Природата следва сезони и цикли.
Дните са по-дълги през лятото и по-кратки през зимата.
По-горещо е през лятото и по-студено през зимата.
Сега идваме да разберем безбройните процеси в нашето тяло, свързани с 24-часов циркаден ритъм. Може би може да има по-дългосрочен годишен цикъл, за който телата ни са оптимизирани, за да е от полза за разбирането.
В наши дни нашето „сезонно“ напълняване се дължи на празници като Коледа, Великден и Деня на благодарността.
Но преди създаването на тези изкуствени празнични „сезони“, хората стават по-дебели през есента в подготовка за зимата и по-слаби през пролетта, идващи през лятото, когато имаме слънце, което да ни топли.
- В зимата, има по-малко нишестени и сладки въглехидратни доминиращи храни и повече мазни животни, които да осигуряват енергийно гъста мазнина, за да оцелеят предстоящата зима.
- В пролетта, няма изобилие от храни на растителна основа, но животните стават по-слаби, така че получаваме повече протеини и по-малко мазнини и въглехидрати.
- В лятото, има изобилие от растения, които лесно се берат и животните, които трябва да ядем, като нас, стават доста слаби.
- След това, в есен, разполагаме с магическа комбинация от храни с нишесте и мазнини с по-малко протеини, която ни позволява да трупаме мазнини, за да оцелеем през идната зима.
Есента е уникално време. Не можем да се наситим на храните, които едновременно запълват метаболизма ни на глюкоза и мазнини, повишават зададеното телесно тегло и ни позволяват да съхраняваме повече телесни мазнини. Изглежда, че инстинктивно знаем, че тази възможност няма да продължи вечно, затова се възползваме максимално от нея.
МАЗНИНИ: пасивно се съхраняват незабавно, без ефект върху метаболизма
ВЪГЛЕВНИЦИ: съхранява се като гликоген и незабавно променя вашата горивна смес (повече гликоген = по-малко окисляване на мазнини)
• гладуване
• диета с ниско съдържание на въглехидрати
• упражнение с висока интензивност pic.twitter.com/wPNhmfTDzD
Получаваме двоен допаминов удар, който ни възнаграждава, че консумираме колкото можем от тези магически храни, които съдържат мазнини + въглехидрати.
Трудно е да спрете да ядете тези храни с мазнини и въглехидрати, когато са налични.
За щастие обаче есента не трае дълго (поне в природата), така че дефилираме само за кратък период.
Бързо напред до наши дни, и за добро и за лошо, индустриализацията и комерсиализацията на нашата модерна хранителна система създадоха безкрайна есен.
Ние сме като катерица, която е измислила как да произведе безкрайно количество жълъди и е готова за зимата на Game of Thrones-eseque. Вече няма нужда да „търпим“ ограниченията на другите сезони.
Но за съжаление, както можете да видите от таблицата по-долу, заедно с огромното количество допълнителни мазнини и въглехидрати в нашата хранителна система, нивата на затлъстяване също нарастват с тревожна скорост.
Тази статия се опитва да разопакова какво се случва в природата, за да ни помогне да реагираме по-добре на средата, в която се намираме сега.
Независимо дали вярвате, че има взаимодействие между нашата биология на годишна база (не само 24-часова циркадна) и видовете храни, които стимулират апетита ни, мисля, че това е ценен начин за навигация в нашата съвременна хранителна среда.
Не яжте за зимата
Много от концепциите в тази статия са получени от разговорите с Сиан Фоли и неговата книга „Не яж за зимата“. Сиан направи някои очарователни наблюдения, които ми помогнаха да се присъединя към някои точки, които според мен си струва да споделя.
Дори и да не купите цялата концепция Don’t Eat for Winter, научаването да не ‘ядете за зимата’ всъщност ще ви помогне да оцелеете в съвременната си хранителна среда.
Ако n = 1s нещо, което да се премине, теорията изглежда работи доста добре за Cian (снимки по-долу).
