Храненето е изключително важно в културизма, но за щастие е и много просто. По принцип добрата диета за културизъм е равна на a нормална здравословна диета плюс три големи протеинови шейка на ден. Може ли да е по-просто? За тези от вас, които не са научили в училище как изглежда нормалната здравословна диета, препоръчвам ви да направите някои изследвания в интернет. Също така ви съветвам да разгледате моя раздел за загуба на телесни мазнини.

Калории

Общият брой или калории, които ежедневно ядете и пиете, е много важен. Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря, ще напълнеете. Ако приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, ще отслабнете. Броят на калориите, които изгаряте по време на обикновен ден (= дневна калорична нужда) зависи от вашия пол, възраст, телесно тегло, чиста телесна маса, дължина и физическа активност. Можете да изпробвате моя калкулатор, за да изчислите дневните си калорични нужди или по-усъвършенствана формула в интернет. Ако искате да натрупате мускулна маса, приемът на калории трябва да бъде равен на или няколко стотин калории по-висок от дневната ви калорична нужда. Ако искате да загубите телесни мазнини, приемът на калории трябва да е с няколко стотин калории по-нисък от дневната ви калорична нужда.

Аз лично ям около 3500 калории на ден, когато тренирам 5 дни в седмицата. Културистите, които използват анаболни стероиди, обикновено консумират много повече калории, дори до два пъти повече калории. Наистина големите подобрени културисти често ядат между 6000 и 8000 калории на ден, без да натрупват телесни мазнини.

Забележка: един грам въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол съдържат съответно 4, 4, 9 и 7 калории. Един килограм телесни мазнини съдържа около 7700 калории.

Здравословна диета

Ако искате да научите някои общи неща за здравословното хранене, моля, потърсете в интернет. По-долу предоставям някои от личните си мнения за основните хранителни вещества и казвам нещо за тяхното значение при бодибилдинг диета.

Вода

Водата е най-важното хранително вещество за почти всеки жив организъм. Пиенето на много е здравословно, особено за бъбреците. Пийте около 3 литра вода на ден (млякото и сокът съдържат около 90% вода). Не пийте твърде много алкохол, кофеин и напитки, съдържащи захар. Освен ако тренировките ви не отнемат повече от 1 час, няма реална нужда да пиете или ядете по време на тренировките си.

Протеин

Протеинът е без съмнение най-важното хранително вещество за всеки културист. Яжте поне 1 грам животински протеин за всеки килограм от телесното си тегло (1 кг = 2.205 паунда). Аз лично ям около 300 грама протеин на ден. Високият дневен прием на протеини е абсолютно изискване, за да се направи мускулен растеж възможен, а протеинът е отличен за намаляване на чувството на глад по време на нискокалорична диета. Добри източници на протеини са млякото, яйцата, птиците, месото и рибата.

Въглехидрати

Въглехидратите (въглехидратите) са най-добрият източник на енергия за културистите, тъй като те лесно се превръщат в гликоген, основната форма на складирана енергия в мускулите. Не яжте прекалено много фруктоза (плодова захар), съдържаща въглехидрати като захароза (трапезна захар) и HFCS (високофруктозен царевичен сироп), тъй като те по-лесно се превръщат в мазнини, и избирайте въглехидрати с нисък до среден гликемичен индекс, когато възможно да се осигури постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Добри източници на въглехидрати са зеленчуци, пресни плодове, мляко, тестени изделия, ориз, хляб, хрупкав хляб, картофи и зърнени храни като овес, пшеница, царевица и ечемик.

Дръжте приема на мазнини ограничен. Избягвайте наситените мазнини, които обикновено са от животински произход. Добри източници на мазнини са мастните риби, ядки, семена и растителни масла като ленено масло (богато на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето), зехтин (богат на мононенаситени мастни киселини, които могат да намалят риск от коронарна болест на сърцето), слънчогледово масло (богато на витамин Е, който е силен антиоксидант, който предотвратява увреждащите клетките ефекти на свободните радикали) или кокосово масло (съставено главно от триглицериди със средна верига, които може да не носят същите рискове за здравето като други наситени мазнини).

