През живота преминаваме през много преходи, които ни правят податливи на наддаване на тегло. Някои се споделят от двата пола: пристигане в юношеството, навлизане в по-възрастните ни години или преживяване на стресиращо събитие в живота. Други се случват само на жени: раждане на бебе, след това раждане на второ или трето бебе и преминаване през менопаузата.
Тази статия е архивирана. Вече няма да го актуализираме. За нашата най-актуална информация, моля, посетете нашия център за менопауза тук.
от Дженифър Франческоли Хостерман, DO
През живота преминаваме през много преходи, които ни правят податливи на наддаване на тегло. Някои се споделят от двата пола: пристигане в юношеството, навлизане в по-възрастните ни години или преживяване на стресиращо събитие в живота. Други се случват само на жени: раждане на бебе, след това раждане на второ или трето бебе и преминаване през менопаузата.
Данните от Националното изследване на здравето и храненето установиха, че:
- 51,7% от жените на възраст 20-39 години са класифицирани като „с наднормено тегло“ или „засегнати от затлъстяване“
- 68,1% от жените на възраст между 40 и 59 години са класифицирани като „с наднормено тегло“ или „засегнати от затлъстяване“
Възрастовият диапазон от 40 до 59 години включва времето, през което повечето жени са в перименопауза. С напредването на възрастта започваме да губим мускулната си маса и съхранението на мазнини има тенденция да се увеличава. Тази промяна в телесния състав ни излага на по-висок риск от метаболитни заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.
Така че, може би си мислите, аз съм предопределен за провал! Но това не е вярно. Има много неща, които навлизат в наддаването на тегло през тази фаза - и много от тях могат да бъдат променени. Нека да разгледаме как менопаузата и други допринасящи фактори могат да повлияят на теглото ви и какво МОЖЕМ да направим, за да сведем до минимум потенциалните заплахи за здравето.
И така, какво точно е менопаузата?
Менопауза е нормален етап от живота на жената. Това се случва, когато спрете да получавате вашите менструации изцяло. Той отбелязва края на репродуктивните години. Това се случва, защото яйчниците спират да произвеждат хормоните естроген и прогестерон. При повечето жени това се случва постепенно на три етапа, но се случва по-внезапно при жени, които се подлагат на хирургично отстраняване на яйчниците.
Менопаузален преход или перименопауза
Годините до последния ви период се наричат менопаузален преход или перименопауза. През това време периодите могат да спрат и след това да започнат отново. Няма начин да се каже колко дълго ще продължи този етап. Може да бъде от две до осем години, като средната стойност е четири години. Обикновено започва, когато жените са в края на 40-те години. Често се придружава от симптоми като:
- Горещи вълни
- Промяна в сексуалното влечение
- Проблеми със съня
- Позиви за по-често уриниране
- Нощно изпотяване
- Промени в настроението
- Качване на тегло
Менопауза
Това се случва, когато отидете 12 месеца подред без период. По това време вашите яйчници са спрели да отделят яйцеклетки и са спрели да произвеждат по-голямата част от своя естроген. Много от симптомите, започнали през преходния период, все още могат да присъстват.
Постменопауза
Постменопаузата идва след настъпване на менопаузата. Вече не получавате големите пристъпи на хормони, както когато сте имали менструация. В резултат на това много от симптомите на перименопауза и менопауза се подобряват.
Наддаване на тегло и менопауза
Според изследването на здравите жени средното наддаване на тегло при жените в перименопауза е около пет килограма; 20 процента от населението, което са изучавали обаче, са качили 10 килограма или повече.
Не само увеличаването на теглото се дължи на спад в естрогена, но се дължи и на намаляване на енергийните разходи. Някои жени може да забележат общо увеличаване на теглото, докато други може да не забележат разлика в кантара, но може да забележат, че панталоните им не се закопчават толкова лесно. И двете са изненадващи за много жени, защото те може да не забележат разлика в диетичния си прием или активност.
Естроген играе жизненоважна роля за съхранението и разпределението на мазнините. Преди перименопаузата естрогенът отлага мазнини в бедрата, бедрата и седалището. По време и след менопаузата спадът на естрогена води до цялостно увеличаване на общите телесни мазнини, но сега, още повече във вашия среден сегмент.