Има много прозрения в интригуващата инфографика на Cian по-долу, които според мен обсъждат по-подробно. Знам, че в началото не ги видях всички.
Телесни мазнини
Мазнините в тялото са това, което се интересува от повечето хора, затова ще започнем, като разгледаме как сезонното мислене влияе върху нивата на телесните мазнини.
В наши дни нашата хранителна и температурна среда е доста стабилна благодарение на изкопаемите горива, синтетичните химически торове, съвременните земеделски практики и изобретението на климатици и хладилници. Хората са свършили фантастична работа, преодолявайки заплахите от недостиг на храна и натиск върху околната среда.
Въпреки това, в дните след нашия прием на калории и нивата на телесни мазнини биха се колебали според сезоните, така че ние:
- натрупване на мазнини през есента,
- работят за поддържане на мазнините през зимата с енергийно гъсти храни с високо съдържание на мазнини,
- губят мазнини през пролетта,
- поддържайте постно през лятото и
- натрупайте телесни мазнини през есента, готови процесът да започне отначало.
Изображението по-долу е от проучване, показващо сезонните вариации при затлъстелите хора в предградията Минесота. Можете да си представите, че тези колебания биха били много по-преувеличени през изминалите дни.
Култури като зърнени култури се събират в края на лятото/началото на есента. През зимата разчитаме на мазнини, когато въглехидратите изчезнат. Диаграмата на Cian по-долу показва как гликемичният индекс на наличните храни се променя в зависимост от сезоните заедно с типичната ни промяна в нивата на телесните мазнини.
Изграждаме бяла мастна тъкан (WAT) през есента, която се превръща в по-метаболитно активна кафява мастна тъкан (BAT) през зимата за борба със студа. След това губим мазнините през пролетта и лятото, когато имаме слънце, което да ни топли.
Ако разберем как всичко това се случва сезонно, тогава можем да реверсираме нашата хранителна среда, за да ни даде по-голям шанс за постигане на телесния състав и здравословните цели.
Хормони
Изборът ни на храна, енергийният прием, апетитът и хормоните са тясно взаимосвързани. Докато калориите се броят, хормоните често доминират в апетита ни и ни карат да ядем повече, отколкото бихме искали. Без значение колко воля имате, апетитът и гладът обикновено побеждават, ако хранителната ви среда работи срещу вас.
Графиката на Cian показва три линии, извиващи се през средата, представляващи сезонно увеличение на инсулина, грелина и допамина, които достигат своя връх през есента и са най-ниските през пролетта.
Допамин
Въпреки че може да ви се иска да мислите, че вашият съзнателен мозък контролира, реалността е, че голяма част от това, което правите, се управлява инстинктивно от допамин (особено когато става въпрос за неща, които са от решаващо значение за нашето оцеляване като храна и секс).
Оставяме подсъзнателните си инстинкти и навици да провеждат шоуто през повечето време, за да можем да запазим умствената си енергия за наистина важни решения.
Ако вашето подсъзнание смята, че нещо е добро за вас, то ще даде изблик на допамин, за да засили „доброто“ поведение, затова го правим отново.
През есента, когато са налични както мазнини, така и въглехидрати, сега разбираме, че получаваме „над-добавка“ допамин, много повече, отколкото ако просто ядем мазнини или въглехидрати сами.
Така че, като пристрастяване към наркотици, което е подсилено от навика, укрепващ удара на допамин, ние също можем да се пристрастим към съвременните храни. Въпреки „знаейки по-добре“, трудно е да устоите на храната в шкафа си или на безплатните тарталети, които вашият съотборник донесе за третото тържество тази седмица!
Инсулин
Инсулин което се покачва с напълняването, за да ни помогне да задържим енергията, която ядем. Инсулинът е антикатаболен хормон който действа като спирачка на черния ни дроб, за да забави освобождаването на натрупаните телесни мазнини, докато изразходваме храната, която постъпва от нашата диета.
