Подобряването на вашата диета намалява риска от сърдечни заболявания по много начини, включително помага за понижаване на високия холестерол, кръвното налягане и нивата на кръвната захар и инсулин, както и предотвратяване на затлъстяването и подобряване на функцията на сърцето и кръвоносните съдове.

избягвайте

Ако наблюдавате здравето на сърцето си, следните храни не трябва да влизат много често в плана ви за хранене. Всъщност, ако можете да ги изключите от диетата си, сърцето ви ще бъде по-здраво за това.

Преработени меса

Колко да ядете: За предпочитане няма, или най-много 2 порции седмично.

Порция: 2-3 унции.

Доказателствата. Преработените меса са тези, консервирани с помощта на соли, нитрити или други консерванти. Те включват хотдог, бекон, колбаси, салам и други деликатесни меса, включително деликатесна шунка, пуйка, болоня и пиле. Дългосрочните наблюдателни проучвания са установили, че най-лошите видове меса за сърцето са тези, които се обработват.

Защо уврежда сърцето. Вероятно високите нива на сол и консерванти, открити в преработените меса, са част от проблема.

Високо рафинирани и преработени зърнени храни и въглехидрати

Колко да ядете: За предпочитане няма, или най-много 7 порции седмично.

Порция: 1 унция.

Доказателствата. Много изследвания свързват приема на пълнозърнести храни - вместо нишестета (като картофи) и рафинирани въглехидрати (като бял хляб, бял ориз и зърнени закуски с ниско съдържание на фибри) - с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и евентуално инсулт. Пълнозърнестите храни също са свързани с по-ниско наддаване на тегло с течение на времето. Това има смисъл, като се има предвид, че пълнозърнестите храни понижават кръвното налягане и холестерола и могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове и да намалят глада.

Защо уврежда сърцето. Рафинираните или преработени храни включват бял хляб, бял ориз, зърнени закуски с ниско съдържание на фибри, сладкиши и захари и други рафинирани или преработени въглехидрати. Защо тези храни не са здравословни? Първо, високите нива на обработка премахват много от най-здравословните компоненти в пълнозърнести храни, като диетични фибри, минерали, фитохимикали и мастни киселини. Второ, високите нива на обработка разрушават естествената структура на храната. Например, яденето на храна, направена от фино смлян овес (напр. Cheerios) или зърнени култури (напр. Обикновено фино смлян пълнозърнест хляб), води до много по-високи скокове в кръвната захар, отколкото по-слабо обработените версии като овес от стомана или камък смлян хляб. Трето, обработката често добавя много по-малко здравословни съставки, особено трансмазнини, натрий и захари. Четвърто, някои изследвания показват, че фруктозата се метаболизира по различен начин от другите захари, по начин, който увеличава производството на нови мазнини в черния дроб. Фруктозата представлява около половината от захарта в подсладителите като царевичен сироп с висока фруктоза или захароза (намира се в захар от захарна тръстика и цвекло). Това не означава, че никога не ядете парче пай или бял хляб - просто им направете поредни лакомства, а не редовна част от вашата диета.

Безалкохолни напитки и други сладки напитки

Колко да ядете: За предпочитане няма, или най-много седем порции от 8 унции на седмица (една порция от 8 унции на ден).

Доказателствата. Американците пият все повече и повече от калориите си вместо - или в допълнение - да ги изядат. По-голямата част от увеличението е от сладки напитки, особено газирани напитки, подсладени плодови напитки и спортни напитки. Кутия сода от 12 унции съдържа еквивалента на 10 чаени лъжички трапезна захар. Диетичните газирани напитки са без захар или са с ниско съдържание на калории, но нямат хранителни вещества.

Защо уврежда сърцето. Захарните напитки имат същото вредно въздействие върху сърцето, както високо рафинираните и преработени въглехидрати. Изследванията също така показват, че тялото ви не изчислява приетите калории в течна форма по същия начин, както калориите, които приемате от твърди храни. Така че, ако добавите сода към храната си, вероятно ще ядете приблизително същото количество калории от останалата част от храната си, сякаш вместо това сте пили вода. Содовите калории просто се „добавят“. В допълнение към другите вреди от високо рафинираните и преработени въглехидрати, сладките напитки също увеличават шансовете ви за наддаване на тегло.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.