Изберете зърнени и зърнени храни с въглехидрати и съотношения на влакна по-малко от десет към едно (
влакна
Изберете здравословно съотношение въглехидрати и влакна по-малко от 10: 1 или още по-малко под 5: 1 за зърнени храни и зърнени продукти. Източник: Public Domain Основните компоненти на зърното, показващи основните източници на мазнини, фибри и въглехидрати. При обработката често се отстраняват пшеничните зародиши и външната обвивка, като се премахват фибрите и хранителните вещества, остават само въглехидратите. Източник: Public Domain

Таблицата по-долу показва количеството въглехидрати и фибри в чаша брашно, произведено от много пълнозърнести храни.

Също така е показано съотношението въглехидрати и фибри.

За повечето зърнени брашна съотношението е доста под 10: 1.

За валцувания овес е 6,8, за ръжта е 5, твърдата бяла пшеница е 6,2, просото е 8,6, а киноата е 9.

За разлика от тях царевичното брашно има съотношение 10,5, а кафявият ориз 21,7, соргото и дивият ориз 12.

Въглехидрати и фибри в зърнено брашно (1 чаша) и съотношение въглехидрати и фибри - най-малкото в горната част

Тайната за здравословна зърнена закуска - съотношението въглехидрати и фибри

Ако сравните тези стойности за пълнозърнести брашна с тези на обикновените преработени зърнени закуски, разликите са стряскащи.

Порция царевични люспи, например, включва около 24 g въглехидрати и 1 g фибри, което води до съотношение между раци и фибри от 24.

Special K (Kelloggs) има 22 g въглехидрати и 1 g фибри, което води до съотношение 22.

За разлика от това, Fiber One (General Mills) има 12,5 g въглехидрати и 7 g фибри, което дава съотношение 1,8.

All-Bran (Kelloggs) 11,5 g въглехидрати и 5 g фибри, което дава съотношение 2,3.

Внимавайте, че незабавните овесени ядки могат да бъдат капан, тъй като могат да съдържат много добавена захар.

Таблиците по-долу предоставят списък на въглехидратите и фибрите в различни хлябове и зърнени закуски. Онези с най-ниска дажба на карта към фибри са посочени като най-горните.

Изследване на най-добрите критерии за избор на здравословни пълнозърнести продукти

► Спонсорираният от бранша пълнозърнест печат

► РГ като първа съставка

► WG като първата съставка без добавени захари

► Думата „цяло“ преди каквото и да е зърно в съставките

► Общото съотношение въглехидрати към фибри (цел 10: 1 или по-малко)

Проучването изследва 545 зърнени продукти или фибри, захари, натрий, енергия, транс-мазнини и цена, използвайки горните критерии.

Проучването установи, че съотношението 10: 1 е най-доброто при показване на най-големите разлики за продукти с съотношения над и под 10: 1.

Продукти, постигащи съотношение 10: 1, също съдържат средно:

► по-нисък риск от транс-мазнини като съставка.

Изводът беше, че съотношението 10: 1 ясно идентифицира най-здравословните пълнозърнести продукти.

Ръководство за правилото за изчисляване на съотношението въглехидрати и влакна

Можете да направите това лесно, като потърсите общо съдържание на въглехидрати и фибри на етикетите за хранителна стойност, прикрепени към повечето продукти. Обикновено списъците са съседни на списъка. Няколко примера са показани на изображенията. Въпросът е просто да се направи някаква умствена аритметика. Разделете общите въглехидрати на 10, което просто означава изместване на десетичната точка наляво. Например 23 става 2.3; 39 става 3.9. Ако тази изчислена стойност е по-малка от посочената стойност за фибрите, съотношението въглехидрати към фибри ще бъде по-малко от 10: 1.

Етикет за хранителна стойност за пълнозърнести Cheerios, показващ съотношението въглехидрати и фибри. Източник: Етикет за стойност на храните за обществено достояние за Special K, показващ съотношението въглехидрати и фибри. Източник: Етикет за стойност на храните в публичен домейн за валцуван овес, показващ съотношението въглехидрати към фибри. Източник: Етикет за обществена стойност на храните за всички трици, показващ съотношението въглехидрати и фибри. Източник: Public Domain