Глюкагон
През пролетта обръщаме хормоналния баланс. Инсулинът намалява и глюкагон увеличава се, за да принуди съхранената енергия, когато имаме само повече засищащи протеини и влакнести храни и по-малко високоенергийни храни (мазнини и нишесте).
Грелин
И накрая, имаме грелин (известен още като хормон на глада), който изглежда се повишава, когато имаме достъп до гориво от въглехидрати и мазнини заедно (т.е. през есента). Тази вълшебна есенна комбинация от храни сигнализира, че идва зимата. Време е да напълнееме, така че зададеното ни тяло се повишава и ние послушно тръгваме да търсим повече храна.
Лептин
Лептинът също се понижава от фруктоза (която е в изобилие в края на лятото), което означава, че мислим, че сме по-малко дебели, отколкото всъщност сме, затова напълняваме повече.
Инсулинът и лептинът и евентуално грелинът функционират като ключови сигнали за централната нервна система в дългосрочната регулация на енергийния баланс.
Следователно, намалените циркулиращи инсулин и лептин и повишените концентрации на грелин могат да доведат до повишен калориен прием и в крайна сметка да допринесат за наддаване на тегло и затлъстяване по време на хронична консумация на диети с високо съдържание на фруктоза. (Havel et al, 2004)
Нашата безкрайна есен
Независимо дали по дизайн (от учени за интелигентни храни) или чрез проби и грешки (въз основа на това, което се продава най-много), нашата модерна хранителна среда постепенно става все по-есенна през цялата година.
Вместо да карат колело с по-високо съдържание на въглехидрати (лято) или по-високо съдържание на мазнини (зима), хранителната индустрия е открила, че те могат да продават повече храни, когато смесват въглехидратите и мазнините заедно. Също така е много евтино да правите храни, които комбинират евтини субсидирани брашна с евтини семена, за да приготвите почти всичко, което намерите на рафта на вашия супермаркет.
Всичко, от което се нуждаете, е изкуствен подсладител, изкуствен цвят и изкуствен аромат, оптимизирани за блажената точка на вашата целева демографска група и можете да направите почти всичко от някаква комбинация от семенни масла и нишесте.
Но употребата на масло от брашно и семена се е увеличила през последните 50 години паралелно с епидемията от затлъстяване.
През последните около 100 години приемът на мазнини и въглехидрати в проценти се е променил. Сега консумираме идеалната есенна формула с ниско засищане през цялата година.
Въпреки че няма много примери за храни, които са смес от мазнини и въглехидрати в природата, различни от майчиното мляко, което помага на бебетата бързо да растат в деца ...
и жълъди, които помагат на катериците да се напълнят през зимата) ...
съвременната преработка на храни вече ни позволява да създаваме все повече и повече продукти, които са подобна комбинация от мазнини и въглехидрати. Не можем да получим достатъчно храни като кроасан,
и чипове, които следват есенната формула с ниска ситост!
Графиката по-долу показва уникалното въздействие на комбинацията нишесте + мазнини върху апетита и ситостта ни в сравнение с други макро комбинации. Гладът ще нарасне стръмно, след като преминете около 65% от храната си от мазнини + въглехидрати (синя линия). Изглежда обаче, по каквато и да е причина, че комбинацията мазнина + нишесте има много по-силен ефект върху глада и апетита ви, кара ви да ядете много повече, отколкото бихте имали иначе.
Това на практика означава, че шансовете ви да се придържате към диетата си с ограничени калории са малки, ако значително количество от вашата диета включва някаква комбинация от мазнина + нишесте!
Теоретично може да успеете да отслабнете с диета с нездравословна храна, ако успеете да поддържате калориен дефицит, но шансът ви да спечелите войната срещу глада, когато ядете само боклуци в дългосрочен план, е минимален.
