Дори по време на изпит, храненето добре е лесно и може да има реален ефект върху нивата на концентрация, казват експертите по хранене

диета

Кой е най-добрият обяд в библиотеката, за да дадете на мозъка си необходимото гориво? Снимка: Алами

Кой е най-добрият обяд в библиотеката, за да дадете на мозъка си необходимото гориво? Снимка: Алами

Последна промяна на вторник, 20 юни 2017 г., 07.01 BST

Имам време за преразглеждане на изпити и дисертации. Натискът е включен, така че ще искате цялата помощ, която можете да получите, за да подпомогнете паметта си и да повишите оценките си (без интелигентни лекарства или измама). Специалистите по хранене казват, че храненето добре може да има реално значение за вашия режим на ревизия - така че каква храна и напитки, стимулиращи мозъка, препоръчват?

Колко кофеин е твърде много?

Кафето, зеленият чай и енергийните напитки са основни елементи на целодневната библиотека. Но колко кофеин е твърде много?

„Кофеинът - особено кафето - може да има многобройни ползи, обхващащи здравето на сърдечно-съдовата система, чувствителността към инсулин, профилактиката на диабет тип 2 и действайки като мощен антиоксидант“, казва хранителният терапевт Даниел О’Шонъси. „Въпреки че кофеинът може да ви направи по-бдителни, хората могат да изградят толерантност, което означава, че това е краткотрайно. Кофеинът също може да повиши кръвната захар и в крайна сметка да доведе до спадове, причиняващи липса на фокус и енергия. "

„Струва си да се има предвид, че хората реагират по различен начин на кофеина“, казва диетоложката терапевтка Джоан Кровини. Той има потенциал да повиши нивата на хормона на стреса кортизол. „Някои хора могат да го пият в полунощ и да си лягат направо да спят, докато други хора стискат зъби и чувство на безпокойство след малко.“

Повечето възрастни могат да понасят еднократни дози кофеин до 200 mg и дневен прием до 400 mg без никакви притеснения, казва учената по хранене Сара Коу; чаша разтворимо кафе е около 100 mg, а чаша чай е 75 mg кофеин. „Не забравяйте, че енергийните напитки и някои безалкохолни напитки също съдържат кофеин, а кафето от кафене може да е по-силно от кафето, приготвено у дома.“

Най-добре е да спрете да пиете кофеин до 14:00 и да изпиете максимум две чаши кафе или еквивалент на ден, но имайте предвид собствената си реакция към него, добавя Кровини.

Пълнозърнестите храни бавно освобождават енергия през деня. Снимка: Алами

Цели зърна

Пълнозърнестите храни ще избегнат глада (съвети за готвене на някои от тях можете да намерите тук). Примерите включват каша и пълнозърнест хляб. Кровини обяснява, че комбинирането на пълнозърнести храни с протеини ще помогне да се поддържа балансирано ниво на кръвната захар, което е от съществено значение за настроението и концентрацията.

О’Шонеси се съгласява. Купуването на зърнени храни на едро с вашите съквартиранти е чудесен начин да спестите пари, както и избягването на по-скъпите "модни" зърна, казва той. „Кафявият ориз, овесът и елдата са добри, евтини алтернативи“, казва той и добавя, че високите нива на магнезий в елдата помагат и за успокояване на нервите.

Ядки и плодове

Горските плодове и ядките са удобна закуска, която съдържа хранителен удар. „Боровинките, подобно на много тъмно оцветени плодове и зеленчуци, имат високо съдържание на антиоксиданти, което се смята, че предпазва мозъка от окислителни щети и бавен спад, свързан с възрастта“, обяснява Кровини. Замразените плодове обикновено са евтини, издържат по-дълго и не губят хранителните си вещества при замразяване. По-малко здравословни са ароматизираните и покрити ядки, които съдържат добавено масло, сол и захари.

Изхвърлете добавките

Лекарите често препоръчват да се приемат витаминни добавки, за да се допълнят нужните хранителни вещества, но това може да е скъпо. За щастие те не са единствената опция. „Храната винаги трябва да идва преди добавките и ключът към получаването на възможно най-много хранителни вещества е да се храните колкото се може по-разнообразна диета с много различни цветове“, казва Кровини. „Използвайте замразени плодове и тъмнозелени зеленчуци като савойско зеле, които са на разумни цени.“

Коу се съгласява: по-добре е да вземете всичко, от което се нуждаете, от храна и напитки: „Например портокалите не само съдържат витамин С [който допринася за нормалната функция на имунната система], за да бъдете здрави по време на учене, но също така и фибри и други компоненти че не можете да се опаковате заедно в таблет. "

Водата подобрява паметта. Снимка: Адриан Шерат/The Guardian

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад има лек ефект върху увеличаването на притока на кръв и намаляването на кръвното налягане, поради съдържанието на полифенол, казва Кровини. „Освен това е добър източник на магнезий, който е основен минерал за релаксация.“

O’Shaughnessy препоръчва да се избере шоколад, който е 80% или повече в какаото, за да се избегнат отрицателни ефекти върху зъбите, кожата и теглото. Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко захар в него.

Вода

Неотдавнашно проучване на Университета в Източен Лондон и Уестминстърския университет установи, че поддържането на хидратация може да стимулира вниманието с почти 25%. „Установихме, че пиенето дори на наистина малко количество вода (25 ml) води до подобрена ефективност на тест за внимание“, казва д-р Caroline Edmonds, която е съавтор на изследването. Пиенето на 300 ml подобрява работата на паметта и може да подобри и вашето настроение.

Препоръчаният от експертите обяд в библиотеката

  • Базирайте обяда си на скорбялни храни, особено на пълнозърнести сортове, казва Коу. Сандвичите, обвивките и гевреците се приготвят бързо и лесно или можете да използвате остатъци от предната вечер, за да направите салата от тестени изделия, ориз или кус-кус.
  • Зърнените салати с консерви от риба и зеленчуци са добри, ако не харесвате хляба. Консервираната скумрия с цвекло, печени кубчета сладък картоф, много зелени листа като рукола или кресон и някои тиквени семки са идеални, казва Кровини. Или опитайте консервирана сьомга с кафяв ориз, консервиран нахут, накълцана краставица и домат.
  • За сладост ще искате обичайните здравословни неща: малка тенджера с натурално кисело мляко с ябълка, малко плодове или парче черен шоколад.
  • Не пропускайте храненията, добавя Кровини. Редовното хранене ще помогне да се поддържа балансирана кръвна захар и да се нахрани мозъкът с горивото, от което се нуждае.

Бъдете в крак с най-новото за Guardian Students: следвайте ни в Twitter на @GdnStudents - и станете член, за да получавате ексклузивни предимства и нашия седмичен бюлетин.