Смята се, че висцералната мазнина е по-метаболитно активна, което има отрицателен ефект върху тялото. Увеличаването на висцералните мазнини е свързано с повишаване на инсулиновата резистентност, диабет, сърдечни заболявания и възпалителни заболявания.
Направете наддаването на тегло променлив рисков фактор
Въпреки че рискът от напълняване като жена на средна възраст е по-висок, това НЕ означава, че е необходимо. Означава, че може да се наложи да работим малко по-усилено, за да предотвратим това. Имайте предвид, че много от рисковете за здравето, открити при менопаузалния преход, също се влияят от теглото.
Ако сме в състояние да запазим здравословно тегло или поне да сведем до минимум всяко наддаване на тегло, тогава е вероятно да сведем до минимум тези допълнителни рискове за здравето. След като вече знаете рисковете, ето няколко начина да запазите здравето си по време на този преход на средна възраст и да избегнете кризата на средната възраст!
Облекчете стреса без храна
Много жени (и мъже) признават, че се хранят под стрес. И, нека си признаем, средната възраст може да донесе трудни времена. Децата често напускат дома си, а някои се връщат. Вашите родители може да се нуждаят от повече помощ и насоки. Това може да наруши вашето ежедневие.
Съсредоточете се върху използването на хранителни средства за облекчаване на стреса. Опитайте да се разхождате, да дишате дълбоко или да планирате известно време „аз“ с любимата си книга, за да се отпуснете. Потърсете подкрепа от приятели и близки, които може да са минали през подобни ситуации.
Движете се и яжте по-малко
По време на менопаузата енергийните ни разходи намаляват, дори ако нивото на активност и приемът на хранителни вещества останат същите. Това е вторично за хормоналните промени с менопаузата, както и за естествената мускулна загуба, която се случва. Имаме нужда от около 200 калории по-малко през 50-те, отколкото през 30-те и 40-те. Това означава, че трябва да се движим повече и да ядем по-малко, за да поддържаме здравословното си тегло.
За да помогнете за намаляване на размера на порциите, опитайте да разделите храната си с приятел, като поръчате по-малка порция, когато е налична, или веднага поставете половината в кутия за изнасяне. Опитайте плодове или кисело мляко за десерт.
Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерени упражнения на седмица. Това може да се постигне като 30 минути 5 пъти седмично. Не можете да направите 30 минути? След това опитайте да разделите времето си на два или три сегмента от 10 до 15 минути на ден. Добавете ВСЯКА активност към деня си. Паркирайте по-далеч от вратата, използвайте стълбите вместо асансьора или изведете кучето на разходка, вместо да го оставите да изтича в двора.
Не забравяйте да добавите поне два дни тренировки за сила или съпротива към вашата тренировка. Загубата на кост започва в перименопаузалния етап. Обучението за сила и устойчивост помага да се поддържа костната маса. Това ще помогне за предотвратяване на остеопороза, която е загуба на кост, която може да доведе до лесни фрактури.
Говорете с Вашия лекар
С всички промени, които се случват по време на прехода към менопаузата, разбираемо е, че може да не сте сигурни дали симптомите, които изпитвате, са нормални. Вместо да се притеснявате или още по-лошо, да отлагате лечението за нещо ненормално, говорете с вашия медицински специалист.
Въпреки че приятелите или семейството и някои реномирани интернет сайтове могат да бъдат полезни, всеки човек е различен. Симптомът може да е нормален за един човек, но не и за вас. Вашият доставчик на здравни услуги разполага с най-надеждната информация, която е съобразена с вас. Вашият здравен екип може да бъде жизненоважен компонент на вашата система за подкрепа и да ви помогне да направите този преход възможно най-гладък.
Дженифър Франческоли Хостерман, DO, е сертифициран от борда специалист по медицина при затлъстяване и лекар по вътрешни болести с обучение по педиатрия и поддръжка на храненето в Медицински център Geisinger. Тя е и медицински директор на лагер ENERGY, който е лагер за здравословен начин на живот за юноши. Завършила е бакалавърска степен по клетъчна и молекулярна биология в Университета Уест Честър и е завършила медицинско училище в Филаделфийския колеж по остеопатична медицина. Тя е силен поддръжник на мултидисциплинарния и семеен подход в превенцията и лечението на затлъстяването.