И обратно, като минимизирате количеството енергия, която идва от нишестето + мазнините, ще можете да имитирате механизма на загуба на мазнини в тялото си през пролетта (с намален грелин и допамин и повишен глюкагон) и да отделите нежеланите си мазнини, като по този начин избягате от безкрайната есен!
Как да избягам от безкрайната есен
Диабет/зима/кето/с ниско съдържание на въглехидрати
Трудно е да се устои на безплатната пица и бурканчето с бисквитки, които непрекъснато се зареждат.
С течение на годините много от нас завършват със затлъстяване и диабет.
Ако сте стигнали до разбирането, че сте останали през есента и искате изход, естественият вариант е да преминете към зимни храни, които са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати.
Кето е противоотровата за есента
Кето или LCHF е ефективно противоотрова за есента и ви позволява да намалите излишния си глюкоза, съхраняван в тялото ви. Минимално обработените храни с ниско съдържание на въглехидрати са по-засищащи от свръх-есенните храни, които са възможни от съвременното земеделие.
Намаляването на въглехидратите във вашата диета (преместване наляво в таблицата по-долу) ще подобри ситостта в сравнение с есенната средна зона, където получаваме въглехидрати и мазнини заедно.
Ще трябва да намерите оптималното си „сладко място“ за въглехидрати, ръководено от апетита и кръвната захар. Въпреки че има все по-голям брой хора, които се кълнат в месояден подход или кетогенен подход с много мазнини, настояването да се елиминират всички въглехидрати (напр. Включително нишестени влакнести зеленчуци) може да не е необходимо или оптимално за всички.
Докато много хора откриват, че отслабват с кето за определен период, мнозина също установяват, че загубата на тегло в крайна сметка спира, особено ако продължават да разчитат на „мазнини до ситост“.
В този момент те трябва да преминат от зимата към пролетта.
Не се забивайте през зимата!
Загуба на тегло/пролет/PSMF
През пролетта и въглехидратите, и мазнините са трудни за намиране, така че количеството протеини и фибри в нашата диета се увеличава. Тази фаза може да изглежда по-малко привлекателна от останалите сезони, но няма нищо подобно, ако търсите ефективна загуба на мазнини.
В крайна сметка пролетта прилича много на протеин, щадящ модифициран бърз. Това е мястото, където комбинацията от мазнини и въглехидрати не е толкова важна, стига да можете да изтласкате протеина си към 40% от енергийния си прием. Приоритизирането на протеините ще увеличи ситостта, така че няма да бъдете роби на апетита си.
През този период, грелин (глад) и допамин (безмислено хранене) намали и инсулин ще започне да намалява, тъй като приемът на калории намалява и имате по-малко телесни мазнини, които да задържате.
Подобно на есента и зимата, вероятно не искате да останете завинаги през пролетта, като ядете предимно постни протеинови храни. След като изгорите всички телесни мазнини, които искате, ще искате да получите повече енергия в диетата си (намек: протеинът не е чудесен начин да получите енергията си).
Лято
След като отслабнете и се върнете в рамките на личния си праг на мазнините със стабилни кръвни захари, можете да преминете към лятото.
Ако наистина сте успели да намалите кръвната си захар, летните храни ще попълнят запасите ви от гликоген, което ще подхрани експлозивна активност.
По-дългите дни сигнализират за необходимостта да се яде повече, за да се стимулира повече движение. В съвременната ни среда с постоянно изкуствено осветление и гледане на екрани вероятно до известна степен задействаме това. Гледането на екран под изкуствена светлина през цялата година може ненужно да стимулира апетита ви.
Както можете да видите от таблицата по-долу, придържането към храни с високо съдържание на въглехидрати с по-малко мазнини (дясната страна) може да бъде много засищащо. Без добавени мазнини тези храни са практически невъзможни за преяждане. Вашите запаси от гликоген се пълнят и апетитът ви се изключва.