Креатин

Креатинът се среща естествено в мускулите, където играе важна роля в снабдяването с енергия по време на тренировка. Докато тялото ви е в състояние да произвежда креатин само, вашата диета също е важен източник на креатин за вашето тяло. Приблизително половината от креатина, съхраняван в мускулите, произхожда от храната. Креатинът е естествено хранително вещество, присъстващо главно в домашни птици, месо и риба при около 3 до 7 g на kg. Като бодибилдър трябва да ядете от 3 до 5 грама креатин на ден за оптимално представяне. Тъй като повечето от нас не ядат големи количества птици, месо и риба и тъй като част от креатина се разгражда от топлината по време на процеса на готвене, добавянето на креатин може да си струва да се обмисли.

Витамини и минерали

Витамините и минералите са основни хранителни вещества за добро здраве. Ако обаче спазвате нормална здравословна диета, особено ако редовно включвате някои зърнени храни, ядки, пресни плодове и зеленчуци, ще имате изобилие от всички витамини и минерали. Допълнителните витамини или минерали със сигурност няма да стимулират мускулния растеж или намаляването на телесните мазнини.

Никотин, алкохол, кофеин и други пристрастяващи лекарства

Не вярвам, че е възможно да бъдеш успешен истински бодибилдър, ако си пристрастен към някое от тези лекарства, особено никотин (тютюн).

Протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са най-простият, най-евтиният и най-ефективен начин да превърнете нормалната си здравословна диета в ефективна бодибилдинг диета. Препоръчвам ви да пиете по три големи протеинови шейка на ден между останалите ви ястия. Смесете около 60 грама млечен протеин на прах (= около 50 грама чист протеин) с 0,5 литра обезмаслено мляко. След това всеки протеинов шейк ще съдържа около 66 грама висококачествен протеин, 25 грама лактоза (което е много добър въглехидрат с нисък гликемичен индекс), няколко грама мазнини и общо около 375 калории. Настройте размера на шейковете си според вашите лични нужди.

За тези, които имат непоносимост към лактоза, препоръчвам да използвате яйчен протеин на прах и соево мляко, сок или обикновена вода, за да приготвите протеиновите си шейкове. Съществуват и протеинови прахове с много ниско съдържание на лактоза, много интересни за хора с непоносимост към лактоза, които имат затруднения с храносмилането на лактоза (млечна захар).

Когато все още учех в университета и нямах достъп до протеин на прах, пиех галон (3,8 литра) обезмаслено мляко на ден, ядях три яйца на ден и много пуйка, пилешки гърди и риба тон вместо протеинови шейкове. Междувременно изпробвах много марки и видове протеини на прах и намирам, че всички те са еднакво ефективни.

Шейк за заместване на храна

Позволете ми също така да представя как правя любимите си шейкове от цялото хранене, богати на висококачествени протеини и въглехидрати, богати на фибри, ниско съдържание на мазнини, пълни с всички необходими витамини и минерали и без химически добавки. Добавете следните съставки във вашия блендер:

  • 1 банан
  • 500 мл (обезмаслено) мляко
  • 250 мл плодов сок (портокал, ябълка, ананас или грозде)
  • 60 грама млечен протеин на прах (100% натурален и без химикали)
  • 35 грама готово пълнозърнесто пшенично брашно (Brinta Classic) или фино смлян овес

След смесване за 30 секунди получавате вкусен шейк от 700 калории, съдържащ 100 грама въглехидрати, 70 грама протеини, няколко грама мазнини и 750 мл вода. Имайте предвид, че портокаловият сок, ябълковият сок, сокът от ананас и гроздовият сок съдържат съответно 47, 46, 53 и 60 калории на 100 г. Портокаловият сок съдържа най-много витамин В и С.

Ако искате допълнително дебел шейк, който усвоява по-бавно и убива глада за по-дълго време, можете да добавите малко количество (налични в търговската мрежа добавки след тренировка, можете да изпиете 300 ml гроздов сок малко след тренировка, последвано от шейк от суроватъчен протеин (50 g суроватка, 300 ml портокалов сок, 300 ml обезмаслено мляко) 10 минути по-късно.Това освобождава общо около 90 грама въглехидрати и 50 грама аминокиселини в кръвта през следващите 2 до 3 часа. глюкозата и фруктозата от плодовите сокове обслужват съответно синтеза на гликоген в мускулите и черния дроб.Аминокиселините от суроватъчния протеин служат за възстановяване на мускулните протеини.

Диета за културизъм

Също така разгледайте моя конкретен пример за добър план за бодибилдинг диета и TNBB диетичен план превъзхожда електронна таблица, която можете да използвате, за да изградите свой собствен хранителен план.