от боб, тофу или грах. Тези храни са с ниско или по-ниско съдържание на наситени мазнини, а бобът и грахът осигуряват фибри. Пинто боб, боб, черен боб, нахут, грах и леща са здравословни възможности. Потърсете начини да добавите и несолени ядки и семена към вашите ястия и закуски, но поддържайте малки количества, тъй като тези храни са с високо съдържание на калории.

Някои мазнини са по-добри от други
Мазнините са източник на енергия и спомагат за поддържането на здрави органи, кожа и коса. Мазнините също помагат на тялото ви да усвои витамини А, D, Е и К. Добре е да включите някои масла и мазнини в храните, които ядете, но имайте предвид, че мазнините съдържат повече от два пъти повече калории от протеините или въглехидратите. Опитайте се да изберете храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Изберете полиненаситени и мононенаситени мазнини, когато е възможно.
Източниците на по-добри мазнини включват растителни масла като соево, царевично, рапично, маслиново, шафраново и слънчогледово масло. Полиненаситените мазнини също са в ядките, семената и рибата. Орехите, лененото семе и сьомгата са примери за храни с полиненаситени мазнини.

Пийте течности, особено вода
Не забравяйте да консумирате много течности, особено вода. Трябва да замените течностите, които губите всеки ден. Това може да помогне за предотвратяване на запек и дехидратация. Освен водата, други добри възможности за избор са неподсладен чай, мляко с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени мазнини и 100% плодов сок. Можете също така да увеличите приема на вода, като ядете зеленчуци и плодове, които имат високо съдържание на влага.

Прочетете етикетите на храните
Прочетете етикетите на храните върху пакетираните храни и консерви, за да научите какво има в продуктите, които купувате. Всички етикети на храни съдържат списък на съставките и информация за хранителните стойности. Съставките са изброени по тегло, което означава, че съставката, която присъства в най-голямо количество, е посочена на първо място, а съставката, присъстваща в най-малкото количество, се появява последна. Информация за храненето се намира на етикета Nutrition Facts.

Обмислете плана за хранене DASH
Друг план за балансирано хранене е планът за хранене DASH. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Той е предназначен да помогне за предотвратяване или управление на високо кръвно налягане или хипертония. Планът предлага кои храни да се ядат и колко да се ядат. Вашият лекар може да препоръча други планове за хранене, за да помогне за управление на здравословните състояния, които се появяват с напредването на възрастта. Прочетете повече за DASH онлайн или се свържете с Националния институт за сърце, белия дроб и кръв на 1-301-592-8573 или 1- 240-629-3255 (TTY)

Посетете ChooseMyPlate.gov
Планът MyPlate от Министерството на земеделието на САЩ или USDA може да ви помогне да изберете комбинация от здравословни храни, които са подходящи за вас.

Най-добрият начин за получаване на хранителни вещества
Полезните храни осигуряват богатство от витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. Храненето правилно е най-добрият начин да си набавите тези хранителни вещества. Ако обаче имате притеснения, че не се храните както трябва, трябва да говорите с Вашия лекар относно приема на мултивитамини и минерални добавки.