Тъй като повечето от нас са останали през есента, вероятно ще се справим по-добре, ако се мотаем през зимата и пролетта за по-дълго, за да намалим нивата на глюкоза в кръвта и нивата на телесните мазнини, преди да опитаме високи въглехидратни летни храни.
Въпреки това, след като нивата на кръвната Ви захар и телесните мазнини са ниски, може да искате да изпробвате метаболитната си гъвкавост и да се насладите на богатите на хранителни вещества храни, които носят всички сезони (не рафтовете на супермаркетите). Използвайте кръвната си захар като ориентир, за да видите дали сте готови за нов сезон.
Както можете да видите в диаграмата по-горе, много растителните храни с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-засищащи от храни с ниско съдържание на въглехидрати (стига да се съпротивлявате на изкушението да добавите много мазнини, които да ви върнат към есента).
Някои хора обичат да превключват напред-назад между зимни и летни храни (и двете могат да бъдат доста засищащи), като използват целенасочен кетогенен диетичен подход (т.е. консумират някои бързодействащи въглехидрати около тренировката си) или цикличен кетогенен подход (ден или два в седмицата където консумирате повече въглехидрати).
Cian Foley (на снимката по-долу преди второто си състезание по физика) го смесва в рамките на деня, като едно хранене е с високо съдържание на протеини, друго с високо съдържание на мазнини и друго с високо съдържание на въглехидрати. Това може да добави повече разнообразие и потенциално повече микроелементи.
Ключът е да се избягват хиперприемливи комбинации от въглехидрати и мазнини в едно и също хранене, което ще ви изпрати в допаминово захранване (напр. Вечеря с десерт, боровинки със сметана, пържен ориз, картофи с масло, зеленчуци с масло и др.).
Също така трябва да отделите достатъчно време между храненията, за да се понижи кръвната Ви захар обратно до изходното ниво. Не искате да влизате в храна с високо съдържание на мазнини с повишена кръвна захар от вашата храна с високо съдържание на въглехидрати, или просто ще съхраните мазнини.
Ако искате да превърнете сезонното хранене в дългосрочен начин на живот, можете да пазарувате само на местния фермерски пазар, да отглеждате собствени продукти и да ядете само пресни местно отглеждани храни през сезона, като същевременно избягвате неестествени комбинации от храни.
Есен
Ако прекарвате много време през зимата, пролетта и лятото, тогава ще можете да се насладите на есенните тържества, когато се появят. Тъй като избягвате есенните комбинации в ежедневния си живот, може да успеете да се възстановите бързо. Въпреки това, някои хора може да не успеят да избегнат излизане от контрол поради дълги години на допамин подсилен навик. За тези хора може да е необходимо дългосрочно въздържание.
Обобщение
Таблицата по-долу показва характеристиките на всеки от сезоните и как можете да манипулирате диетата си.
| сезон | добър за | диета | допамин/инсулин/грелин | глюкагон | протеин | въглехидрати | дебел | ситост |
| есен | изграждане на мазнини | стандартен уестърн | Високо | ниско | ниско | умерен | умерен | ниско |
| зимата | контрол на кръвната захар | ниско съдържание на въглехидрати/кето | умерен | умерен | умерен | ниско | Високо | умерен |
| пролетта | отслабване | PSMF | ниско | Високо | Високо | ниско | ниско | Високо |
| лятото | експлозивна дейност | по-високи въглехидрати | умерен | умерен | умерен | Високо | ниско | умерен |
Какво следва?
Този чат с Пол и Сиан е отличен преглед на концепцията, която горещо препоръчах да проверите, за да затвърдите идеите в тази статия.
Ако се интересувате да видите кои храни и ястия Nutrient Optimiser, бихме ви препоръчали, бихме се радвали да разгледате безплатния отчет Nutrient Optimiser.
Можете също така да се присъедините към Facebook Group Nutrient Optimiser, за да задавате въпроси и да видите някои невероятни ястия.